El entrenamiento de resistencia tiene como objetivo aumentar la capacidad del atleta para mantener una cierta cantidad de esfuerzo durante mucho tiempo, sin causar una caída en el nivel de rendimiento. En relación con la duración, la intensidad y la acción motora requerida, se estructurarán diferentes programas de capacitación.
Métodos de entrenamiento de resistencia aeróbica.
El entrenamiento aeróbico tiene como objetivo mejorar la capacidad de transporte y uso del oxígeno, y garantizar un manejo óptimo de los sustratos energéticos. Las adaptaciones funcionales involucran principalmente el sistema cardiovascular (aumento del lecho capilar, cavidad cardíaca, rango sistólico) y musculoesquelético (especialización de las fibras musculares, que están enriquecidas con mitocondrias, enzimas oxidativas y mioglobina, y mejoran la capacidad de uso Sustratos de oxígeno y energía para producir energía). El resultado es un aumento de la capacidad aeróbica y el consumo máximo de oxígeno.
Entre las habilidades condicionales, la resistencia aeróbica es, sin duda, la que puede mejorar más con el entrenamiento, porque está menos vinculada a factores genéticos. Esta mejora se puede lograr a cualquier edad, con enormes beneficios para la salud y la calidad de vida; Los beneficios del entrenamiento aeróbico (regular y de suficiente intensidad) incluyen:
- prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares;
- control de peso corporal;
- prevención y tratamiento de la diabetes e hipercolesterolemia;
- mejora del trofismo óseo, menor riesgo de osteoporosis;
- mejora de la eficiencia muscular;
- menor riesgo de algunos tipos de cáncer;
- mejora del estado de ánimo y sensación de bienestar (gracias a la liberación de endorfinas).
Un período significativamente más largo (al menos 2-4 meses en sedentarios) todavía es necesario para mejorar significativamente la resistencia aeróbica; por otro lado, no debemos olvidar que los resultados obtenidos duran mucho tiempo (hablamos de meses e incluso años para atletas bien entrenados). La constancia es fundamental: 40 minutos durante tres veces a la semana son los mínimos para aprovechar al máximo los beneficios que ofrece la actividad motora de la resistencia.
El alto consumo de oxígeno es una ventaja indudable también en disciplinas donde la resistencia aeróbica juega un papel importante (ciclismo, natación y carrera, esquí de fondo, etc.). Obviamente, los métodos para mejorarlo varían según el nivel de entrenamiento individual, la motivación y los objetivos establecidos.
MÉTODOS CONTINUOS: a realizar sin interrupciones ya velocidad constante.
LARGO, LENTO Y LARGO
La forma más clásica de entrenamiento aeróbico consiste en mantener un esfuerzo dado durante un cierto período de tiempo; en referencia a la carrera uno procede sin interrupción y a una velocidad constante.
La intensidad debe calibrarse al nivel de rendimiento del individuo. Es inútil, por lo tanto, hablar de parámetros subjetivos, como la velocidad; por el contrario, es necesario considerar referencias válidas para todos, entre las que la más utilizada es la frecuencia cardíaca.
Para que el aparato cardiorrespiratorio funcione con la máxima eficiencia y se estimule el cuerpo para aumentar su resistencia aeróbica, es necesario entrenar entre el 65 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima teórica (FC Max). Por ejemplo, utilizando las fórmulas de Cooper, el cálculo de la zona aeróbica óptima para un hombre de 35 años es: Frecuencia cardíaca máxima: 220 años (35) = 185 latidos por minuto (Bpm). El 65% de 185 (0.65 x 185) es 120 Bpm El 90% de 185 (0.90 x 185) es de 167 lpm. Durante el entrenamiento, el jugador de 35 años tendrá que intentar mantener su ritmo cardíaco entre 120 y 167 Bpm. |
Para verificar su ritmo cardíaco durante el entrenamiento, puede usar un monitor de ritmo cardíaco o medirlo manualmente. En el caso de detección manual, el latido debe medirse en la muñeca o el cuello; Las pulsaciones deben detectarse con dos dedos y no con el pulgar: cuente durante 15 segundos, multiplique por 4 y obtendrá el número de pulsaciones por minuto.
Una alternativa, aunque menos objetiva, a la frecuencia cardíaca es la percepción del esfuerzo. Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, una buena estrategia para entrenar a una intensidad óptima es mantenerse dentro de un rango de esfuerzo que va desde moderada (sudoración leve y enrojecimiento de la piel) hasta y más allá de la gravedad moderada (nunca debe producirse dificultad para respirar). respiratorio, en su lugar intentará mantener una buena lucidez y la capacidad de conversar con el compañero de entrenamiento).
