introducción
Desde el comienzo de la lucha contra la carne roja, las grasas saturadas y el colesterol que contienen, y hasta las sustancias potencialmente dañinas desarrolladas al cocinarlas en la plancha o en la parrilla, el pescado se ha consolidado como uno de los platos más fuertes de la salud.
Premisa nutricional sobre pescado.
Todos los pescados, independientemente del porcentaje de grasas y calorías, son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, algunas vitaminas B y fósforo.
El yodo está presente principalmente en los productos pesqueros marinos.
El sodio abunda principalmente en los moluscos bivalvos (aquellos encerrados en una cáscara).
Las vitaminas A y D solubles en grasa (pero también el colesterol) son generalmente más abundantes en el hígado, los huevos y el tejido muscular de los peces que la grasa.
Los peces, así llamados, (aquellos con espinas) son los productos pesqueros con las cualidades nutricionales más altas y contraindicaciones menores; A continuación los dividiremos en grasa, mitad grasa y delgada.
Para los consumidores de pescado crudo recordamos la importancia de la reducción de la temperatura. Este proceso reduce el riesgo de infestación parasitaria por anisakis.
De una manera puramente teórica, si el pez está todavía vivo o muerto durante un tiempo muy corto, el riesgo no debería existir, ya que el gusano tarda muchas horas en pasar al intestino (donde vive normalmente) e ingresar al tejido muscular.
Por otro lado, es absolutamente recomendable arriesgarse a contraer la parasitosis del anisakis.
No Bluefish | ||
| Pescado gordo | Pescado semigrasso | Pescado magro |
| Salmón, Anguila o Capitone, Lattarini, Palitos de pescado, Hígado de pescado fresco, Huevos de pescado fresco | Carpa (agua dulce), salmonete, Coregone (agua dulce), Dentex, Halibut (agua dulce), Besugo, Bagre (agua dulce) Lubina de cría, salmonetes, trucha de cría | Mero, Corvina, Lucio (pez de agua dulce), Muelle, Merlán, Bacalao, Mormora, Pagello, Palombo, Raza, Rombo, Salpa, Pez escorpión, Suela, Bajo - salvaje Tinca (agua dulce), trucha salvaje |
| Pescado en conserva : Atún en aceite, Caballa en aceite, Salmón en aceite, Sardinas en aceite, Anchoas en aceite, Bottarga, Arenque ahumado, etc. | ||
Pescado azul | ||
| Pescado gordo | Pescado semigrasso | Pescado magro |
| Caballa, Lanzardo, Palamita, Arenque, Alaccia, Ventresca (o barriga) de atún | Sardina o sardina | Aguglia, Alice, Boga, Spada, Sugarello o suro, Filete de atún |
Pescado gordo
Los pescados grasos son aquellos que contienen más del 9% de grasa.
Los pescados grasos tienen una ingesta calórica que siempre supera las 150 kcal y, a veces, supera las 300 kcal (cría de capitoni). Este aspecto los hace inadecuados, especialmente en grandes porciones y con una alta frecuencia de consumo, para la dieta de los sujetos con sobrepeso.
Precisamente debido al alto porcentaje de lípidos (que pueden afectar hasta el 80% de la energía total de los alimentos), los pescados grasos son objetivamente menos digeribles.
Los peces gordos de mayor interés son aquellos ricos en omega 3, en particular ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA); por otro lado, la gordura de los productos pesqueros no siempre está directamente relacionada con el porcentaje de EPA y DHA.
El contenido de grasa poliinsaturada (omega 3) afecta negativamente la conservación de los peces; La capacidad de mantenimiento, ya limitada por sí misma debido a la actividad muscular enzimática y la naturaleza química de la proteína, está penalizada por la tendencia oxidativa de estas grasas.
Casi todos los pescados grasos contienen altas cantidades de vitamina A y vitamina D porque son moléculas solubles en grasa.
Nota : el hígado de pescado, gordo y delgado, es particularmente rico en vitamina D.
En total, 1-2 porciones semanales de 100-150 g de pescado fresco y grasa son más que suficientes. Como alternativa puede elegir pescado graso conservado; por otro lado, en este caso es necesario reducir la porción a no más de 50 g.
Pescado azul gordo
La categoría de pescado azul, conocida por su riqueza en ácidos grasos omega 3, incluye varios peces con porcentajes de lípidos que son muy diferentes entre sí. La grasa de pescado azul es probablemente la totalidad de los productos de pescado con la mayor cantidad de omega 3. Luego, volveremos al valor nutricional de esta categoría.
salmón
Hay muchas especies de salmón, pero la más conocida es la del océano Atlántico.
Puede cultivarse o ser silvestre, incluso si la población en la naturaleza está disminuyendo drásticamente debido al muestreo intensivo, el antagonismo biológico de las especies exóticas y los parásitos que se propagan por las granjas.
