generalidad
Los omega 3 son grasas esenciales.
Realizan muchas funciones indispensables para mantener el estado de salud y proporcionan diversos beneficios metabólicos, que tienen un impacto positivo en la salud del corazón.
Todos están presentes en la dieta, incluso en diferentes alimentos y diferentes cantidades; El EPA y el DHA tienden a ser más deficientes que el ALA, de los cuales, sin embargo, el cuerpo puede obtenerlos.
Omega 3 y triglicéridos
La ingesta nutricional de omega 3 está relacionada con la lipemia, en particular la cantidad de triglicéridos en la sangre.
Una ingesta significativa de ácido alfa linolénico y ácido eicosapentaenoico tiende a disminuir la trigliceridemia .
Es una de las funciones más importantes de omega 3; Este efecto ha sido probado y reconocido por institutos de investigación de todo el mundo.
- La acción hipototrigliceridemiante de omega 3 es visible, así como con la reducción de los triglicéridos totales, también con la disminución de ciertas lipoproteínas de transporte (en particular aquellas con baja densidad).
- Este efecto podría ser el resultado de tres mecanismos diferentes:
- Reducción de ácidos grasos, tal vez debido al aumento de la oxidación beta celular (consumo de lípidos en las mitocondrias para producir energía)
- Reducción del flujo de ácidos grasos libres al hígado.
- Reducción de la síntesis de ácidos grasos en el hígado.
- Si bien el EPA y el DHA desempeñan funciones biológicas diferenciadas y altamente específicas, ambos están dotados de un poder hipoglucemiante.
La Asociación Americana del Corazón afirma que:
- "Aquellos que necesitan reducir los triglicéridos en su sangre deben consumir 2-4 g de EPA y DHA por día como suplementos".
- NB . La forma química de omega 3 utilizada en los estudios más recientes es el "éster etílico", es decir, el mismo utilizado para la producción de suplementos.
Omega 3 y colesterol
Ya hemos dicho que el omega 3 desempeña una función positiva en la lipemia.
"Lipemia" significa la "cantidad total de lípidos en la sangre", es decir, la suma de: ácidos grasos o triglicéridos, fosfolípidos, colesterol, lecitinas y otros compuestos secundarios.
Por otro lado, la acción de omega 3 es específica para los triglicéridos y no para el colesterol.
La administración de omega 3 no parece alterar significativamente los niveles de LDL (comúnmente llamado colesterol malo), HDL (también conocido como colesterol bueno) y los niveles totales en la sangre.
Sin embargo, los resultados de los estudios inherentes siguen siendo contradictorios y pueden cambiar en función de muchas variables.
Omega 3 y salud del corazón
La ingesta de omega 3 se considera protectora contra la salud del corazón .
La American Heart Association recomienda lo siguiente:
- Las personas sin antecedentes de enfermedad coronaria o infarto de miocardio deben consumir pescado graso o aceite de pescado dos veces por semana.
- Aquellos a quienes se les haya diagnosticado una enfermedad coronaria o que sufran un ataque cardíaco deben consumir 1 g de EPA y DHA por día de pescado graso o suplementos alimenticios.
Sin embargo, ciertas investigaciones cuestionan el efecto cardio protector del omega 3.
No siempre la ingesta de ALA, EPA y DHA mejora claramente el riesgo de enfermedad cardíaca (evaluado en admisiones hospitalarias, episodios de ataque cardíaco, muerte cardíaca, etc.).
Sin embargo, existe evidencia indiscutible sobre el efecto positivo de omega 3 en muchos factores de riesgo relacionados con enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo:
- Reducen la trigliceridemia.
- Reducen la presión arterial, tanto en personas normales como en aquellas que sufren de hipertensión arterial primaria.
- Reducir el daño relacionado con la hiperglucemia crónica.
- Aumentan los factores antiinflamatorios.
- Fluidificar la sangre y disminuir la tendencia a coagular.
- Mejorar la circulación, etc.
Los estudios más recientes muestran una menor eficacia de los suplementos en comparación con una dieta equilibrada; sin embargo, es necesario esperar nuevas investigaciones para entender la razón.
La suplementación nutricional de omega 3 no puede compensar completamente una dieta desequilibrada, pero los productos farmacéuticos y de venta libre (especialmente DHA y EPA, contenidos en aceite de pescado, algas, krill, etc.) se consideran útiles para Alcanzar el requisito mínimo de los ácidos grasos esenciales menos presentes.
Deficiencia: ¿Es posible?
Por las razones que hemos descrito anteriormente, es necesario tomar el omega 3 en las cantidades correctas, evitando la deficiencia nutricional.
El cuerpo humano "debe" poder extraer de manera efectiva EPA y DHA de ALA (más abundante en alimentos).
Por otro lado, por varias razones (malabsorción, deficiencia de enzimas, etc.) esta capacidad puede verse comprometida. En este caso, puede ocurrir una deficiencia nutricional y es necesario aumentar la ingesta nutricional de EPA y DHA.
Para evitar la falta de omega 3, es recomendable seguir algunos consejos:
- Recuerde también tomar la ingesta de ácido alfa linolénico al comer regularmente vegetales, frutas, granos enteros, legumbres y otras semillas. Muchos pasan por alto el hecho de que la fuente "natural" de ALA se compone de la suma de todos estos alimentos, no del aceite que se puede obtener de ellos.
- Coma 3-4 porciones de pescado a la semana, preferiblemente de tamaño pequeño (limite el consumo de rodajas de atún, pez espada, etc.) y pescado (evite, si es posible, el consumo de pescado de granja). Es rico en EPA y DHA.
"Pescado" no es sinónimo de "productos pesqueros"? Los moluscos y crustáceos no aportan la misma contribución nutricional que el "pez gallo".
- Reemplace una pequeña parte del condimento tradicional con semillas ricas en ALA y / o su aceite prensado en frío, usado crudo y bien conservado.
Un aceite (pero también otro alimento o un suplemento) potencialmente rico en omega 3, si se expone a la luz, al calor, al aire libre, cocinado o simplemente "viejo", ya no tiene las mismas características nutricionales.
- Si es necesario, complete la dieta con un suplemento dietético, mejor si se basa en DHA (aceite de pescado, algas, krill). En este sentido, tenga en cuenta que, en comparación con cualquier derivado, los alimentos hacen uso de una mayor estabilidad y conservación (gracias a la presencia de antioxidantes como las vitaminas A, C, E, zinc y selenio). Por otro lado, están menos concentrados y requieren más atención y continuidad en el reclutamiento.
