Omega 3: lo que son
Notas sobre cuáles son los ácidos grasos esenciales y omega 3; funciones en el organismo
Gracias a las numerosas campañas de información de los medios de comunicación, hoy en día todo el mundo sabe que la caballa es un pez azul rico en ácidos grasos esenciales (AGE) omega 3 y, como tal, debe consumirse regularmente. Hasta ahora nada nuevo. Sin embargo, ¿alguna vez te has preguntado cuál es el papel de los ácidos grasos esenciales omega 3? Vamos a descubrir juntos.
Los AGE desempeñan un papel decisivo en el desarrollo y mantenimiento de la salud general. En el campo nutricional, el adjetivo "esencial" indica aquellos compuestos que el cuerpo, al no poder producir de forma independiente, debe necesariamente introducirse con la dieta para evitar su deficiencia. Los ácidos grasos esenciales "totalmente" son solo dos: el ácido alfa-linolénico omega 3 (ALA) y el ácido linoleico omega 6 (LA). Con estos, gracias a un metabolismo específico, el cuerpo humano deriva otros cinco derivados (dos omega 3 y tres omega 6) que se definen como "estrictamente esenciales". De hecho, si es cierto que el cuerpo los produce a partir de lo esencial, es igualmente cierto que:
- Los derivados son los únicos metabólicamente activos.
- La función de conversión no siempre es suficiente para cubrir todas las necesidades del organismo.
La caballa contiene ambos derivados activos del omega 3 ALA esencial, es decir, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Las funciones de estos dos nutrientes se pueden resumir de la siguiente manera:
- Construyen membranas celulares.
- Son precursores de los "buenos" eicosanoides; También llamados superormones, estos bio-reguladores tienden a reducir el estado inflamatorio sistémico con innumerables implicaciones de salud positivas.
- En caso de hipertrigliceridemia e hipertensión arterial primaria, favorecen la recuperación de los valores de normalidad.
- Por lo tanto, son preventivos para la aterosclerosis, trombosis, embolias y episodios cardiovasculares en general (infarto, accidente cerebrovascular).
- Permiten el desarrollo nervioso y ocular del feto en gestación y del niño.
- Apoyan la función cognitiva, protegen contra la degeneración de los sistemas nervioso y ocular en la vejez.
- Algunos tipos de depresión mejoran.
Aquí se explica por qué los nutricionistas recomiendan incluir frecuentemente la caballa en la dieta.
Omega 3 en los alimentos
Las fuentes alimenticias de omega 3 pueden ser animales y plantas. El ácido alfa-linolénico se encuentra principalmente en semillas oleaginosas, en semillas de almidón, en algunas leguminosas, en frutas, verduras y ciertos aceites. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal a menudo son muy ricos incluso en omega 6, lo que penaliza la función de la fuente nutricional de omega 3. Además, como hemos mencionado en el párrafo anterior, el ALA es un simple precursor. La conversión en EPA y DHA está subordinada a un proceso enzimático, pero también es compartida por la ruta de omega 6. Al ser más abundantes en promedio, tienden a "debilitar" al omega 3 contribuyendo a reducir la síntesis de derivados.
Para mejorar la ingesta de omega 3, por lo tanto, es más apropiado elaborar una dieta rica en alimentos que contengan EPA y DHA; se componen principalmente de peces, especialmente pescados azules como la caballa, algunas algas marinas y algunos otros productos con aplicaciones alimenticias irrelevantes (como el krill).
Omega 3 en pescado
Omega 3 en pescado azul y caballa azul y caballa
En base a lo que se describe en los dos párrafos anteriores, es lógico inferir que la caballa es el alimento más adecuado para aumentar la cantidad de omega 3 en la dieta. La caballa es muy rica en EPA y DHA y no requiere ningún compromiso metabólico. Esto significa que no hay necesidad de preocuparse por ninguna "interferencia" metabólica, que es bastante importante cuando se consumen semillas oleaginosas y aceites derivados.
Adelante, por tanto, al consumo de caballa en la dieta que, gracias a otras mil ventajas, no muestra ninguna contraindicación; por el contrario, es un pescado que no está contaminado, es ecológico, económico, fácil de cocinar y tiene propiedades organolépticas excepcionales.
