El mejor ejercicio para entrenar muslos y glúteos.
La sentadilla es probablemente el mejor ejercicio para tonificar y fortalecer los músculos de las extremidades inferiores. La simplicidad del movimiento es tal que lo ejecutamos, inconscientemente, cada vez que nos sentamos y levantamos una silla.
La correcta ejecución de la sentadilla requiere una gran sinergia entre numerosos grupos musculares, cada uno de los cuales se relaja y se contrae en fases específicas del movimiento. Este ejercicio también requiere una buena movilidad articular, a menudo completamente inadecuada en personas sedentarias o en estado de condición. Esta es la razón por la que a menudo se considera que la sentadilla es la principal causa de lesiones de rodilla y de espalda baja. Si bien el peligro de sufrir estos incidentes desagradables está bien fundado, es suficiente con adoptar medidas preventivas simples para disminuirlo considerablemente. Después de todo, ¡es bastante raro que una persona se lesione mientras intenta levantarse de una silla!
Un poco como la medicina de sentadilla, por lo tanto, es un ejercicio extraordinariamente efectivo, que brinda enormes beneficios y tiene efectos secundarios mínimos.
Aprender la técnica correcta de ejecución.
¡No importa si eres un culturista, un bailarín o simplemente una persona que quiere mantenerse en forma, si quieres mejorar significativamente la fuerza y el tono de las extremidades inferiores, debes aprender a realizar este ejercicio con total seguridad!
Mira el video
X Mira el video en youtubeRecuerde que para una sentadilla más segura y eficiente es importante respetar la siguiente técnica de ejecución:
- Coloque la barra sobre la rejilla a una altura de unos diez centímetros más baja que los hombros.
- sujete el eje con un agarre ligeramente más ancho que los hombros y con las palmas de las manos hacia adelante
- Pase con la cabeza debajo de la barra y ponga los hombros en contacto con la varilla (parte central del trapecio), los omóplatos deben mantenerse aducidos (apretar ligeramente los hombros)
- Verifique con la ayuda del espejo que el centro de la barra está posicionado a la misma distancia de los dos hombros.
- contraiga los abdominales y empuje las piernas hacia arriba para separar la barra de los soportes
- retroceda lentamente al acercarse a los dispositivos de seguridad (si los hay)
- Coloque los talones ligeramente más anchos que los hombros, teniendo cuidado de girar las puntas de los pies hacia afuera unos 30 °
- mueva la pelvis ligeramente hacia atrás apretando los músculos femorales; Doble lentamente las piernas bajando, sin dejarse caer, pero manteniendo los músculos en tensión y evitando los movimientos laterales de las rodillas.
- Baje hasta que los muslos estén paralelos al suelo o, si lo prefiere, hasta que la articulación de la cadera esté a la misma altura que la articulación de la rodilla.
- Si se despegan los talones del suelo durante el descenso o siente que los problemas graves de equilibrio suben a la posición inicial y vuelven a colocar la barra: todavía no está listo para realizar el ejercicio.
- durante el movimiento, la espalda debe mantenerse lo más recta posible, evitando arquearse pero teniendo cuidado de no inclinarse hacia atrás
- Poco antes de alcanzar la posición de máxima flexión, comienza a frenar más el movimiento que lo prepara para el ascenso.
- Llegó a esta posición, empujando con fuerza los talones, enderezando las piernas pero sin extender completamente las rodillas.
- durante el ascenso, los músculos de los muslos deben contraerse activamente para que las extremidades inferiores no realicen movimientos oscilatorios peligrosos.
- repetir de nuevo
Si no estás bien entrenado y es una de las primeras veces que haces sentadillas:
- Confíe en un entrenador personal calificado que pueda asistirlo durante la ejecución del movimiento.
- Si tiene una pelota suiza, comprímala entre la parte inferior de la espalda y la pared tratando de hacer el ejercicio manteniendo sus pies 20-30 cm más adelante que la pelvis.
- cuando esté listo, comience la sentadilla natural (sin sobrecargas), luego vaya gradualmente al manillar y finalmente a la barra
