El término sobreentrenamiento fue introducido por Hatfield (1988) para describir una serie de síntomas causados, básicamente, por una relación alterada entre entrenamiento y recuperación.
El sobreentrenamiento es una condición bastante frecuente, un síndrome bastante complejo cuyas causas se encuentran en varios factores desencadenantes.
Veamos el diagrama que se muestra en la figura: los resultados, entendidos como la mejora del rendimiento atlético, dependen esencialmente de:
- entrenamiento: causa estrés al cuerpo y lo estimula a adaptarse, mejorando su capacidad de rendimiento;
- Alimentación: asegura los sustratos energéticos necesarios durante el entrenamiento y la recuperación;
- Descanso o recuperación: conjunto de cambios y ajustes fisiológicos que permiten al cuerpo restaurar la situación de equilibrio psico-físico que ha alterado una situación estresante (entrenamiento).
Como podemos observar al observar las diferentes figuras, es suficiente que solo uno de estos tres elementos se altere para influir negativamente en los resultados. Si estas deficiencias persisten a lo largo del tiempo, se puede ingresar a la fase de sobreentrenamiento mencionada anteriormente, con el estancamiento o incluso la involución del servicio.
Causas del sobreentrenamiento
- Entrenamiento excesivo e inadecuado para el estilo de vida de uno.
- entrenamientos excesivamente estandarizados
- sueño insuficiente
- estilo de vida demasiado estresante
- concursos demasiado frecuentes
- problemas de salud
- Suministro inadecuado y / o desequilibrado.
- intoxicaciones alimentarias por exceso de ciertos suplementos
- Problemas psicológicos (relacionales, familiares, sociales, laborales, etc.).
¿Cómo reconocer el sobre-entrenamiento?
El sobreentrenamiento puede ocurrir con uno de los siguientes síntomas:
- latido en reposo acelerado
- fatiga excesiva durante el entrenamiento incluso en latidos medios bajos; dificultad para aumentar su ritmo cardíaco durante el entrenamiento; Dificultad para bajar la frecuencia a valores normales durante la recuperación.
- Apatía, insomnio, irritabilidad, depresión.
- amenorrea (en mujeres)
- pérdida de peso excesiva
- Pérdida del apetito, deseo incontrolable de dulces.
- Infecciones recurrentes, disminución de las defensas inmunitarias.
- Variaciones hormonales: exceso de cortisol, ACTH y prolactina.
- Dolor muscular crónico, tendinitis y problemas articulares.
Si reconoce algunos de estos síntomas, es bueno descansar por lo menos durante una o dos semanas, consumiendo una cantidad ligeramente mayor de nutrientes de lo normal.
- Alto cortisol y bajo cortisol en sobre entrenamiento.
- ¿Estás sobreentrenando? Aquí está la prueba
prevención
La prevención del entrenamiento excesivo es muy importante porque es muy fácil entrar en esta condición y es muy difícil salir de ella. Las estrategias para prevenirlo incluyen:
DESCANSO ADAPTADO: permítase descansar lo suficiente entre los entrenamientos; dormir al menos 7-8 horas por noche; mejorar la calidad del sueño (temperatura y humedad controladas, colchones adecuados, etc.); Promover la recuperación con masajes, cremas o baños de sales y agua caliente.
ENFOQUE MENTAL POSITIVO: aceptar sus propios límites, enfrentarlos con la convicción de que con esfuerzo y fuerza de voluntad puede vencer
REVISE PERIÓDICAMENTE SUS PROPIOS VALORES HUMANOS: especialmente hematocrito, hemoglobina, testosterona, cortisol, ACTH, prolactina, linfocitos; Si nota una disminución en el hematocrito y la hemoglobina y / o una disminución en la proporción de testosterona / cortisol y / o un aumento en los neutrófilos, eusinofoli y basofoli, probablemente haya entrado en una fase de sobreentrenamiento.
SIGA UNA DIETA EQUILIBRADA: tome los diversos nutrientes en las proporciones correctas (variable de deporte a deporte); si sigue una dieta alta en proteínas, permítase unos días para disminuir la ingesta de proteínas y aumentar la ingesta de carbohidratos; no demonice las grasas, sino tómelas en las proporciones adecuadas; Tomar días para tomar en altas cantidades de calorías.
ASUMIENDO SUPLEMENTOS SIN ABUSO: el uso de suplementos puede ser útil en caso de una ingesta reducida con dieta o un consumo excesivo durante la actividad física; Para este propósito puede usar multivitaminas y suplementos minerales, glutamina, BCAA, antioxidantes, hierro y ácido fólico, maltodextrina y minerales durante el entrenamiento. La categoría incluye muchos otros productos, lo que importa es que su suposición no es causal sino que está vinculada a una escasez probada.
ADAPTANDO EL ENTRENAMIENTO A SU ESTILO DE VIDA: obviamente, aquellos que llevan un estilo de vida particularmente estresante, lleno de compromisos y actividades, tanto desde el punto de vista físico como mental, no pueden esperar entrenar como los que trabajan algunas horas al día sentados detrás. un escritorio
PERIODO DE SUBVENCIÓN DE LOS PERÍODOS DE REGENERACIÓN PERIÓDICA: dentro de su programa de capacitación, proporcione una semana de alta al final de cada mesociclo; al final de cada microciclo, suspenda la actividad principal durante unas pocas semanas y permítase un período de descanso caracterizado por la práctica de actividades recreativas.
Lea también: Todos los remedios anti-sobresalto »
Sobreentrenamiento y musculación
El culturismo es probablemente el deporte con mayor riesgo de sobreentrenamiento. En muchos casos, después de fomentar el progreso inicial, el desarrollo muscular se detiene y el rendimiento se mantiene casi sin cambios a lo largo de los años.
Las causas de este fenómeno se encuentran precisamente en el sobreentrenamiento. El culturismo es una actividad muy costosa para nuestro cuerpo, solo piense que cada kg de masa muscular aumenta el consumo diario de calorías de aproximadamente 50 kcal. Para nuestro cuerpo, acostumbrado desde la antigüedad a ahorrar tanta energía como sea posible para sobrevivir a los períodos de hambruna, este aumento del gasto de energía es un problema grave.
Continuar entrenando, ignorando los tiempos de recuperación correctos (que son mucho más largos de lo que se piensa comúnmente), se establece gradualmente un perfil hormonal que dificulta la adquisición de masa muscular.
Con las debidas diferencias entre los diversos tipos de atletas (ganadores fáciles, ganadores duros), el progreso inevitablemente pasa para la alimentación y la recuperación; Cuanto más se come y se recupera primero; el tipo de entrenamiento es menos importante: que llegue al agotamiento muscular con algunas series pesadas o con cargas medias bajas y cortos períodos de recuperación, con superconjunto o con pelado, con trabajo pesado o con otras técnicas avanzadas, no importa Lo que realmente importa es recuperar el estrés del entrenamiento. ¿Cómo?
Comer cada dos o tres horas (5-6 comidas al día), dormir lo suficiente pero no demasiado porque durante el sueño prolongado hay un catabolismo muscular excesivo, entrenando con racionalidad y abandonando el concepto "cuanto más hago y mejor".
¿De verdad piensas en recuperar el pesado entrenamiento del viernes por la noche, pasar la noche en algún club nocturno entre el alcohol y el humo del cigarrillo? O entrenas intensamente y dedicas el mismo esfuerzo a comer y descansar, o es mejor disminuir drásticamente el volumen y la intensidad de tus entrenamientos.
Ver también: sobreentrenamiento.
