Por el Dr. Davide Marciano
Para tomar la cantidad correcta de macronutrientes, dr. Sears ha diseñado dos sistemas diferentes:
- El sistema de palma de la mano.
- el sistema de bloques
Palm of the hand system
Es el método menos preciso, pero también permite que los más "perezosos" y todas las personas que, por diversas razones, coman fuera del hogar, permanezcan en el área sin demasiados problemas.
En cada comida, muchas proteínas (pescado o carne) deben consumirse tanto como la palma de la mano (excluyendo así los dedos), como extensión y grosor. La comida finalmente se concluirá con una cantidad de fruta igual al volumen de dos de sus puños.
Si no quiere renunciar a la pasta o al pan, reduzca la cantidad de verduras y reemplace la fruta con una cantidad de pasta o pan igual al tamaño de su propio puño.
Sistema de bloque
Aquí dividimos los macronutrientes en bloques:
| 1 bloque de carbohidratos | = 9 g de carbohidratos |
| 1 bloque de proteinas | = 7 g de proteína |
| 1 bloque de grasa | = 3 g de grasa |
Estos bloques representan los porcentajes de 40/30/30 y siempre deben tomarse en la proporción 1: 1: 1, es decir, un bloque de carbohidratos (9 g) + uno de proteínas (7 g) + uno de grasa (3 g).
Como empezar el area
Para "ingresar a la zona" debes seguir paso, paso estos puntos:
1) Calcule el porcentaje de grasa (incluso a través de una plicometría simple) y reste del peso total para estimar la masa magra.
PESO TOTAL - GRAN% = TERRENO MASIVO
2) Calcular, basándose en la masa magra, la cuota de proteína a través de un índice de actividad física:
| 1.1 | Pura sedentaria |
| 1.3 | Trabajo tranquilo, sin entrenamiento ni deportes regulares. |
| 1.5 | Trabajo más actividades de fitness de baja intensidad; sujetos obesos |
| 1.7 | Trabajo estresante; sujetos que entrenan al menos tres veces a la semana o practican un deporte sistemáticamente |
| 1.9 | Trabajo y aerobic diario o entrenamiento con pesas. |
| 2.1 | Entrenamiento diario pesado |
| 2.3 | Formación con fines competitivos. |
3) Según la cuota diaria de proteínas, calculará los bloques de proteínas, carbohidratos y grasas.
Supongamos que su cuota de proteínas es de 120 g, entonces:
120g ÷ 7 (gramos de proteínas por bloque) = 17.2 que aproximaremos a 17 bloques, por lo tanto, SIEMPRE respetando la relación 1: 1: 1, tendremos:
17 bloques de proteínas + 17 bloques de carbohidratos + 17 bloques de grasas. Luego se dividirán a lo largo del día, por ejemplo en:
| desayuno | 4 bloques de proteínas, carbohidratos, grasas. |
| bocadillo | 2 bloques de proteínas, carbohidratos, grasas. |
| almuerzo | 5 bloques de proteínas, carbohidratos, grasas. |
| bocadillo | 2 bloques de proteínas, carbohidratos, grasas. |
| cena | 4 bloques de proteínas, carbohidratos, grasas. |
Seis semanas para "entrar en la zona" »
Enlaces externos recomendados: dieta de la zona.
ejemplos de bloques de proteínas
