Por el Dr. Simone Losi
Poco antes del verano, la mayoría de los gimnasios y gimnasios, bajo el consejo del instructor o simplemente a través del "hágalo usted mismo", comienza un programa destinado a definir el músculo, es decir, la pérdida de cierta cantidad de grasa para este fin. Para resaltar la musculatura.
En general, el error más grave que se comete es aumentar drásticamente la duración de los entrenamientos o el número de días semanales en los que entrena.
A menudo también sucede que, para "secarse" rápidamente, aumenta significativamente la actividad aeróbica. Aunque es una estrategia útil para aumentar el consumo de calorías, cuando se lleva en exceso (más de 40-45 minutos por sesión), causa un catabolismo interno de proteínas bastante importante. Este fenómeno es claramente visible en el atletismo: a medida que aumenta la distancia recorrida, vemos que los atletas se hacen más delgados y menos musculosos; los extremos son los 100 metros, en los que vemos físicos increíblemente secos y masas musculares de cono extraordinario, y el maratón, en el que los atletas son particularmente delgados. Todo esto se debe a la clase de entrenamiento físico que llevan; en este punto, está claro que demasiada actividad aeróbica es contraproducente para las personas que buscan hipertrofia y definición muscular.
Otro error bastante común es recurrir con frecuencia a las llamadas "técnicas de intensidad": decapado, superconjunto, triset, pausas de descanso, etc. Estos métodos de entrenamiento son efectivos para aumentar la intensidad del trabajo y, en consecuencia, la proporción de lactato producido. La acumulación de este metabolito en la corriente circulatoria es un estímulo positivo para la secreción de la hormona del crecimiento, que entre sus funciones también tiene que ser extremadamente lipolítica (acelera la degradación de los ácidos grasos). La única desventaja de estas técnicas es que, si se usan con demasiada frecuencia, llevan al atleta a un estado de sobreentrenamiento y, paradójicamente, aumentan significativamente el catabolismo muscular.
Si a todo esto le sumamos la tendencia a disminuir, incluso significativamente, la ingesta calórica para aumentar la definición muscular, se hace la tortilla; De hecho, el cuerpo está sometido a una doble tensión. La reducción drástica de calorías y el aumento exagerado de la cantidad de trabajo en el gimnasio, mientras que generalmente conduce a una reducción en el peso y la grasa corporal, causan una fuerte pérdida de tejido muscular magro.
El consejo es aumentar gradualmente la intensidad del trabajo, quizás reservando, al menos en la primera fase, técnicas de entrenamiento de alta intensidad para los músculos menos desarrollados. Manteniendo el patrón de trabajo clásico en los otros distritos musculares, se introducirán sesiones aeróbicas de intensidad progresivamente creciente (en la fase inicial su duración debe ser inferior a 20 minutos). En lo que respecta a la nutrición, seguiremos una dieta "rápida", basada en comer en exceso en los días en que está entrenando y en la restricción calórica en los días de recuperación. Todo esto con el objetivo de aumentar el metabolismo y la definición muscular.
A continuación, encontrará una lista de consejos para quienes están a punto de comenzar un programa de entrenamiento orientado a la definición muscular:
- aumentar la intensidad del entrenamiento primero y luego, si es necesario, la duración
- mantenga al menos un ejercicio básico por grupo muscular, usando series en el 75-80% del techo de uno
- use circuitos aeróbicos / anaeróbicos no más de 2 veces por semana
- utilizar el entrenamiento a intervalos como una forma de actividad aeróbica
- beber mucha agua durante el entrenamiento
- Aumenta la ingesta de proteínas, sin eliminar por completo la proporción de carbohidratos y grasas.
- Utilizar un buen termogénico antes de la actividad física.
Estos consejos generales, que se modelarán según la persona, son un buen punto de partida para lograr una definición muscular envidiable.
