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X Mira el video en youtubeEn este sitio, como en muchos otros, a menudo hablamos de la dieta mediterránea .
Sin embargo, el término dieta es inadecuado porque, más que una dieta real, es un estilo de comida hecho de reglas y hábitos inspirados en la tradición mediterránea.
Nacimiento de la dieta mediterránea
De esta observación nació la hipótesis de que la dieta mediterránea fue capaz de aumentar la longevidad de quienes la seguían.
El mismo erudito, que regresó a su casa, continuó durante años esa investigación, que culminó en la redacción del libro "Coma bien y permanezca bien, a la manera mediterránea".
En este libro se informaron los resultados del famoso "Estudio de siete países", que durante veinte años supervisó las condiciones de la dieta y la salud de 12, 000 personas de entre 40 y 60 años, que residen en diferentes países como Japón, EE. UU., Holanda., Yugoslavia, Finlandia e Italia.
La hipótesis inicial de Keys se confirmó y la dieta mediterránea se propuso a todo el mundo como la dieta ideal para reducir la incidencia de las llamadas "enfermedades del bienestar".
A partir de la década de 1970, por lo tanto, se buscó difundir los hábitos dietéticos típicos de la dieta mediterránea también en los Estados Unidos. Cereales, verduras, frutas, pescado y aceite de oliva se propusieron como una alternativa a una dieta muy rica en grasas, proteínas y azúcares.
Con el fin de resumir todos los principios de la dieta mediterránea y controlar a la población, en los años 90 se propuso una simple pirámide alimenticia que informaba la distribución de la frecuencia y la cantidad de alimentos a lo largo del día. En particular, en su base había alimentos para ser consumidos varias veces al día, mientras que en la parte superior se les dio alimentos para ser restringidos.
Para saber más: Video: ¿Cómo nació la Dieta Mediterránea?
Piramide de comida
La imagen muestra la pirámide alimentaria de la dieta mediterránea revisada de una manera moderna.
Puntos pivotales
La dieta mediterránea se centra principalmente en la elección correcta de los alimentos, mientras que el aspecto calórico desempeña un papel secundario. Sin embargo, la sobriedad y moderación de las porciones representan un elemento esencial para la correcta aplicación de esta dieta.
Como indicación, un hombre adulto necesitaría alrededor de 2.500 calorías diarias, de las cuales el 55-65% debería provenir de los carbohidratos, el 20-30% de los lípidos y solo el 10-15% de las proteínas.
Los principios más importantes de la dieta mediterránea se encuentran en las siguientes pautas:
- Aumento del consumo de proteínas vegetales en comparación con las animales.
- Reducción de grasas saturadas (animales) a favor de vegetales insaturados (aceite de oliva)
- Moderación de la cuota calórica global.
- Incremento de carbohidratos complejos y fuerte moderación de carbohidratos simples.
- Alta introducción de fibra dietética.
- Reducción de la ingesta de colesterol.
- El consumo de carne blanca prevalece en comparación con la roja y, sin embargo, se limita a una o dos veces por semana. El consumo de pescado y verduras es en cambio mayor.
- Los postres se consumen solo en ocasiones especiales.
- La dieta mediterránea también proporciona una reducción drástica en el consumo de salchichas, super alcohol, azúcar blanco, mantequilla, quesos grasos, mayonesa, sal blanca, margarina, carne de res y cerdo (especialmente los cortes de grasa), manteca y café.
Que comer
En el sitio se publican varios ejemplos de dietas elaboradas de acuerdo con los cánones de la dieta mediterránea, aquí hay algunas sugerencias:
- Ejemplo 3.000 KCal Dieta Mediterránea
- Ejemplo de una dieta mediterránea de 2.400 KCal.
- Ejemplo de Dieta Mediterránea Sin Pasta de 1, 600 KCal.
Ejemplo de receta mediterránea: RIGATONI ALL'AROLANA | |||
| Rigatoni 300 g | Pimiento rojo g 100 | Pimiento amarillo g 100 | Pimienta verde g 100 |
| Tomates pelados 400 g | Calabacín g 100 | Berenjena G 100 | Cebolla g 100 |
| 50 ml de aceite de oliva | Grit rallado 2 cucharadas | Pimiento picante según sea necesario | Albahaca 4 hojas |
| Sal cuando sea necesario | |||
Como veremos en unas pocas líneas, la pasta, sazonada con los frutos de la tierra, nos ayuda a vivir mejor y por más tiempo que una comida rápida con varios dulces y carnes muy grasosas.
Para saber más: Video - Dieta mediterránea.
Porque es bueno
Algunos principios de la dieta mediterránea representan y siguen representando la mejor defensa contra enfermedades como la aterosclerosis, la hipertensión, el infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular.
La dieta basada en pan, pasta (mejor si integrales), verduras, pescado, aceite de oliva y fruta, proporciona proteínas, lípidos y azúcares con un alto valor nutricional, bajo en colesterol, lípidos saturados y azúcares simples; Es rico en vitaminas, sales minerales y fibras no digeribles.
Las frutas, los vegetales y los alimentos integrales porque son extremadamente ricos en antioxidantes desempeñan una acción protectora contra las enfermedades cardiovasculares y algunas formas de cáncer.
- Los tomates, por ejemplo, además de ser ingredientes típicos de la dieta mediterránea, son ricos en antioxidantes y en particular de licopeno, una sustancia que puede proteger contra el cáncer de próstata. El proceso de calentamiento durante la preparación de conservas de tomate aumenta la disponibilidad, por lo que la pasta preparada con este alimento es un excelente aliado de nuestra salud.
- La fibra dietética es también un componente muy importante de la dieta. Con su acción, evita comer en exceso, dando una sensación de saciedad temprana, regula las funciones intestinales, modula la absorción de nutrientes y los procesos metabólicos. También tiene una acción desintoxicante y anticancerígena, gracias también al alto contenido de vitaminas de los alimentos en los que se encuentra.
- El pescado es uno de los alimentos más completos, ya que es rico en proteínas, grasas del corazón y sales minerales como el fósforo, el calcio, el yodo y el hierro. Gracias a sus principios nutritivos es uno de los platos fundamentales de la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea es ideal para prevenir y combatir: arteriosclerosis, enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes, tumores (especialmente el sistema digestivo, ver: dieta y cáncer) y trastornos de la motilidad intestinal (es decir, colon irritable).
Para saber más: Video - Beneficios para la salud de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea también representa un importante patrimonio histórico y cultural y se propone como un símbolo de una cocina cuya simplicidad, imaginación y sabores son apreciados en todo el mundo.
Los platos típicos de la dieta mediterránea representan, por tanto, una excelencia gastronómica y nutricional de primer orden. La cocción corta realza los aromas y sabores de todos los ingredientes, cada uno de los cuales expresa fuertes propiedades nutritivas y protectoras.
CONTINUACIÓN: ¿Está la dieta mediterránea desactualizada? »
