Fibras: ¿qué son?
Las fibras dietéticas son un grupo heterogéneo de moléculas (por ejemplo, algunos carbohidratos complejos o lignina) compuestos por enlaces glicosídicos que no pueden ser hidrolizados (rotos) por las enzimas digestivas humanas de la saliva, los jugos pancreáticos y los ligamentos del cepillo intestinal.
NB . El término fibras viscosas y no viscosas NO es sinónimo de soluble e insoluble. De algunas investigaciones se ha observado que la solubilidad de las fibras no siempre representa un criterio válido de predicción de la capacidad de gelificar, por lo tanto de su potencial efecto metabólico; sin embargo, los términos fibras solubles y fibras insolubles todavía se usan ampliamente entre los profesionales de la alimentación y la nutrición.
Fibras viscosas y no viscosas: ¿cuáles son las más presentes en la nutrición humana?
Las fibras que se encuentran más comúnmente en los alimentos de consumo son:
- Lignina: compuesto polifenólico complejo y tridimensional contenido en la pared celular de las plantas.
- Celulosa: glucuro polimérico complejo con enlaces glicosídicos β-1, 4 contenidos en la pared celular de las plantas.
- Beta-glucanos: glucuros poliméricos complejos con enlaces glicosídicos β-1, 3 y β-1, 4 (especialmente en avena y cebada)
- Hemicelulosa: glucuros poliméricos complejos mixtos (que consisten en pentosa y hexosa) que, como la celulosa, están principalmente contenidos en la pared celular de las plantas
- Pectinas: glucidos poliméricos complejos viscosos contenidos especialmente en fruta
- Gomas: complejos de glucidos viscosos, especialmente los contenidos en semillas.
- Inulina y oligofructosa: complejos de glucidos poliméricos (largos y cortos) viscosos compuestos de fructosa que terminan con una molécula de glucosa; Se encuentran principalmente en raíces y bulbos como las cebollas y las alcachofas de Jerusalén.
- Almidón resistente o NO disponible: típico de las paredes celulares de las plantas, no se puede digerir porque está secuestrado por otros componentes no digeribles o porque está alterado estructuralmente; Existen abundantes fuentes de plátanos y vegetales crudos. NB : El almidón resistente o NO digestible se puede formar / convertir por cocción o enfriamiento.
FIBRAS SOLUBLES | FIBRAS NO SOLUBLES |
Beta-glucanos, gomas, mucílago (p. Ej., Psyllium, lino), pectinas y algunas hemicelulosas La avena y los derivados, las zanahorias, la cebolla, la cáscara de manzana y el albedo cítrico, y las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas secas) son excelentes fuentes de fibra soluble | Celulosa, lignina, algunas pectinas y algo de hemicelulosa. |
FIBRAS DE VISCOSA | FIBRAS NO VISCOSAS |
Pectinas, beta-glucanos, algunas gomas (goma guar) y mucílagos (psyllium) | Celulosa, lignina y algo de hemicelulosa. |
FIBRAS FERMENTABLES | FIBRAS NO FERMENTABLES |
Las pectinas, beta-glucanos, goma guar, inulina y FOS se fermentan rápidamente. Los alimentos que son ricos en fibras fermentables son la avena y la cebada, además de las frutas y verduras. | Celulosa y lignina. Las fibras de los cereales muy ricos en celulosa, como el salvado de trigo, son relativamente resistentes a la fermentación bacteriana. |
Fibras viscosas y no viscosas: ¿para qué sirven?
Las fibras viscosas y las fibras no viscosas poseen varias características comunes; Por ejemplo, ambos tipos de fibra dietética:
- Previenen y tratan el estreñimiento intestinal.
- Intervienen positivamente en la prevención de la enfermedad diverticular.
- Intervienen positivamente en la prevención de la acumulación de desechos tóxicos y carcinogénicos (incluso si la correlación entre la fibra dietética y el cáncer colorrectal aún no está bien definida)
Por otro lado, las diferentes fibras tienen diferentes propiedades físicas y químicas. Los viscosos se caracterizan por una notable solubilidad; Ellos, diluidos en agua, forman un gel real, mientras que los no viscosos permanecen intactos y (después de la fermentación bacteriana en el colon) favorecen la producción de gas intestinal.
El aspecto más interesante relacionado con la contribución de las fibras viscosas y no viscosas fue presentado por un estudio aleatorio del NIH-AARP - Estudio de dieta y salud, realizado en sujetos en edad geriátrica; esta investigación ha demostrado que: la muestra de personas mayores caracterizadas por una dieta con un mayor consumo de fibras (tanto viscosas como no viscosas) tiene un índice de mortalidad 22% MÁS BAJO en comparación con una dieta pobre de componentes fibrosos.
Las fibras viscosas y no viscosas (en cantidades de aproximadamente 30 g / día) preservan la salud del ser humano y previenen la aparición de ciertas enfermedades, especialmente en los ancianos.
Fibras viscosas: ¿en qué se diferencian de las que NO son viscosas?
Las fibras viscosas (que están más contenidas en la avena, legumbres, frutas y verduras) incluyen el grupo de pectinas, beta-glucanos, algunas gomas (por ejemplo, goma guar) y mucílagos (por ejemplo, psyllium ); estas son típicamente moléculas solubles que determinan principalmente:
- Un aumento de la saciedad debido a la acción mecánica sobre las paredes del estómago.
- Una modulación de la absorción intestinal, más precisamente:
- Intervienen positivamente en la prevención de la diabetes mellitus tipo 2 (más fibras totales en la dieta determinan una mejora en el índice glucémico y una disminución en la carga glucémica)
- Intervienen positivamente en la prevención de algunas enfermedades cardiovasculares (más fibras totales en la dieta determinan una modulación óptima de la absorción de lípidos con la mejora del perfil de grasa en la sangre).
Más precisamente, las fibras viscosas desempeñan un papel decisivo en la modulación de la lipidemia, reduciendo el colesterol LDL en el suero (comúnmente denominado "malo"); además, modulando la absorción de nutrientes energéticos al moderar el índice glucémico de la comida, con un efecto beneficioso en la respuesta general a la insulina.
