Que es wakame
La Wakame ( Undaria pinnatifida ) es un alga comestible, que junto con la Laminaria ( Laminaria japonica ) es un recurso alimentario de importancia primordial para la economía mundial, especialmente para los países de Asia oriental y el sudeste asiático.
En Japón, las algas wakame han sido una fuente nutricional muy importante desde el 700 a. C., y ahora se han convertido en objeto de cultivos específicos durante varios años.
El alga wakame es un alga marrón que crece hasta unos 7 metros de profundidad, poblando los fondos rocosos de las bahías y el sublitoral que baña las regiones templadas de Japón, Corea y China. Prefiere temperaturas entre 5 y 18 ° C, deteniéndose para crecer cuando la temperatura del agua supera los 25 ° C. Recientemente, las algas wakame se han extendido, probablemente transportadas por las aguas de lastre de los barcos, incluso en Francia, Nueva Zelanda y Australia.
Propiedades nutricionales
Entre las diversas especies de algas pardas utilizadas para la alimentación, directa e indirecta, Wakame es la fuente más rica de proteínas, con un contenido promedio de 16.3 gramos por hectárea de producto.
El perfil de aminoácidos y los índices de calidad de las proteínas también son buenos: wakame contiene todos los aminoácidos esenciales, que contribuyen al 47.1% del contenido total de proteínas. El aminoácido limitante es triptófano; esto hace que las algas wakame sean una fuente de proteínas complementaria a las fuentes tradicionales de proteínas vegetales, como las legumbres y los cereales.
Las siguientes tablas resumen el contenido promedio de minerales, vitaminas y fibras de las algas wakame y las algas Kombu. Alternativamente, puede consultar la fuente generalizada del ministerio de agricultura estadounidense.
| Contenido vitamínico de las algas wakame ( U. pinnati fi da ) y el alga Kombu ( L. japonica ), expresada en mg por 100 gramos de producto seco | |||
| vitamina | kombu | wakame | DRI (ingesta dietética de referencia) * |
| ß-caroteno | 2, 99 ± 0, 09 en | Una y media ± doce y doce | - |
| Equivalentes de retinol | 0, 481 ± 0, 015 | 0, 217 ± 0, 006 | 0, 65 (7, 5 mg de B-caroteno) |
| Vitamina B1 | Doce y veinticuatro ± 0, 02 | Doce y media ± 0:04 | 1.0 |
| Vitamina B2 | 0, 85 ± 0:08 | 01:35 ± 0:09 | 1.1 |
| Vitamina B6 | 0:09 ± 0, 01 | Doce y dieciocho ± 0, 02 | 1.4 |
| La niacina | 01:58 ± doce y catorce | 02:56 ± doce y once | 12 |
| Contenido de fibra alimenticia del alga wakame ( U. pinnati fi da ) y del alga Kombu ( L. japonica ), expresada como porcentaje del peso seco | ||
| fibra | kombu | wakame |
| soluble | 32.6 | 30 |
| insoluble | 4.7 | 5.3 |
| total | 37.3 | 35.3 |
| Contenido mineral del alga wakame ( U. pinnati fi da ) y del alga Kombu ( L. japonica ), expresada en mg por 100 gramos de producto seco | |||
| mineral | kombu | wakame | DRI (ingesta dietética de referencia) * |
| fútbol | 880 ± 20 | 950 ± 30 | 800 |
| magnesio | 550 ± 15 | 405 ± 10 | 350 |
| fósforo | 300 ± 10 | 450 ± 12 | 580 |
| yodo | 170 ± 5.5 | 26 ± 2, 4 | 0095 |
| sodio | 2532 ± 120 | 6494 ± 254 | 1500 |
| potasio | 5951 ± 305 | 5691 ± 215 | 4700 |
| níquel | 0, 325 ± 0, 020 | 0, 265 ± 0, 015 | - |
| cromo | 0, 227 ± 0, 073 | 0, 072 ± 0, 026 | 0035 |
| selenio | 00:05 | 00:05 | 0055 |
| hierro | 1:19 ± 0, 03 | 01:54 ± 0:07 | 150 |
| zinc | 0, 886 ± 0, 330 | 0, 944 ± 0, 038 | 11 |
| magnesio | 0, 294 ± 0, 017 | 0, 332 ± 0, 039 | 420 |
| cobre | 0, 247 ± 0, 076 | 0, 185 ± 0, 016 | 0.9 |
| conducir | 0, 087 ± 0, 021 | 0, 079 ± 0, 015 | - |
| cadmio | 0, 017 ± 0, 007 | 0, 028 ± 0:00 | - |
| mercurio | 0.054 ± 0.005 | 0.022 ± 0.003 | - |
| arsénico | 0.087 ± 0.006 | 0.055 ± 0.008 | - |
Beneficios y propiedades
Mientras que en los países de origen se consume generalmente como alimento, su excelente perfil nutricional significa que en el oeste las algas Wakame se comercializan principalmente como complemento alimenticio.
