Entrenamiento deltoides

(por Roberto Eusebio, campeón nacional absoluto de fitness corporal)

Un buen porcentaje de la imagen de un "cuerpo hermoso" se debe al desarrollo de la línea y el hombro. De hecho, un físico con un deltoides bien desarrollado, pero con deficiencias en los brazos, pectorales o dorsales, se percibe menos como desarmónico que un físico con hombros y brazos pequeños, el pecho y la espalda son más prominentes.

El músculo deltoides (también llamado hombro) se divide en tres haces llamados clavicular (anterior), acromial (central) y espinal (posterior).

El haz clavicular se origina en el tercio lateral de la clavícula, el haz acromial en el acromion y el haz espinal en el margen inferior de la columna vertebral de la escápula.

Los tres paquetes encajan en la tuberosidad deltoidea.

Los tres haces musculares, que constituyen el hombro, tienen en parte una acción sinérgica y en parte una acción antagónica.

El deltoides es el abductor más importante del húmero y, hasta 90 °, solo entra en funcionamiento el haz acromial; además funcionan también los haces claviculares y espinales.

El haz clavicular, parcialmente ayudado por el haz acromial, determina una anteversión del hombro, mientras que el haz espinal, siempre ayudado por el haz acromial, en cambio, determina una retroversión del hombro.

Esto es importante en los movimientos del brazo porque la viga clavicular puede hacer circular el brazo aducido y girado hacia afuera; mientras que el haz espinal puede extrarotar el brazo si se gira hacia adentro.

El haz clavicular del deltoides también funciona significativamente con el entrenamiento de las pectorales; lo mismo es cierto para el haz espinal que trabaja sinérgicamente con las grandes redes troncales. Por lo tanto, se debe tener en cuenta que, en el ciclo micro semanal, el entrenamiento de los deltoides se puede combinar con el entrenamiento del pectoral y la columna vertebral.

De hecho, en mi preparación física, hago los entrenamientos para la columna vertebral con algo de ejercicio hasta el agotamiento de la deltoides espinal, como por ejemplo las abducciones con busto flexionado a 90 °, o con ejercicios como el torso de remo, manteniendo el codo alejado del busto y cambiando así el trabajo más dependiente del deltoides espinal con respecto al gran dorsal.

Por otro lado, el entrenamiento del pectoral mayor se realiza con ejercicios que estimulan la deltoides clavicular, haciendo elevaciones frontales con una barra o mancuernas.

La parte acromial, por otra parte, que recuerdo que es la parte que funciona de forma sinérgica con los otros dos haces, puede insertarse en el entrenamiento de ambos grupos musculares: del pecho y de la espalda; Por ejemplo con un ejercicio de abducciones laterales con mancuernas o cables.

A veces hago estos ejercicios varias veces a la semana porque tengo esta disponibilidad.

Pero si tuviera que elegir entrenar a los deltoides solos en un solo microciclo, desarrollaría el entrenamiento de la manera que ahora indicaría.

Comenzaría con un ejercicio básico pluriarticular, como un lento atrasado con mancuernas o barras.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que este ejercicio no es muy adecuado para aquellos que tienen una actitud cifótica, por lo tanto, un plano escapular que conduce a una extrarotación e hiperextensión del hombro, creando una situación crítica para la articulación en sí. En este caso es mejor realizar un avance lento.

En este ejercicio básico hay un compromiso de fibra bastante global; por lo tanto, es necesario continuar la capacitación trabajando los paquetes del deltoides, como ya se mencionó anteriormente, tratando de aislar el trabajo. En particular, para el haz clavicular: abducciones frontales con mancuernas; para el haz acromial: abducciones laterales; Finalmente para el haz espinal: abducciones a 90 °. El hombro no es un músculo grande, pero su desarrollo, como ya he mencionado, conduce a una armonía y una integridad de la forma y la línea global de nuestro cuerpo.