introducción
Los ácidos grasos esenciales o AGE * (acrónimo italiano) son nutrientes muy importantes.
Por otro lado, la gran cantidad de información y la alta velocidad con la que se difunden las actualizaciones científicas crean confusión entre los profesionales (partidarios y escépticos) y confusión en la opinión pública.
La información principal sobre los ácidos grasos esenciales se agrupará a continuación.
* En inglés. Los ácidos grasos esenciales se denominan ácidos grasos esenciales o se mencionan con el acrónimo EFA.
Que soy
Química y física de los ácidos grasos esenciales
También conocida como vitamina F, desde el punto de vista químico, los ácidos grasos esenciales pertenecen al grupo de lípidos (o grasas).
Llamada de la quimica
Los ácidos grasos (siglas AG o FA) se clasifican en tres grupos: saturado, monoinsaturado y poliinsaturado, según la presencia de uno o más enlaces dobles a lo largo de su cadena de carbono.
Esto denota algunas propiedades físico-químicas específicas; Los más interesantes son:
- Líquido / consistencia de baja viscosidad a bajas temperaturas.
- Inestabilidad y susceptibilidad a la oxidación, radicales libres, luz y calor, que requieren necesidades específicas de conservación.
Esenciales: ¿Por qué?
Estos ácidos grasos se consideran "esenciales" porque el cuerpo no puede producirlos de forma independiente.
De hecho, cualquier nutriente que el organismo debe introducir del ambiente circundante es esencial.
En resumen, la única fuente de suministro de sustancias esenciales es la nutrición.
Los alimentos pueden contener nutrientes esenciales "en su totalidad" o en forma de precursores, es decir, sustratos que se utilizarán como "materia prima" para derivar estos factores esenciales.
¿Sabías que ...
Los nutrientes esenciales NO son los mismos para todos los organismos vivos. Por ejemplo, un aminoácido llamado taurina es esencial para el gato, pero es común para el ser humano. Además, la esencialidad puede cambiar según la edad, como ocurre en los humanos para ciertos aminoácidos que son esenciales solo en una edad temprana.
¿Cuántos son los ácidos grasos esenciales?
Hay dos ácidos grasos "realmente" esenciales:
- Ácido linoleico (del grupo ω6 o n-6 u omega 6)
- Ácido Α-linolénico (alfa, del grupo ω3 o n-3 o omega 3).
Con estos dos nutrientes disponibles, el cuerpo es capaz de derivar otros compuestos, con funciones específicas o metabólicas diferentes.
Como es fácilmente deducible, los derivados pertenecen al grupo omega 3 si provienen del ácido alfa linolénico y al grupo omega 6 si provienen del grupo del ácido linoleico.
Los institutos de investigación han establecido la ración recomendada (cantidad a tomar con la dieta) que unifica a todos los exponentes de los grupos individuales; Es una simple simplificación práctica, pero la deficiencia o el exceso de ácidos grasos esenciales no depende solo de la cantidad, sino también del tipo químico de estos nutrientes que se toman con el alimento.
Por ejemplo, el ácido araquidónico (20: 4 6) se considera un ácido graso esencial solo en la deficiencia de su precursor o ácido linoleico (a partir del cual se puede formar debido a la elongación y desaturación de la cadena carbonosa).
| Principales derivados del ácido alfa linoleico omega 3 | Principales derivados del ácido linoleico omega 6 |
| Ácido docosahexaenoico o DHA (22: 6 ω3) Ácido eicosapentaenoico o EPA (20: 5 ω3) | Ácido gamma linolénico o GLA (18: 3 ω6) Ácido diomo-gamma-linolénico o DGLA (20: 3 ω6) Ácido araquidónico o AA (20: 4 ω6) |
funciones
¿Cuáles son las funciones de los ácidos grasos esenciales?
La función principal de los ácidos grasos es de tipo calórico.
Suministran energía en la mayoría de las células humanas (a través de la β-oxidación de las mitocondrias), especialmente las musculares, que toman hasta 9 kilocalorías (kcal) por gramo.
Sin embargo, con respecto a los ácidos grasos esenciales, esta función es solo marginal y adquiere importancia solo en caso de ingesta excesiva con la dieta.
Las tareas de estas moléculas son muy diferentes; de hecho, juegan un papel fundamental en muchos tejidos, por ejemplo:
- Participan en el establecimiento de membranas celulares.
- Permiten la síntesis de algunas sustancias llamadas eicosanoides biorreguladores (o "superhormonas") involucradas en la modulación de reacciones celulares importantes como la inflamación.
- Sobre todo en condiciones patológicas, promueven la restauración de parámetros metabólicos como la presión arterial, la colesterolemia, la trigliceridemia y el daño causado por la hiperglucemia, etc.
