La dieta para aumentar la masa muscular es una dieta que, si se asocia con un entrenamiento específico, debe favorecer el aumento de la masa corporal y, especialmente, del compartimento relativo a la masa sin grasa o masa libre de grasa (FFM), más conocida como "masa magra".
¡Atención! El siguiente artículo NO pretende dictar ningún principio o desacreditar otros métodos, por lo tanto, representa exclusivamente MI visión profesional (y personal) del tema en cuestión.
Genética, entrenamiento, descanso y dieta.
Para escuchar a algunos técnicos (generalmente deportistas y no constructores de cuerpo), el elemento que permite el aumento del tejido muscular es principalmente genético, que incluye límites fisiológicos precisos; para otros, el entrenamiento específico y la variabilidad del estímulo son los primeros factores discriminatorios para considerar y prescribir (dentro de ciertos límites) la predisposición individual y parte de la dieta, mientras que la última categoría presenta la "dieta adecuada para la misa ".
En mi opinión, la masa muscular podría representarse gráficamente mediante un triángulo equilátero que tiene 3 lados:
- GENÉTICA
- FORMACIÓN + RECUPERACIÓN
- POTENCIA
NB . Si el programa para aumentar la masa de una "X" es deficiente en uno de los tres elementos, la intervención del técnico deportivo debe centrarse más en él, incluso cuando eso signifique confiar en otra figura profesional.
Suponiendo que se lleve a cabo un entrenamiento específico (y una edad que excluye la pubertad como una fase de desarrollo importante), el aumento de la masa muscular en el atleta (y especialmente en las BB) podría analizarse en tres momentos históricos de entrenamiento: en el sexto mes, después de un año, después de 3 años, durante el cual la mayoría de los sujetos alcanzan casi por completo el pico de la expresión genética muscular. Muchos lectores pueden considerar esta afirmación como extremadamente reductiva y / o limitante, y yo mismo admito que aceptarlo puede ser desmotivante; Por otro lado, un enfoque realista y una visión empírica de la capacitación son requisitos absolutamente fundamentales para evitar futuras decepciones o una mala interpretación de los avances logrados por el sujeto.
Durante un período de aproximadamente 3 años, durante el cual el entrenamiento debe ser intenso, continuo y con un buen apoyo con una buena dieta para la masa, el cuerpo expresa su mayor potencial; En resumen, crecer desde el punto de vista de la masa y la fuerza es un trabajo arduo y requiere mucha dedicación y constancia, pero la progresión de los resultados depende exclusivamente de la corrección metodológica en la organización del entrenamiento y la dieta para la masa.
Es bien sabido que el entrenamiento masivo debe consistir principalmente en entrenamiento de alto volumen (HVT) y TUT (Time Under Tension) respectivo, teniendo cuidado de incluir también períodos de fuerza a través del entrenamiento de alta intensidad (HIT). para no ralentizar el aumento progresivo de la carga (pensado como "kg de hierro fundido elevado"). Por otro lado, por otro lado, desde el punto de vista de la comida, ellos se sienten (me permito el juego de palabras) "de cocidos y crudos".
En definitiva, ¿cómo está estructurada la dieta en masa?
Importancia de la dieta.
En general, la dieta para la masa es un aspecto que afecta principalmente a los atletas o culturistas (BB) ya entrenados, o aquellos sujetos que (debido a la duración del entrenamiento) ya han disfrutado de las primeras adaptaciones fisiológicas gracias al entrenamiento; esto significa que, INICIALMENTE, la alimentación a menudo se considera un "detalle" insignificante o incluso un aspecto pertinente solo para lograr objetivos altos como las competiciones deportivas. MAL! Es lógico que el tejido muscular experimente un proceso inicial obvio de hipertrofia independientemente de la dieta ... pero también es cierto que con o sin una dieta adecuada para la masa el cuerpo responde de manera diferente a los estímulos anabólicos-hipertróficos.
La dieta en masa debe tener algunos requisitos esenciales que iré a informar a continuación.
- Salud y equilibrio nutricional: la dieta en masa NO PUEDE ni debe someter al cuerpo a ningún tipo de estrés
- Ingesta energética y nutricional igual o superior a la dieta calórica.
- Distribución de energía multi-fraccional.
Características generales
NB . La dieta en masa debe promover el aumento de la masa muscular, garantizar la hidratación del cuerpo y mantener intactas las reservas de glucógeno y creatina-fosfato, dejando el tejido graso sin cambios.
