Por el Dr. Giovanni Chetta
Dieta en condiciones fisiológicas
obesidad
Estudios recientes han demostrado que la mejor manera de evitar la obesidad es reducir las calorías totales, no las grasas. El punto crítico, en lugar de las mayores calorías por gramo y la mayor efectividad de la acumulación de grasa, parece ser: ¿asumir que la grasa estimula más el apetito que los carbohidratos y las proteínas?
Los estudios que duraron más de un año mostraron que las dietas hipolipídicas (bajas en grasa) no produjeron pérdidas de peso de cierta magnitud. Además, las personas sedentarias y con sobrepeso pueden volverse más resistentes a los efectos de la insulina, por lo que requieren más hormonas para regular la glucosa en la sangre.
Antigua piramide de comida
En 1992, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) creó oficialmente una guía alimenticia con el objetivo de reducir el riesgo de enfermedades crónicas en la población: la antigua pirámide alimenticia (los alimentos preferidos ocupaban la base y gradualmente hacia la cima). los que consumen menos): consumo reducido de grasas y aceites, 2 a 3 porciones diarias de alimentos con proteínas (leche, queso, yogur, carne, legumbres, pescado, nueces), 3 a 5 porciones de frutas y verduras, 6-11 Raciones de carbohidratos (pan, pasta, arroz, etc.). Por lo tanto, el mensaje era minimizar las grasas y consumir hidratos de carbono, frutas y verduras en abundancia. En ese momento el consumo de calorías en los Estados Unidos era: 45% carbohidratos, 40% grasas, 15% proteínas. Las pautas de la American Hearth Association y otras instituciones recomendaron tomar al menos un 50% de carbohidratos, un 30% de grasa (hoy está retrocediendo).
De hecho, ningún estudio ha demostrado beneficios a largo plazo atribuibles a una dieta baja en grasas. La validez de estas pautas se volvió aún más cuestionable después de que los investigadores demostraron que al aumentar la proporción entre las dos fórmulas químicas principales del colesterol (colesterol total 150-200 mg / dl en plasma de un sujeto sano), las lipoproteínas de baja densidad (LDL) ) correspondiente al colesterol malo y la alta densidad (HDL) o el colesterol bueno, existe un riesgo de enfermedad cardiovascular, mientras que se obtiene un efecto beneficioso al revertir la proporción. Aunque son limitados, los estudios han indicado inequívocamente la ventaja de reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas pero no con carbohidratos. Reemplazar las grasas con carbohidratos produce una disminución de las LDL y HDL y un aumento de los triglicéridos (grasa presente en la sangre en cantidades fisiológicas de 72-170 mg / dl).
En realidad, ya se sabía que algunas grasas (las insaturadas) son indispensables para el cuerpo y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, el asesoramiento dietético siempre ha conducido a la sustitución de las grasas saturadas (productos lácteos y carne), que aumentan el colesterol con el riesgo de ataques cardíacos, con los aceites no saturados (aceites vegetales y de pescado) que reducen el colesterol. En los Estados Unidos, la incidencia de enfermedades cardíacas se ha reducido a la mitad y el consumo de grasas poliinsaturadas se duplicó en la década 1970-1980. Esto se confirma por lo que sucede en los países donde se utiliza principalmente aceite (en Creta representa el 40% de la ingesta calórica) o un poco uso de grasas (10% en Japón).
Desde 1992 en adelante, más estudios han demostrado gradualmente que esta pirámide tenía muchas fallas.
Proponemos ahora, según las indicaciones de la revista autorizada Science - Scientific American (No. 414, febrero de 2003), una nueva pirámide de alimentos que refleja mejor el conocimiento actual sobre alimentos.
Nueva piramide de alimentos
Alimentos con almidon
(Pan, pasta, arroz, cereales y harina en general, papas, snacks y productos de panadería en general, snacks, papas fritas, etc.)
Son ricos en carbohidratos y, si se refinan, o como se consumen normalmente, no contienen vitaminas, minerales o fibras y son asimilados rápidamente por el cuerpo. Por lo tanto, aumentan el nivel de glucosa en la sangre mucho más que las integrales, con el consiguiente pico de insulina en la sangre y la caída del nivel de glucosa en la sangre (incluso por debajo del nivel basal). Las consecuencias son: un aumento en el sentido del hambre (con una tendencia al sobrepeso y la obesidad) y el agotamiento de las vitaminas (en particular de las vitaminas B). Además, los niveles altos de glucosa e insulina pueden tener efectos adversos en el sistema cardiovascular al aumentar los triglicéridos y disminuir el HDL (colesterol bueno).
Los estudios epidemiológicos muestran que las ingestas elevadas de harinas y almidones y papas refinadas se asocian con un alto riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular y que este riesgo es mayor en personas sedentarias y menos activas. Por el contrario, un aumento en el consumo de fibra se asocia con un menor riesgo de tales enfermedades.
En lo que respecta a los productos de panadería y bocadillos (bocadillos, patatas fritas, etc.), los riesgos mencionados anteriormente deben agregarse a los que se describen en el siguiente párrafo, debido a las grasas hidrogenadas a menudo presentes.
Por lo tanto, es evidente la ventaja saludable de sustituir los cereales refinados con granos enteros, incluso si, en este caso, sería apropiado optar por alimentos orgánicos para evitar el riesgo de una mayor contaminación por pesticidas, más abundante, por la fuerza de las cosas, en granos enteros. (en el proceso de refinación al eliminar las capas superficiales del grano, también se eliminan parte de los contaminantes).
Grasas alimenticias
Entre las categorías de grasas alimenticias, las grasas hidrogenadas son en realidad las únicas más dañinas que los carbohidratos refinados. Están hechos de ácidos grasos transinsaturados (obtenidos por hidrogenación parcial del aceite vegetal que lo solidifica) y están presentes en las margarinas y en muchos productos horneados y bocadillos fritos: aumentan el LDL (colesterol malo) y los triglicéridos, reducen el HDL (colesterol bueno). ).
Los estudios epidemiológicos extensos no han destacado un papel particular de las grasas en los cánceres de colon y de mama. Otros estudios han asociado el cáncer de próstata al consumo de grasas animales (ricas en ácidos grasos saturados), pero no han mostrado ningún papel para los aceites vegetales, que, por el contrario, pueden reducir ligeramente su riesgo. Finalmente, con respecto a los problemas cardiovasculares, los estudios han indicado inequívocamente la ventaja de reemplazar las grasas saturadas (grasas animales) con grasas poliinsaturadas (aceites vegetales y de pescado).
Frutas y verduras frescas
Reducen el riesgo de enfermedades vasculares (gracias, en particular, a su contenido en ácido fólico y potasio). El ácido fólico (presente en los vegetales de hoja verde) también puede reducir el riesgo de cáncer de colon y su ingesta inadecuada es responsable de los defectos de nacimiento. El licopeno (contenido en los tomates) reduce el riesgo de cáncer de próstata. El bajo consumo de luteína (pigmento presente en las hojas verdes) aumenta el riesgo de cataratas y degeneración de la retina.
Sabemos que obtenemos el máximo beneficio de las frutas y verduras si las consumimos frescas y crudas, ya que permiten el máximo uso de sus vitaminas y minerales, pero incluso si se han cosechado maduras. A menudo, desafortunadamente, estos preciosos alimentos se recolectan en la "maduración de la cosecha" o, por razones especulativas, tan pronto como sea posible, convirtiéndose así en alimentos de poco valor.
