Dieta y síndrome premenstrual

Por el Dr. Roberto Uliano

Luchando contra el deseo por el azúcar.

Durante la fase premenstrual y el ciclo, es casi obligatorio sentir un aumento en el hambre y la preferencia por algunos alimentos que el hainoi podría afectar peligrosamente el peso. De hecho, durante este período hay una marcada disminución en el metabolismo de la serotonina, una hormona involucrada en el estado de ánimo. Se produce a nivel del cerebro a partir de un aminoácido simple llamado triptófano, que después de ser procesado por una enzima atraviesa fácilmente la barrera encefálica y aumenta los niveles de esta hormona.

El aumento en la disponibilidad de azúcares simples, aumentando los niveles de insulina, induce un mayor almacenamiento de triptófano dentro de las células para sintetizar la serotonina. Por eso es fácil sentir un deseo irresistible por los dulces y el chocolate, que no siempre se puede controlar. En este caso es necesario promover el aumento de la serotonina y evitar la disminución de los azúcares. La vitamina B6 y el magnesio son elementos importantes para la síntesis de serotonina. De hecho, a partir de estos elementos las células obtienen una mayor eficacia en la síntesis de la molécula. Los alimentos que satisfacen las necesidades de estas sustancias son carbohidratos enteros complejos (cereales, legumbres, papas). Comer pescado, en particular el azul (debido a la presencia de omega 3), en cambio ayuda a mantener bajo control los calambres y las contracciones musculares que se sienten durante el ciclo debido a la exfoliación del endometrio. Obviamente, ceder a unas pocas piezas de chocolate no debería generar culpa, ¡tal vez solo siga algunos trucos para no hacer que el daño sea irremediable! Lo ideal, de hecho, es tomar el desayuno, el almuerzo, un refrigerio y una cena ligera. Aquellos que comen a horas regulares tienen mayor control sobre el ciclo del hambre. Debemos evitar comer alimentos dulces en la tarde porque hay un nivel demasiado alto de insulina en circulación, que aumentaría aún más si introduces azúcares, por lo que es mejor limitarte a una manzana u otra fruta. Si no tiene éxito, debe ocupar el tiempo con actividades lucrativas que tiendan a distraer al cerebro del deseo de azúcar.

Una ayuda válida es dedicarse a un deporte aeróbico, como la gimnasia acuática, etc., que aumenta los niveles circulantes de serotonina y dopamina (la hormona de la felicidad). De hecho, un estudio publicado recientemente en el American Journal of Nutrition ha demostrado que las mujeres que practican deportes tienen niveles más altos de estas hormonas y sienten menos hambre.

Dado que este síntoma tiene razones psicológicas, puede ayudar con tisanas de tilo, bálsamo de limón, pasiflora (que ayudan a calmar los estados de ansiedad) y con algunas lecciones de yoga.

Contra los ataques de hambre

Los gustos y las mismas preferencias alimentarias muestran una buena variabilidad durante el ciclo menstrual. Los cuatro gustos principales (dulce, salado, amargo, ácido) están influenciados por los cambios en los niveles plasmáticos de diferentes hormonas sexuales femeninas. La sensibilidad al dulce, por ejemplo, aumenta con el aumento de estradiol, mientras que la sensibilidad al amargor aumenta con los niveles crecientes de progesterona. No parece haber una correlación significativa entre los niveles hormonales y el sabor ácido; Las correlaciones modestas han sido resaltadas hasta ahora con sabor salado. Las preferencias alimentarias tienden a cambiar, durante el ciclo menstrual, especialmente para la carne y la fruta. A niveles más altos de estradiol, como ocurre con la ovulación, existe una tendencia a reducir la ingesta calórica, provista principalmente por los carbohidratos. En la fase premenstrual, especialmente en las mujeres que sufren de síndrome premenstrual, aumenta la "necesidad" de alimentos dulces y chocolate: esto sucede debido al efecto que las variaciones de las hormonas y los niveles de serotonina, que dependen de ellas, tienen sobre el sistema neurobiológico. Que regula el apetito y el sentido del gusto. Precisamente por esta razón, la búsqueda de alimentos dulces es particularmente fuerte. ¡Hay mujeres que en el período menstrual pueden comer una lata entera de chocolate! Para alcanzar la sensación de saciedad controlando este hambre "anómalo", debemos confiar en los carbohidratos complejos, prefiriendo los granos enteros (pasta, arroz) y las legumbres ricas en fibras como los garbanzos y las lentejas. Un buen consejo, pero a muchos nutricionistas les da la nariz, es separar los carbohidratos de las proteínas para promover una mayor disponibilidad cerebral de triptófano y luego de serotonina. Durante la misma comida, en los días previos al ciclo o durante la fase menstrual, la pasta nunca debe asociarse con carne, pescado o queso. Además, sería bueno abastecerse de alimentos de serotonina naturalmente ricos como tomates, aguacates y piñas durante el día (este último con un ligero efecto diurético).

En caso de que el hambre sea particularmente fuerte, es posible tomar extractos de valeriana con acción calmante o extractos de griffonia, una planta particularmente rica en triptófano, útil para mantener constantes los niveles de serotonina endógena.

Alimentos para estabilizar el estado de ánimo.

Como consecuencia de la abrupta disminución de los niveles de progesterona y estrógenos, en las horas que preceden a la menstruación, hay cambios en el nivel neuronal que resultan en cambios de humor e irritabilidad. Una condición ya conocida por Hipócrates que probablemente se refirió a ella cuando habló sobre el "temperamento tempestuoso" de las mujeres. "La investigación más reciente nos dice cómo la corteza cerebral es rica en receptores de estrógeno y cómo caen durante la menstruación pueden inducir variaciones. La neurobiología es similar a la ansiedad y la depresión, y la pérdida de sangre conduce a una pérdida de hierro que produce una sensación de cansancio.

Para detener el fenómeno, debemos centrarnos en un enfoque global que incluya el estilo de vida y la nutrición. Debe preferir los alimentos ricos en serotonina y evitar las bebidas nerviosas como el café, comer alimentos ricos en hierro como la avena, el muesli, las lentejas y el salvado, para estar siempre asociado con alimentos con una buena cantidad de vitamina C, lo que permite Absorción de hierro (zumos de naranja por ejemplo). Una ayuda eficaz es aumentar la proporción de omega-3 a través de la ingesta de pescado azul, con el fin de mejorar la fluidez de las membranas neuronales, por lo tanto, la transmisión de las hormonas involucradas en el estado de ánimo. Se recomienda una actividad física moderada que, elevando los niveles de dopamina, actúe sobre el estado de ánimo, mejorándolo. La adquisición de técnicas de respiración y meditación puede ser útil para reducir la sensación de ansiedad e irritabilidad.

Si la irritabilidad es particularmente fuerte, los extractos de valeriana, flor de la pasión y bálsamo de limón son útiles.