Es muy apreciado por sus carnes que son tiernas, sabrosas, con muy pocas espinas y un color rosado intenso. Sin embargo, tenga cuidado, el salmón salvaje adquiere un pigmento rosado natural gracias a una dieta rica en crustáceos, mientras que el criado se alimenta con alimentos enriquecidos con vitamina A o krill (este último, una solución evaluada no muy eco-sostenible).
Naturalmente rico en omega 3, contiene menos grasas esenciales cuando se alimenta en cautiverio.
Anguila y capitone
La anguila y / o el capón (hembra adulta) es quizás el pez más gordo de todos los tiempos.
No proporciona muchos ácidos grasos omega 3 y, desde el punto de vista nutricional, no se recomienda su consumo frecuente.
Sin embargo, se observan diferencias significativas en la composición nutricional según la procedencia y el método de cocción. Una anguila salvaje atrapada en el mar, de tamaño mediano, cocinada a la parrilla, tiene aproximadamente la mitad de la grasa en comparación con un capitán levantado en el valle y estofado.
Hígado De Pescado Fresco Y Huevos
Los huevos frescos y el hígado de pescado son lo que, para los animales en el suelo, se llama "quinto trimestre".
Son productos ricos en omega 3 y vitamina D, tanto que se extrae un aceite con fines medicinales (siempre remedio antirraquítico).
Los huevos más utilizados son: salmonete, esturión (caviar), pez volador y pez globo. El hígado más conocido es el bacalao, pero los de todos los peces son comestibles (preste atención a los peces que son demasiado grandes como el atún, ya que podrían contener altos porcentajes de contaminantes).
La porción promedio es pobre, unas pocas decenas de gramos, y debe tener una frecuencia ocasional.
Lattarini o aquadelle
El lactarini o la acquadelle son peces que, incluso cuando son adultos, siguen siendo pequeños. No deben confundirse con "bianchetti" u "hombres desnudos", compuestos por juveniles (alevines) de otras especies (principalmente peces azules como las anchoas y las sardinas).
Además de ser gordo, los lattarini se comen exclusivamente fritos en aceite; Es un alimento extremadamente calórico. Sin embargo, muchos no saben que las letras fritas son una verdadera "mina de calcio" y son muy útiles para aumentar su ingesta alimentaria.
Palitos de pescado
Mala comida desde todos los puntos de vista, los palitos de pescado también son bastante gordos.
Además de ser semi-procesados, los palitos de pescado NO educan a los consumidores para que limpien el pescado y hagan que el sabor de los productos naturales se vuelva "obsoleto" (especialmente en personas más jóvenes). Mejor evitarlos tanto como sea posible.
en conserva
Por encima de todos los que están en el aceite, los pescados conservados son, obviamente, grasas ricas (incluso si son delgadas de crudo). Además, muchos se colocan previamente debajo de la piel, lo que contribuye al deterioro de sus cualidades nutricionales.
Pescado semigrasso
Pescado medio gordo son aquellos que contienen entre 3% y 9% de grasa.
Los pescados con un contenido medio de grasa tienen un consumo calórico de entre menos de 100 kcal y poco más de 150 kcal. Son adecuados, en porciones y frecuencia de consumo normal, a la dieta colectiva; Para aquellos que sufren de sobrepeso, puede ser aconsejable evitar el uso de aceite en la receta (para reequilibrar el plato desde un punto de vista nutricional).
Son levemente digestibles y conservables (el pescado azul es menos conservable que el pescado blanco); por otro lado, esto también afecta el porcentaje de omega 3 EPA y DHA que, en comparación con los pescados grasos, a menudo es menor.
También contienen buenas cantidades de vitamina D y vitamina A discreta. El contenido de vitaminas del hígado y los huevos es similar al de los pescados grasos.
Se pueden consumir frescos en cantidades de 2-3 porciones semanales de 150 g. Como sustituto puedes elegir conservas de pescado medio en grasa; por otro lado, también en este caso es necesario reducir la porción a no más de 50 g.
No hay otros detalles importantes que hacer, pero recordemos que los peces de agua dulce contienen poco yodo en comparación con los del mar.
Pescado magro
Aquellos que contienen menos de 3% de grasa se definen como pescado magro.
Los pescados magros tienen una ingesta calórica de menos de 100 kcal. Son ideales para el consumo frecuente y en grandes porciones, especialmente en dietas bajas en calorías. A menudo son utilizados como fuente de proteínas por deportistas y mujeres embarazadas.
Son altamente digestibles y mejor conservados (el pescado azul todavía es delicado). Por otro lado, tienen un menor contenido de omega 3 EPA y DHA que las grasas y las gordas; Esto no es una verdad absoluta y muchos peces azules magros contienen más ácidos grasos omega 3 que el pescado de granja semi-engordado blanco.
Cantidades discretas de vitamina D y vitamina A. Una vez más, el contenido de vitaminas del hígado y los huevos es similar al de los pescados grasos.