Salud y equilibrio nutricional.
la dieta en masa no debe dañar a quienes la siguen, esto significa que su composición, además de SIEMPRE inofensiva, debe tener como objetivo mantener el gasto de energía y cubrir las necesidades plásticas y nutricionales de un atleta o un BB.
Adecuación de energía y nutrición.
el suministro de energía de la dieta en masa debe ser al menos de un tipo normocalórico, es decir, proporcionar suficiente energía y nutrientes para garantizar el mantenimiento del peso fisiológico y la composición corporal deseables; Si esto no es suficiente, es posible aumentar las contribuciones generales de acuerdo con las necesidades del sujeto.
Con respecto a los macronutrientes energéticos, podríamos decidir aumentar la proporción de carbohidratos (con función anti-catabólica antes del entrenamiento o pro-anabólicos al final del entrenamiento) y posiblemente los lípidos, ambos distribuidos uniformemente a lo largo del día; lo mismo se aplica a la proteína (para promover la reconstrucción de las miofibrillas y para preparar la hipertrofia), que también se distribuye de manera uniforme y se calcula sobre la base del peso y la composición corporal real.
En la dieta en masa, la cantidad total de energía también debe tener en cuenta la capacitación / entrenamiento y, si el sujeto no responde adecuadamente al tratamiento, es posible aumentarla hasta el 110% de la dieta normocalorica (dieta alta en calorías).
En general, la contribución de nutrientes esenciales, vitaminas y minerales se puede lograr fácilmente con una dieta de tipo calórico o con una dieta alta en calorías.
Distribución de energía multi-fraccional.
La distribución energética y nutricional de la dieta en masa debe ser de múltiples fracciones, para garantizar una cobertura TOTAL de los nutrientes evitando abrir ventanas de catabolismo durante el día (al menos 6 comidas). Este principio se aplica de manera diferente si es: una dieta normocalórica o una dieta alta en calorías; La prevalencia cuantitativa de un nutriente energético (carbohidratos, lípidos y proteínas) en los otros dos debe respetar el TIEMPO y el tipo de actividad realizada, por lo que adquiere una importancia considerable en el éxito de la dieta para la masa. En el primer caso (normocalórico) la distribución de nutrientes en el día puede ser bastante justa entre los carbohidratos, los lípidos y las proteínas, ya que la energía introducida está bien calibrada de acuerdo con el gasto energético total y frustra la posibilidad de que la estimulación anabólica de la insulina en El depósito de grasa es excesivo. Por el contrario, si se trata de una dieta para la masa de tipo alto en calorías, la asignación de nutrientes energéticos debe respetar el equilibrio hormonal hasta el máximo concentrando los carbohidratos, especialmente en las comidas anteriores, intra y post entrenamiento, evitando grandes cargas glucémicas, especialmente en Horas de la tarde o de todos modos en momentos de sedentarismo.
Los hidratos de carbono
Detalles sobre los carbohidratos en la dieta en masa.
Los azúcares en la dieta en masa deben garantizar una ingesta adecuada de energía para evitar el catabolismo, estimular la insulina para el anabolismo muscular y apoyar la reconstrucción de las reservas de energía (MEJOR si está asociado con proteínas y menos con los lípidos). Deben tener un índice glucémico (IG) predominantemente bajo en las comidas lejos del entrenamiento y un IG alto inmediatamente después de la sesión.
Grassi
Detalles sobre los lípidos en la dieta en masa.
Las grasas en la dieta para la masa tienen la función de cubrir las necesidades de los lípidos esenciales (AGE) y de las vitaminas solubles en grasa (A, D, E, K); no deberían aumentar proporcionalmente a la energía y si permanecieran en torno al 25%, limitarían el aumento del tejido graso incluso si se asociaban con un buen peso de carbohidratos.
proteína
Detalles sobre las proteínas en la dieta en masa.
Las proteínas en la dieta en masa deben calcularse sobre la masa muscular del sujeto; Personalmente, uso un coeficiente en relación con el peso fisiológico deseable (por lo tanto, en general, pero que incluye como máximo el 15% del tejido adiposo) del deportista que lo adapta a su composición corporal real. Las proteínas deben distribuirse de manera equitativa en el día, pero no deben exceder de 30 a 40 g por comida, a fin de garantizar su absorción y el uso de plástico / energía por parte del cuerpo.
NB . Para un ejemplo práctico, lea un ejemplo de una dieta en masa.
