Curada por Luca Zandonà
Uno de los temas más controvertidos y, a veces, confusamente interpretados es, sin duda, el relacionado con el alargamiento muscular.
¿Cuándo debería hacerse esto antes o después de la sesión? Por cuanto tiempo ¿Cuál es la mejor técnica? El propósito de este artículo es aclarar las dudas más comunes sobre el tema, a veces debido a al menos información cuestionable proporcionada por profesionales del sector.
Dinámico y estático
Hay esencialmente dos tipos de estiramientos, dinámicos y estáticos.
La diferencia es muy simple: con dinámica queremos estirar los músculos con movimientos a velocidades que pueden ser lentas, medias o rápidas, mientras que con el estiramiento estático tenemos la intención de mantener los músculos en la posición de elongación durante períodos más largos o más cortos.
Algunos expertos de la industria proponen la idea de que el estiramiento dinámico, especialmente si a altas velocidades, provoca lesiones y no da resultados tangibles, mientras que la estática parece la mejor manera de aumentar la flexibilidad muscular con el menor riesgo de lesiones musculares.
¿Es esto quizás cierto? Personalmente, no creo que haya nada correcto cuando un concepto está generalizado y no se tienen en cuenta las necesidades y problemas individuales.
De hecho, existen numerosas investigaciones que indican que el estiramiento estático clásico, que mantiene la posición de extensión durante 20-30 segundos, incluso con un riesgo muy bajo de lesión, no conduce a resultados significativos. El motivo es muy simple: no es similar a ningún movimiento que podamos enfrentar en la vida cotidiana ni en el curso de actividades deportivas de cualquier nivel. También parece que mantener la posición de estiramiento durante períodos prolongados, especialmente si los músculos se estiran excesivamente y retiene la respiración, conduce a una contracción muscular de protección que es exactamente lo contrario a nuestro propósito de relajar los músculos.
Por otro lado, el alargamiento dinámico, aunque mucho más similar a los movimientos realizados durante nuestras actividades diarias, debe realizarse correctamente si no desea incurrir en accidentes.
Respiración durante el alargamiento.
Este es probablemente uno de los puntos menos discutidos, pero sin la menor duda es de fundamental importancia. De hecho, numerosas investigaciones indican que nuestra musculatura se relaja instintivamente cuando exhalamos y contraemos cuando inhalamos o respiramos.
¿Es importante recordar esto? Por supuesto que si De hecho, podemos utilizar esta información a nuestro favor. ¿Por qué no usar la respiración para controlar nuestro estiramiento? Uno de los métodos más efectivos que he podido usar se basa, de hecho, en estirar el músculo en la fase de espiración y relajarlo durante la fase de inhalación, trabajando en respirar "ondas" en lugar de hacerlo en tiempos preestablecidos arbitrariamente. Si, por ejemplo, queremos alargar los flexores de la rodilla, me parece muy efectivo usar 3 o más "ondas" para respirar, y usar tantas como sea necesario para ver una mejora significativa en la amplitud del movimiento. Uno de los consejos que quiero dar es trabajar con respiraciones largas y profundas y movimientos controlados, especialmente en el período inicial, y luego pasar a "olas" más rápido una vez que domine esta técnica.
Uno de los métodos más efectivos reconocidos hoy en día es el llamado estiramiento PNF ( facilitación neuromuscular propioceptiva ); consiste en extender y contraer los músculos durante la fase de estiramiento para aumentar el alargamiento del músculo aprovechando los músculos cansados que se han contraído unos segundos antes. Definitivamente es un buen sistema que parece dar resultados notables en períodos cortos.
El momento es todo
Entonces, ¿cuándo es el mejor momento para hacer estiramientos? La respuesta es que no hay mejor momento, todo depende del tipo de estiramiento y el propósito.
Personalmente, me ha resultado útil usar un estiramiento dinámico medio-rápido al comienzo de la sesión, como método de calentamiento, porque un estiramiento lento o, lo que es peor, "estático", en esta fase solo empeora el rendimiento físico y aumenta el riesgo de lesiones. .
Si, por el contrario, consideramos un estiramiento utilizado para alargar los músculos y mejorar los desequilibrios posturales, el mejor momento es sin duda alguna después del final de la sesión o en los días sin entrenamiento. Parece que el mejor progreso se logra con una temperatura corporal media-alta que, por lo tanto, puede deberse a la actividad física o factores externos. ¿Qué mejor momento si no después de una intensa sesión de entrenamiento?
Si, por el contrario, desea realizar una sesión de estiramiento en días libres, el mejor método es hacer un breve calentamiento de 5 a 10 minutos de actividad aeróbica ligera o inmediatamente después de un baño de ducha caliente o baño turco-sauna. Es importante recordar que no debe exceder los 15 minutos de calentamiento debido a factores externos; de hecho, parece haber un mecanismo según el cual el organismo baja automáticamente la temperatura corporal cuando se expone a tratamientos térmicos por encima de estos 15 minutos.
Obviamente, las sesiones de elongación deben evitarse por la mañana tan pronto como se despierte; En esta fase del día, la temperatura corporal es obviamente menor con márgenes más bajos para mejorar.
¿Qué grupos musculares se estiran?
Una vez más, la respuesta es que las necesidades individuales deben tenerse en cuenta en lugar de seguir un código preseleccionado.La mejor manera de seleccionar qué grupo muscular estirar es confiar en un experto en postura y desequilibrios musculares, que puede identificar el músculo que se usa en exceso y se acorta, y que a menudo se descuida y se alarga demasiado debido al predominio físico de los grupos musculares antagonistas.
El área adolorida no es siempre la que necesita ser alargada. De hecho, el dolor puede ser causado por otro grupo muscular que necesita alargarse.
Tomemos, por ejemplo, un dolor en los flexores de rodilla. Un problema muy común de dolor en esta área se debe al hecho de que los flexores de la rodilla también están involucrados en la extensión de la cadera. Por lo tanto, si los flexores de la cadera opuestos se acortan, este último no permitirá que los extensores de la cadera se extiendan correctamente; esto conducirá a un uso excesivo de los flexores de la rodilla, lo que provocará dolor. El dolor experimentado en los flexores de la rodilla, por lo tanto, no se debe a nada más que a una restricción en los flexores de la cadera.
El consejo de un experto puede aclarar en qué áreas deberíamos centrarnos para lograr resultados significativos.