- Como consecuencia, protegen contra la aterosclerosis, la trombosis y el embolismo que desencadenan eventos desafortunados de naturaleza vascular (cardiaca, isquemia cerebral, etc.).
- Apoyan la función cognitiva y protegen contra la degeneración del sistema nervioso.
- Garantizan el mantenimiento de la función visual.
- Pueden actuar positivamente sobre la depresión *. Ejercen un estímulo positivo en el desarrollo del embrión y en el crecimiento del niño.
El papel de los ácidos grasos esenciales en el cuerpo se diversifica según la familia a la que pertenece.
Además, los ácidos grasos esenciales se consideran fundamentales para la dieta humana y para la lucha contra las enfermedades cardiovasculares. Algunas funciones son sinérgicas pero, en muchos sentidos, ciertos omega 3 y omega 6 realizan actividades diferentes y casi opuestas.
Estos efectos están mediados por eicosanoides de los cuales son precursores; vamos a ver algunos
¿Sabía que ... aunque objetivamente beneficioso para la salud, los estudios realizados sobre ácidos grasos esenciales no siempre conducen a los mismos resultados?
El impacto metabólico puede ser parcialmente diferente, en particular con respecto al perfil de colesterolemia.
Funciones principales de Omega 6
- Reducen la concentración de colesterol en la sangre, reduciendo especialmente la fracción "mala" (LDL), pero no tienen un impacto decisivo sobre la buena (HDL).
- Tienen una escasa eficacia para reducir los niveles plasmáticos de triglicéridos (acción hipotrigliceridémica modesta).
- Si está presente en exceso de omega 3, omega 6 puede ser responsable de una serie de efectos negativos que pueden observarse in vitro. Al ser precursores de los buenos eicosanoides, pero también de los malos, podrían aumentar las reacciones alérgicas, la inflamación, la presión arterial, la agregación plaquetaria y, por consiguiente, el riesgo cardiovascular. Sin embargo, evidencia más reciente parece negar estas hipótesis, subrayando la PREVALENCIA de los efectos antiinflamatorios in vivo.
Funciones principales de Omega 3
- Disminuyen los niveles de triglicéridos en plasma, lo que interfiere con su incorporación a VLDL en el hígado.
- Tienen una baja eficacia para reducir los niveles de colesterol total en la sangre (acción hipocolesterolémica moderada).
- La concentración de colesterol HDL puede aumentar ligeramente.
- Son precursores de los "buenos" eicosanoides que disminuyen la agregación plaquetaria, aumentando la fluidez de la sangre y reduciendo significativamente el riesgo de enfermedad coronaria.
- Los omega 3 por lo tanto tienen una acción antiaterogénica, antiinflamatoria y antitrombótica.
¿Cuántos tomas?
La necesidad de ácidos grasos esenciales no es la misma para todos.
La Sociedad Italiana de Nutrición Humana (SINU), con la última publicación de los Niveles de Referencia de Nutrientes y Energía (LARN), enfatiza la importancia de los ácidos grasos omega 3 y se enfoca más en la recomendación de tomar la cantidad correcta.
Más Omega 3 en niños
Los valores no difieren de los publicados anteriormente en 1996. Sin embargo, se presta más atención a la necesidad de omega 3 en las personas más jóvenes.
En particular, especialmente para bebés y niños, se recomienda introducir 0.5-2% de la energía en omega 3, de los cuales al menos 250 mg / día en forma de EPA y DHA + otros 100 mg / día de DHA .
Estos valores parecen suficientes para compensar las necesidades de este grupo particular de la población, también en relación con una posible influencia en el desarrollo neurológico y cognitivo.
En total, los ácidos grasos esenciales deben constituir el 5-10% del total de calorías, de los cuales 4-8% en omega 6 y 0.5-2.0% en omega 3.
Adultos y personas mayores
Para adultos y ancianos, las recomendaciones para introducir solo 250 mg de EPA y DHA son válidas. También en este caso, los ácidos grasos esenciales constituyen el 5-10% de las calorías totales (4-8% en omega 6 y 0.5-2.0% en omega 3).
Embarazo y lactancia
En el embarazo y la lactancia es recomendable agregar a los 250 mg de EPA y DHA otros 100-200 mg de DHA.