Se contempla perfectamente en una dieta balanceada consumir 3 porciones de pescado magro por semana, en porciones considerables (al menos 150 g). Hay algunos pescados magros almacenados para ser consumidos en una porción de 50 g.
Crustáceos y Moluscos
Los crustáceos y moluscos son extremadamente delgados, bajos en calorías, ricos en proteínas con alto valor biológico, vitaminas y minerales; ¡Pero todo lo que brilla no es todo oro!
Además de ser responsable de una gran cantidad de alergias alimentarias, los moluscos y especialmente los crustáceos contienen niveles extremadamente significativos de colesterol.
Los moluscos bivalvos (ostras, mejillones, navajas, berberechos, trufas de mar, tellina, almejas, etc.) también son muy ricos en sodio, pero no ocurre lo mismo con los moluscos cefalópodos (pulpos, pulpos, calamares, calamares, etc.) y gastrópodos (caracoles, orejas de venus, etc.), que sin embargo tienen una baja digestibilidad y no se prestan al régimen nutricional de quienes padecen gastritis, dispepsia y enfermedad de reflujo gastroesofágico.
El problema del colesterol.
Hemos dicho que los crustáceos (camarones, langosta, cigalas, langosta, cangrejos, cangrejos araña, etc.) y los moluscos bivalvos son particularmente ricos en colesterol. Esta característica, también compartida por los huevos y el hígado de pescado, los hace inadecuados para la dieta de los afectados por hipercolesterolemia o con un alto riesgo cardiovascular. Para ellos, la frecuencia de consumo de estos alimentos se limita a una sola vez y la porción es significativamente más baja de lo normal (lo que sería 150 g de parte comestible).
Moluscos crudos: intoxicación, infecciones y parasitosis.
Si se consumen crudos, los moluscos bivalvos, ya que se alimentan de la filtración del agua, pueden ocultar el peligro de infecciones como el tifus, la paratifoidea y la hepatitis viral. El aerosol de limón no tiene un papel protector contra ningún agente patógeno, mientras que la cocina mitiga el riesgo de infección.
Por lo tanto, es necesario prestar mucha atención a la fuente de suministro, que debe ser certificada y oficial, evitando la recolección espontánea. Además, cualquier molusco crudo debe evitarse durante el embarazo y en caso de salud precaria.
Minerales de moluscos
La excelente presencia de hierro, más alta que la de la carne de res, los hace adecuados en presencia de anemia por deficiencia de hierro. Algunos moluscos también son muy ricos en zinc, un poderoso antioxidante que no es demasiado abundante en la dieta.
El problema del sodio
Desafortunadamente, los moluscos bivalvos también tienen un importante contenido de sodio y, por lo tanto, deben consumirse con moderación, especialmente con hipertensos, que deben usarse de manera moderada y ocasional. Alguien resuelve este problema eliminando el agua de cocción pero a expensas de las características organolépticas de los alimentos.
preparación
Fácil de cocinar pescado
Los pescados más fáciles de cocinar, ricos en proteínas y básicamente magros, son el pez espada, el tiburón (pez azul, esmeril, cazón, etc.) y el filete de atún (también enlatado). Sin embargo, al estar en la cima de la cadena alimenticia del medio ambiente acuático, tienden a acumular cantidades importantes de sustancias tóxicas en la carne.
Otros pescados magros, pero más seguros y por lo tanto más fáciles de consumir, son el bacalao, el lenguado, la merluza, la trucha y la dorada; Ciertamente requieren más dominio en la limpieza y la cocina, pero poca experiencia es suficiente.
Requiere la misma mano de obra que el "líder" indiscutible de la categoría de "pescados saludables de la dieta mediterránea": pez azul. Es sabroso, barato y tiene envidiables concentraciones de omega 3, fósforo, yodo y hierro. Por esta razón, el pez azul puede ser el más fuerte de nuestras mesas, incluso en tres o como máximo cuatro veces por semana.
El consumo de anchoas y sardinas debe reducirse al mínimo si sufre de gota, ya que son alimentos con un alto contenido de purinas.
contaminación
Peces mas contaminados
Al examinar solo peces comerciales, podríamos definir que los más contaminados son los mismos que se mencionaron al principio del párrafo anterior. El atún, los tiburones y el pez espada, de hecho, contienen altos niveles de metales pesados (como el mercurio), dioxinas y policlorobifenilos.
Este riesgo es común a todos los peces grandes y su consumo debe limitarse especialmente durante el crecimiento, el embarazo (incluso cuando solo está programado) y la lactancia materna.
El pescado salvaje está potencialmente más expuesto a los desechos químicos que la cría, que sin embargo tiende a tener un valor nutricional más bajo; Además, no debe subestimarse el riesgo derivado de la posible sofisticación de los alimentos con los que se alimenta.
