Curada por Massimiliano Ratta
Clasificación de nutrientes
Un nutriente es una sustancia esencial para el organismo para el mantenimiento de la vida, su crecimiento y la renovación de sus estructuras.
Podemos distinguir la familia de nutrientes en dos grupos principales:
Macronutrientes y micronutrientes .
Los primeros son aquellos que se suministran al organismo en mayores cantidades, mientras que los últimos se introducen en pequeñas cantidades.
Los macronutrientes se distinguen en carbohidratos, proteínas, grasas, fibras y agua.
Los micronutrientes se distinguen en vitaminas y minerales.
En cada alimento, algunas decenas de nutrientes pueden estar presentes en proporciones variables; por lo tanto, es útil recordar que en una dieta balanceada es necesario tener en cuenta no solo el número de calorías contenidas en un alimento, sino sobre todo la presencia de los nutrientes que encontramos en este último.
A continuación presentamos una descripción de los macro y micronutrientes y las funciones que realizan.
Ver también: subdivisiones de calorías y porcentaje de nutrientes.
Carbohidratos o hidratos de carbono
El cuerpo los utiliza como combustible energético, desarrollan aproximadamente 4 kcal por gramo y los encontramos principalmente en almidones, cereales, pan, legumbres, frutas, papas, miel, harina, frutas secas y mermeladas. Se dividen en dos categorías principales:
1- Azúcares o carbohidratos simples (monosacáridos y disacáridos)
2- almidones o carbohidratos complejos (oligosacáridos y polisacáridos)
Los carbohidratos simples se componen de una molécula de azúcar elemental, de la cual el término monosacáridos, o la unión de dos monosacáridos, que les da el término disacáridos .
Son carbohidratos simples, por ejemplo: fructosa, glucosa y galactosa (monosacáridos), pero también sacarosa, lactosa y maltosa (disacáridos) .
Los carbohidratos formados por una unión de 3 a 10 unidades de azúcares simples se llaman oligosacáridos . Los carbohidratos más complejos, aquellos compuestos por un gran número de unidades de monosacáridos, que pueden ser varios miles, se llaman polisacáridos .
Son carbohidratos complejos que pertenecen al grupo oligosacárido :
- maltodextrinas, que están formadas por cadenas cortas de moléculas de glucosa, lo que las hace fácilmente digeribles pero no tan rápidas como los azúcares simples; Gracias a esta característica, las maltodextrinas aseguran una liberación de energía lenta y duradera a lo largo del tiempo y, por lo tanto, son muy adecuadas como suplemento para tomar durante el entrenamiento;
- los oligosacáridos de fruta (FOS) y los oligosacáridos galact (GOS), que están compuestos por moléculas de fructosa y galactosa; Al no ser completamente digeribles, estos nutrientes llegan intactos en la parte final del intestino (colon), donde son útiles para la selección de bacterias beneficiosas que son útiles para el cuerpo.
En cambio, encontramos polisacáridos en alimentos ricos en almidones (cereales, papas y muchos otros tipos de vegetales).
Ambos carbohidratos ( azúcares simples y complejos ) suministran energía al organismo pero, mientras que los primeros tienden a crear fluctuaciones repentinas en el nivel de glucosa en la sangre (glucemia), con el efecto de aumentar los niveles de energía durante un período de tiempo. tiempo limitado, excepto para reducirlos drásticamente: los carbohidratos complejos (moléculas compuestas de secuencias unidas de azúcares simples), durante la digestión, se demuelen en unidades simples para ser absorbidos. Gracias a este mecanismo, los carbohidratos complejos suministran energía más lentamente, pero durante períodos más prolongados, evitando las fluctuaciones de azúcares en la sangre mencionadas anteriormente.
Los carbohidratos generalmente representan la porción más grande de la ración de alimentos, variando en promedio de 50% a 80% del total diario, según las necesidades individuales.
2) Proteínas y aminoácidos.
Del griego "PROTEIOS" (primario).
Son sustancias orgánicas compuestas por cuatro elementos principales: carbono, nitrógeno, oxígeno e hidrógeno. En cuanto a los carbohidratos, producen aproximadamente 4 kcal por gramo y cubren una gran cantidad de funciones vitales para el cuerpo, tales como:
- Procesos plásticos : es decir, construir todas las telas que están sujetas a demolición y síntesis continuas, en primer lugar los músculos;
- Procesos reguladores : dado que las proteínas son precursoras de hormonas, neurotransmisores, enzimas y otras moléculas de importancia biológica, regulan su producción y funcionamiento en el organismo;
- Procesos energéticos: el organismo puede transformar las proteínas en energía a través de su escisión en aminoácidos y la eliminación de la parte nitrogenada, dando lugar a su conversión en glucosa (ver aminoácidos glucogénicos).
Aunque hay muchos aminoácidos presentes en los organismos vivos, solo algunos de ellos (unos 20) son responsables de la formación de proteínas. Podemos distinguir estos aminoácidos en dos grupos principales: esenciales y no esenciales, incluso si a la última categoría se agrega un subgrupo menor, llamado semillas esenciales .
- Aminoácidos esenciales : fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptófano y valina; Se llaman así porque no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo tanto, deben aparecer en cantidades suficientes en la dieta diaria.
- Sustancias no esenciales : arginina, histidina, alanina, ácido L-aspártico, ácido L-glutámico, glicina, prolina, serina, asparagina, glutamina; Si no están presentes, se pueden sintetizar a través de la transformación de otros aminoácidos.
- Las semillas esenciales : taurina, tirosina y cisteína; estos nutrientes se pueden sintetizar en el cuerpo a fenilalanina y metionina, siempre que estos aminoácidos precursores se suministren de manera adecuada.