Nuevamente, los ácidos grasos esenciales deben constituir el 5-10% del total de calorías, de los cuales 4-8% en omega 6 y 0.5-2.0% en omega 3.
| LARN para ácidos grasos esenciales | |||
| Grassi | Rhode Island Rango de referencia para la ingesta de nutrientes. | AI Ingesta adecuada | |
| INFANTES | PUFA totales | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0.5-2.0% En | ||
| NIÑOS Hasta 2 años | PUFA totales | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0.5-2.0% En | ||
| NIÑOS Y ADOLESCENTES MÁS DE 2 AÑOS | PUFA totales | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0.5-2.0% En | ||
| Adultos y adultos mayores | PUFA totales | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0.5-2.0% En | ||
| EMBARAZO Y LACTANCIA | PUFA totales | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0.5-2.0% En | ||
La ley
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Síntesis de DHA y EPA
Entre los diversos derivados de omega 3 que se originan en el metabolismo del ácido alfa linolénico, los más activos e importantes son el ácido eicosapentaenoico o EPA (20: 5) y el ácido docosahexaenoico o DHA (22: 6).
Esta transformación está mediada por una enzima llamada Δ-6-desaturasa, cuya actividad catalítica disminuye con el envejecimiento, en caso de alcoholismo, dieta hipoproteica, hiperglucemia y tratamiento con medicamentos glucocorticoides (cortisona).
Por esta razón, incluso si las fuentes alimenticias de ácido alfa-linolénico son muy importantes, también es bueno evaluar el porcentaje de contenido de EPA y DHA.
Demasiados Omega 6
Las razones son diferentes.
Ya hemos especificado que un exceso de omega 6, absoluto o proporcional con respecto a omega 3, no es aconsejable, debido a su función (aunque parcial) de aumentar los eicosanoides inflamatorios.
Además, un ácido graso omega 3 no se puede transformar en un ácido graso omega 6, y viceversa; sin embargo, el ácido linoleico y alfa linolénico explotan el mismo sistema enzimático para originar los derivados de las respectivas familias. Debido a esta competencia, la ingesta excesiva de omega 6 interfiere con la formación de omega 3, y viceversa.
Por sí solo, los omega 6 no son perjudiciales para la salud humana, pero, al ejercer numerosas funciones esenciales y positivas (en primer lugar, la reducción del riesgo cardiovascular), pueden llegar a serlo si se consumen en exceso de omega 3.
Relación con los ácidos grasos esenciales
Sobre la base de algunas hipótesis antropológicas retrospectivas, la nutrición de nuestros predecesores se caracterizó por una relación entre omega 3 y omega 6 de aproximadamente 1: 1 .
| poblaciones | ω3: ω6 |
| paleolítico | 1: 1, 3 |
| Grecia antes de 1960 | 1: 1 o 1: 2 |
| Estados Unidos 2000 | 1: 16, 7 |
| Reino Unido y Europa del Norte | 01:15 |
| Japón | 1: 4 |
| Italia | uno y trece |
Al observar los porcentajes sugeridos en el capítulo anterior (ω3 0.5-2.0% y ω6 4.0-8.0%), la proporción que las instituciones de investigación consideran actualmente aceptable es entre 1: 4 y 1: 8. Usando los valores obtenidos al cruzar los números extremos de los porcentajes mencionados anteriormente, se obtendrían relaciones de 1: 2 y 1:16.
En la mayoría de los alimentos, la presencia de ácidos grasos esenciales es favorable al omega 6 en comparación con el omega 3.
Sin embargo, en los últimos años, en comparación con una dieta cada vez más pobre de pescado y rica en ciertos aceites vegetales obtenidos de semillas, esta relación ha sido significativamente sesgada a favor de los omega 6.
Según algunas investigaciones, la población occidental promedio sigue una dieta con una proporción significativamente superior a 1:10.
Por las razones que hemos descrito anteriormente, esto podría ser un factor negativo para nuestra salud; por lo tanto, sería recomendable prestar más atención a este parámetro nutricional.
Esta es la razón fundamental de la recomendación de consumir al menos dos o tres porciones semanales de pescado, posiblemente azul y pequeño (los peces muy grandes se consideran "tanques de mercurio"), o para integrarse con productos específicos basados en de omega 3.
exceso
En la proporción correcta de omega 3 y omega 6, es mejor no exagerar la cantidad total de ácidos grasos esenciales.
La evidencia científica no permite definir en ningún caso el nivel máximo tolerable de ingesta con alimentos.
Para defenderse del exceso, el organismo parece capaz de eliminar los ácidos grasos esenciales usándolos para producir energía.
Sin embargo, se cree que un exceso de ácidos grasos esenciales o poliinsaturados en general se puede vincular a
- Aumento del estrés oxidativo.
- La peroxidación en la sangre.
- Síntomas gastrointestinales y muchos otros.
- Alteración de la coagulación sanguínea.
- Exceso de eicosanoides (según el tipo de exceso de ácido graso), etc.
NB . Estas condiciones son muy difíciles de obtener con la nutrición y una integración razonable de los ácidos grasos esenciales.
En los alimentos
La riqueza de la edad: ¿Cómo evaluarla?
Comenzamos especificando que las palabras "alimentos ricos" y "alimentos que contienen predominantemente" son bastante diferentes.
