generalidad
El término vitaminas proviene del término "amina de la vida", gracias a la importancia metabólica que estas moléculas cubren para el cuerpo. Las vitaminas B son ocho y representan la mayoría de las vitaminas solubles en agua que, incluyendo el ácido ascórbico (vitamina C), son nueve en total.
Son vitaminas B:
- Vitamina B1
- Vitamina B2
- Vitamina B3 o PP
- Vitamina B5
- Vitamina B6
- Vitamina B8 o H
- Vitamina Bc o folato
- Vitamina B12
Escasez y Exceso
La deficiencia de vitamina B puede causar avitaminosis o hipovitaminosis; Avitaminosis significa la ausencia total de una o más vitaminas, mientras que la hipovitaminosis es simplemente la deficiencia parcial de una o más de estas moléculas.
El exceso (generalmente farmacológico) de vitaminas puede inducir hipervitaminosis y, en consecuencia, incluso efectos secundarios graves.
Vitaminas Termolabile
Una de las características que une a casi todas las vitaminas B (y en realidad también a la vitamina C) es la termolabilidad; a excepción de vit. B2, B6 y (parcialmente) el B12, TODOS los demás son sensibles al calor. Esto significa que cocinar alimentos reduce el contenido general de vitaminas de manera más o menos sensata de acuerdo con: 1. Características físicas y químicas de la vitamina 2. Intensidad / duración del tratamiento térmico.
sensibilidad a la luz
Desafortunadamente, la temperatura no es la única variable que afecta la presencia o ausencia de vitaminas B en los alimentos; algunos de ellos también son fotosensibles (vitamina B2, B6 y B8); por lo tanto, su presencia en los alimentos depende de su exposición a la luz y de la duración y / o método de conservación. Además, la vitamina B1 o la tiamina están particularmente dañadas por algunos conservantes de los alimentos, una peculiaridad que hace que los alimentos "en latas" se agoten aún más en las vitaminas.
Antivitamine
Como si esto fuera poco, las vitaminas B deben competir o someterse a la acción de otras moléculas antinutricionales llamadas ANTIVITAMINAS; estos ingredientes activos reducen la biodisponibilidad de las vitaminas B y dificultan su uso por parte del cuerpo humano. Estos incluyen: oxititina, juritiamina, tiaminasa, medicamentos antipalúdicos, medicamentos anticonceptivos y medicamentos anticonvulsivos (lista completa de medicamentos que pueden causar deficiencias de vitamina B).
Aporte nutricional
En última instancia, para garantizar a su cuerpo una ingesta correcta de vitaminas B es esencial:
- Conocer sus niveles recomendados de raciones de nutrientes para la población italiana (LARN)
- Ajuste estos valores a sus necesidades individuales, que pueden diferir del promedio para: deportes competitivos, condiciones fisiológicas especiales, malabsorción aguda o crónica, hepatitis, alteración de la flora bacteriana intestinal, alcoholismo, infecciones, etc.
- Identifique cualquier medicamento o molécula anti-vitamina para contrarrestar el efecto antinutricional.
- EN CONFORMIDAD con las normas higiénicas de los alimentos, prefiera los alimentos crudos, no cocidos, cocinados solo de manera superficial, NO almacenados en un frasco e intactos (por lo tanto, no se desperdician)
- Si es necesario, complemente la dieta con productos de venta libre o productos farmacéuticos (aunque rara vez se requieren inyecciones)
Fuentes de alimentación y funciones
Vitamina B1
La vitamina B1 ( tiamina o aneurina ): también llamada anti-bibber, se encuentra principalmente en los granos enteros (pero no en los cereales refinados), el germen de trigo, las legumbres, el hígado, los moluscos y los hongos. Al igual que muchas otras vitaminas B, desempeña el papel de coenzima (en el metabolismo de los carbohidratos), además de influir en la transmisión del impulso nervioso e intervenir en el metabolismo del alcohol etílico.
Vitamina B2
Vitamina B2 ( riboflavina ): de la propiedad antidermática, se encuentra comúnmente en alimentos de origen animal (en el hígado, en los huevos, en la leche, en el pescado) y en granos enteros o champiñones. Es un componente de coenzima (FAD y FMN) y también participa en el mantenimiento de las membranas mucosas.
Vitamina PP
La vitamina B3 o PP ( ácido nicotínico y nicotinamida ), llamada antipellagrosa, se encuentra principalmente en alimentos de origen animal (hígado, pollo, carne, atún y leche), pero también en legumbres; Se puede sintetizar a partir del aminoácido esencial triptófano . Es un componente de coenzima (NAD y NADP) e interviene en el metabolismo de los lípidos, carbohidratos y protidos.
Vitamina B5
La vitamina B5 ( ácido pantoténico ), también conocida como acreción, se encuentra en el hígado, en la carne, en los granos enteros, en los huevos, en las verduras y en las nueces. En los tejidos está presente en forma de coenzima (CoA), un elemento importante en el metabolismo de los lípidos, carbohidratos y protidos, así como en la síntesis de colesterol y hormonas esteroides.
Vitamina B6
La vitamina B6 ( piridoxina, piridoxal y piridoxamina ) también es antidermática; Se encuentra en: cereales integrales, hígado, espinacas, guisantes y plátanos, y es un componente de las coenzimas que participan en el metabolismo de los aminoácidos.
Vitamina h
La vitamina B8 o vitamina H ( biotina y α-biotina), como B2 y B6, es antidermatítica. Se encuentra principalmente en la yema de huevo, hígado, riñón, vegetales verdes y carne, pero también se sintetiza a partir de la flora bacteriana intestinal. Forma una coenzima útil en la síntesis de grasas, aminoácidos y carbohidratos.
Ácido fólico
La vitamina Bc o el ácido fólico (ácido pteroil-glutámico ) tiene propiedades antianémicas . Se encuentra en yema de huevo, hígado, riñón, vegetales verdes, espárragos, germen de trigo y legumbres. Es un elemento esencial para: coenzimas de síntesis de ácidos nucleicos y la reproducción de glóbulos rojos y blancos.
Vitamina B12
La vitamina B12 (cianocobalamina), como Bc, es una vitamina del grupo B con acción antianémica; se almacena en buenas cantidades en el hígado humano y, en su forma ACTIVA, se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal: carne, huevos, pescado, moluscos, hígado, riñones y leche. Se utiliza para componer una coenzima útil para diferentes funciones: junto con Bc sintetiza los ácidos nucleicos, determina la replicación de los glóbulos rojos y promueve el funcionamiento del sistema nervioso.
