Curada por Emanuele Giuliani
Lo primero a destacar es que si la fuerza pura es importante en el culturismo en general, en el Natural es incluso fundamental.
La sección transversal del músculo es de hecho proporcional a la fuerza, por lo tanto, se usa más carga (siempre dentro de los términos de la ejecución correcta del ejercicio) y más tendemos a poner masa muscular magra.
Lo dicen porque nunca han necesitado hacerlo porque, además de estar dotados de forma natural, siempre lo han mantenido alto gracias a los ciclos y ciclos de esteroides anabólicos.
Pero la mayor parte de lo natural, no tener esta herencia genética y no tomar drogas, se ve obligada a hacer mesociclos de fuerza constantemente, ya que es la única forma de aumentarla.
Dijimos que la fuerza es directamente proporcional a la sección transversal del músculo, por lo que supongamos que tenemos un músculo con un diámetro de 7, 5 cm, con una sección de área de 44, 12 cm2.
Como veremos más adelante, con ciertos mesociclos de fuerza pura, se pueden lograr fuerzas de hasta el 50% en ciertos músculos en solo dos meses.
Ahora, dado que existe una proporcionalidad directa entre el área transversal y la fuerza, debemos deducir que nuestro músculo también ha aumentado su superficie en un 50%, que ahora es de 66, 18 cm cuadrados.
Además, el trabajo de fuerza también mejora la llamada coordinación intermuscular, que es la capacidad de lograr una mayor sinergia entre los músculos agonistas principales y las cadenas musculares complementarias. En el banco horizontal, por ejemplo, el músculo agonista principal es el pectoral, pero junto con él también el deltoides y el tríceps funcionan de manera importante. El trabajo regular con grandes cargas optimiza esta sinergia, aumentando la eficiencia del sistema nervioso y, en consecuencia, mejorando el rendimiento.
La fuerza es el esteroide de lo natural, porque es la única variable que puede aumentar la intensidad con el mismo aumento de los otros componentes cualitativos del entrenamiento. De hecho, la intensidad de un entrenamiento de musculación se puede aumentar con varias precauciones básicas:
- Incremento de conjuntos.
- Aumento de repeticiones.
- Aumento de peso
- Aumento de ejercicios
- Disminución de los tiempos de recuperación.
- Aumento de sesiones
Sin embargo, es fácil notar que las series, las repeticiones, los ejercicios, las sesiones y los tiempos de recuperación pueden modificarse hasta cierto punto, ya que no se puede salir de los márgenes extremos del entrenamiento de hipertrofia / hiperplasia. El único método para obtener resultados y aumentar la intensidad es el aumento progresivo de la carga, ya que las mismas cargas prolongadas durante años nunca llevan a un aumento muscular. Por lo tanto, la fuerza es el único elemento que puede y debe aumentarse para una estimulación muscular en aumento.
La fórmula de intensidad es: I = (kg x repeticiones) / tiempo
Si tienes un techo de 120 kg y tienes que hacer 3 series de 8 repeticiones con un descanso de 1 minuto y medio, habrás calculado que con el 75% del techo obtendrás unas 8 repeticiones:
Intensidad = (90x24) / 90 = 24
Si después del período de fuerza pura ha aumentado el techo a 140 kg e intenta hacer el ejercicio dado con las mismas variables, cambiando solo el peso, que será el 75% del nuevo techo, tendrá:
Intensidad = (105x24) / 90 = 28
La intensidad del entrenamiento aumenta en 4 puntos, estimulando significativamente sus entrenamientos y abriendo nuevos caminos para el crecimiento muscular.
Hay atletas que durante años se mantienen firmes con el mismo peso, convencidos de que sus techos son intransitables. El programa de fuerza pura eleva los límites máximos con un porcentaje, variable de sujeto a sujeto, entre el 10 y el 18%, devolviendo a estos individuos grandes motivaciones y una carga psicológica devastadora.
El trabajo de fuerza se basa en unos pocos ejercicios, un volumen de trabajo total promedio, descansos largos y sesiones muy enrarecidas.
¿Piensa que muchas veces en algunos sujetos, especialmente si está equipado con palancas largas, la transición de un entrenamiento tradicional a un entrenamiento con cargas sub-máximas también causa un aumento marcado en la masa muscular, en promedio 2-3 kg?
Este fenómeno es muy probablemente debido al choque inducido al organismo por el enfoque diferente de la intensidad y por la mayor recuperación dada por la programación de la fuerza.
Para la estructuración, en esta fase del entrenamiento, solo se adoptarán ejercicios básicos, que estimulan fuertemente el sistema neuromuscular y se utilizarán también en el resto del programa anual.
La frecuencia de las sesiones debe establecerse de acuerdo con su capacidad personal para la recuperación.
Normalmente, las tres mesas se alternan 3 veces a la semana, finalizando así el ciclo en 7 días, pero si también practicas otros deportes o haces un trabajo pesado, puedes entrenar incluso 2 veces a la semana, para que puedas tener una recuperación adecuada.
Antes de comenzar este entrenamiento, que corresponde al tercer mesociclo en BIIO, calcule el 90% del techo (un solo levantamiento con el peso máximo permitido) en los ejercicios básicos.
Luego haremos un techo de 6 x 90%.
En cada serie se realizan todas las repeticiones que vienen con solo el 90% del techo, alcanzando la última en insuficiencia muscular.
En promedio saldrán de 4 a 2 repeticiones, con un tiempo de recuperación de aproximadamente 3 a 4 minutos para recargar todo el fosfato de creatina muscular.
En la segunda semana, dejando el mismo peso que la sesión anterior, las repeticiones aumentarán en una repetición en cada serie, de nuevo si se ha recuperado lo suficiente.
Este es un entrenamiento que bombardeará su sistema nervioso y lo adaptará a las cargas submáximas pesadas.
Bibliografía: La ciencia del culturismo natural (C.Tozzi)