Esta aclaración es muy importante porque, como veremos más adelante, varios alimentos pueden considerarse ricos en omega 6 y omega 3. ¡De hecho! Casi todos los alimentos contienen omega 6 y omega 3.
Por otro lado, los omega 3 son casi siempre muy pobres en comparación con los omega 6 y son más difíciles de asumir en las cantidades correctas.
Esto significa que los " alimentos ricos en omega 3 " no son necesariamente " alimentos que contienen predominantemente omega 3 ". Por el contrario, muchos alimentos considerados ricos en omega 3 tienen un nivel muy alto de omega 6.
Es deducible que la mayoría de las personas toman grandes cantidades de omega 6 en un intento por aumentar la introducción de omega 3.
También por esta razón, los alimentos con una prevalencia de omega 3 (especialmente los ricos en cadenas metabólicamente más activas) se consideran de gran valor nutricional.
Además, al observar cuidadosamente los detalles de composición de los ácidos grasos, se observa que las características importantes que deben evaluarse son muchas:
- Cantidad total de ácidos grasos.
- Prevalencia de los saturados o insaturados.
- De los insaturados, prevalencia entre monoinsaturados y poliinsaturados.
- En comparación con los poliinsaturados, importancia de los ácidos grasos esenciales.
- En lo esencial, cantidades de omega 3 y omega 6 (como veremos en otro artículo, la relación entre ellos también juega un papel decisivo)
- Dentro de los grupos omega 3 y omega 6, prevalencia de cadenas esenciales o derivados metabólicamente más activos o diferentes, etc.
| Ejemplos de alimentos ricos en ácido alfa linolénico Omega 3 | Ejemplos de alimentos ricos en ácido linoleico Omega 6 |
| Pescado azul, aceite de hígado de bacalao, crustáceos y moluscos, aceite de krill y krill, aceite de algas y algas marinas, etc. | Maní y aceite de maní, pistachos, almendras, nueces, germen de trigo y aceite, semillas y girasol, aceite de sésamo y aceite, germen de arroz y aceite, etc. |
¿Sabía que ... los pescados más ricos en omega 3 tienen carnes grasas y viven en agua fría, como el salmón, las sardinas, la caballa, el bonito, el arenque, la barriga de atún, etc.
Los ácidos grasos omega 3 esenciales son más abundantes en el pescado capturado que en el pescado de granja. Mientras que estos últimos a menudo son "forzados" en el crecimiento con alimentos "intactos" con alto contenido calórico, pero pobremente omega-3, los peces silvestres se alimentan de organismos naturalmente ricos en EPA y DHA.
Aunque no representan una excelente fuente nutricional de ácidos grasos esenciales (especialmente omega 3), lo mismo se aplica a la carne animal, los huevos y la leche, en los que la presencia de AGE parece ser menor en los productos de la cría intensiva.
NB . Recientemente, se han aplicado diversos cambios de composición en la formulación de los alimentos, en beneficio de la composición del pescado y la carne para la reproducción.
Contenido de Omega 3 y Omega 6 en los alimentos más ricos
| ALIMENTOS (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | total (g) | total (g) | - | |
| Aceite de salmón | 18.232 | 13023 | 1061 | 35.311 | 1543 | 0.04: 1 |
| Aceite de hígado de bacalao | 10968 | 6898 | 0935 | 19.736 | 0935 | 0.05: 1 |
| Aceite de sardina | 10.656 | 10137 | 1327 | 24.093 | 2014 | 0.08: 1 |
| caviar | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0.01: 1 |
| caballa | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0.08: 1 |
| Salmón coho (Wild) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0.14: 1 |
| Salmón coho (cría) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0.27: 1 |
| Anchoa o Anchoa | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0.07: 1 |
| atún | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0.04: 1 |
| arenque | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0.08: 1 |
| Semillas de lino | 0 | 0 | 22.813 | 22.813 | 5911 | 0.26: 1 |
| Aceite de semilla de lino | 0 | 0 | 53.304 | 53.304 | 12701 | 0.24: 1 |
| Aceite de nuez | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52.890 | 5.27: 1 |
| Nueces secas | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33.717 | 3.77: 1 |
| Almendras secas | 0 | 0 | 0 | 0 | 12.648 | - |
| cacahuates | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10.535 | 61.97: 1 |
| Pistachos secos salados | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13.636 | 51.85: 1 |
| Lecitina De Soja | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40.178 | 7.82: 1 |
| Aceite de oliva | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12.83: 1 |
| * LNA = ácido alfa-linolénico indiferenciado FUENTE: los "ácidos grasos esenciales en los alimentos" se elaboraron sobre la base de los datos proporcionados por el Departamento de Agricultura de EE. UU. | ||||||