Para la dieta vegana
El excelente contenido de proteínas y la buena calidad de las proteínas lo convierten en el objeto de una promoción publicitaria que lo pinta como el complemento ideal de la comida vegetariana en sus diversas formas y macrobióticos. Substancialmente, las algas wakame pueden considerarse un tónico, una ayuda útil para alcanzar las necesidades de los diversos nutrientes en caso de escasez de alimentos o mayor necesidad. Las deficiencias de vitaminas y minerales, la debilidad, la fragilidad de las uñas y el cabello, la fatiga y la concentración reducida, son las indicaciones clásicas de los suplementos basados en algas wakame.
Para adelgazar dietas
El impulso comercial al consumo de algas Wakame se deriva también y, sobre todo, de las supuestas propiedades adelgazantes, con estimulación del gasto energético.
Yodo y Selenio
La base fisiológica de estas características debe buscarse ante todo en el excelente contenido de yodo y selenio, dos minerales esenciales para la funcionalidad adecuada de la tiroides, que con sus hormonas afecta directamente el metabolismo del cuerpo.
Fucoxantina
En el segundo análisis, al igual que otras algas de Brune, las algas wakame son una fuente conocida de fucoxantina, un carotenoide que parece activar la proteína disaccopadora UCP1. Esta proteína, especialmente expresada en grasa marrón, promueve la oxidación de las grasas para generar calor, "quemándolas" y evitando que se depositen como reserva adiposa.
Este efecto, ahora bien demostrado en ratones de laboratorio, está a la espera de confirmación clínica en humanos: sin embargo, se considera que la biodisponibilidad y absorción de fucoxantina contenida en las algas wakame son bastante modestas.
Fibras solubles
Gracias a su riqueza en fibras solubles (alginatos), las algas wakame pueden promover la pérdida de peso a través del efecto saciante que confiere la hinchazón de estas fibras coloidales en contacto con el agua dentro del estómago. La distensión de las paredes gástricas es, de hecho, uno de los signos que favorecen el inicio de la sensación de saciedad, alejando los dolores de hambre. También a nivel gástrico, los alginatos contribuyen a formar una especie de película protectora en las paredes del estómago, protegiéndolos de los ácidos de los jugos gástricos; No es casual que los alginatos se utilicen en los problemas de acidez gástrica y reflujo gastroesofágico.
Probablemente estas características también explican los resultados de un estudio reciente, según el cual el consumo diario de 4/6 gramos de algas marinas, típico de la mayoría de los japoneses, puede asociarse con una baja incidencia de síndrome metabólico. Estos beneficios serían amplificados por la presencia generosa en la dieta de los peces marinos, también típica de la cocina japonesa.
Tofu Con Alga Wakame
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Dosis recomendadas de ingesta
Las dosis de ingesta recomendadas son generalmente entre dos y cuatro gramos de algas wakame secas por día. Naturalmente, este contenido reduce significativamente la cantidad real de nutrientes beneficiosos asumidos a través de la integración de Wakame, lo que hace que solo la contribución del yodo sea significativa.
Yodo y efectos secundarios.
Alga Wakame como suplemento de yodo
El yodo es uno de los nutrientes más significativos y característicos de wakame. La ingesta diaria recomendada de este mineral es de 90-150 mcg, una cantidad que, dada a la mano, está cubierta por la simple ingestión de 557 mg (0, 557 gramos) de algas wakame secas.
La dosis máxima de yodo que presumiblemente no causa daño en un individuo sano es de 1100 mcg por día, un umbral que se excedería por el consumo de algas wakame en dosis superiores a 4.23 gramos.
Por lo tanto, se recomienda no exceder la dosis recomendada y consultar al médico antes de tomar suplementos basados en algas Wakame, especialmente en caso de enfermedades o disfunción tiroidea.
