Por el Dr. Davide Sganzerla
A continuación, presentamos como ejemplo las tablas relacionadas con la preparación atlética de verano del equipo Legnago Salus, un militante en la serie D en la temporada 2010-2011.
1er ENTRENAMIENTO - MIÉRCOLES 21 DE JULIO
30 '- Pruebas plicométricas;
20 '- Calentamiento técnico con pelotas y pelotas de tenis alternadas con ejercicios físicos de movilidad articular y estiramiento;
30 '- Tácticas colectivas;
10 '- Tema Match;
15 '- Capacidad aeróbica (15' Carrera lenta en régimen aeróbico FC 70% Ma x);
15 '- Ejercicios de Estabilidad del Núcleo (Abdominal-Lumbar-Nalgas-Flexores-Estiramiento de Escape de Espalda).
2º ENTRENAMIENTO - JUEVES 22 DE JULIO
20 '- Calentamiento técnico con pelotas y pelotas de tenis alternadas con ejercicios físicos de movilidad articular y estiramiento;
30 '- Tácticas colectivas;
20 '- Trabajo en 2 grupos: Línea Táctica Difícil Trabajo con Mr;
Trabajo Técnico de Pasajes y Palleggi con el Prof;
15 '- Capacidad aeróbica (15' compuesta de 2 'Slow Aerobic FC 70% alternando con una extensión de 30 ");
15 '- Ejercicios de Estabilidad del Núcleo (Abdominal-Lumbar-Nalgas-Flexores-Estiramiento de Escape de Espalda).
3º ENTRENAMIENTO - VIERNES 23 DE JULIO
20 '- Calentamiento técnico con pelotas y pelotas de tenis alternadas con ejercicios físicos de movilidad articular y estiramiento;
20 '- Tácticas colectivas;
15 ': partido 6 contra 6 (5 pasos desde 1'30 ", recuperación 1'30");
20 '- Trabajo en 2 grupos: Línea Táctica Difícil Trabajo con Mr;
Trabajo Técnico de Pasajes y Palleggi con el Prof;
15 '- Capacidad aeróbica (15' compuesta por 3 'de carrera aeróbica lenta FC 70% alternando con 1' de extensión);
10 '- Estiramiento y reflujo.
4º ENTRENAMIENTO - SÁBADO 24 DE JULIO
60 '- PRUEBA DE RESISTENCIA INTERMITENTE YO YO (2 grupos)
20 '- Calentamiento técnico táctico que alterna con ejercicios físicos de movilidad articular y estiramiento;
20 '- Trabajo en 2 grupos: Línea Táctica Difícil Trabajo con Mr;
Trabajo Técnico de Pasajes y Palleggi con el Prof;
15 '- Tema Match;
15 '- Ejercicios de Estabilidad del Núcleo (Abdominal-Lumbar-Nalgas-Flexores-Estiramiento de Escape de Espalda).
5º ENTRENAMIENTO - LUNES 26 DE JULIO (mañana)
30 '- Prueba de fuerza explosiva con plataforma Bosco;
20 '- Calentamiento técnico táctico que alterna con ejercicios físicos de movilidad articular y estiramiento;
20 '- Ejercicio táctico;
20 '- Trabajo en 2 grupos: Línea Táctica Difícil Trabajo con Mr;
30 '- Potencia aeróbica:
2 'FC 70% + 4' FC 90% + 2 'recuperación + 4' FC 90% + 2 'recuperación + 4' FC 90% + 6 'FC 70%;
10 '- Estiramiento y reflujo.
6º ENTRENAMIENTO - LUNES 26 DE JULIO (tarde)
30 '- Trabajo en 2 grupos: Propiocepción en tabletas con Mr;
Fuerza de construcción de alta parte con el profesor;
| Panca Piana Equilibrio | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Remero con manillar | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Levantamientos laterales con mancuernas | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Curl con mancuernas alternas | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Prensa francesa con mancuernas | 3 x 12 rec 30 "; |
20 '- Calentamiento técnico táctico que alterna con ejercicios físicos de movilidad articular y estiramiento;
10 '- Velocidad: 5 tiros en los 5m y 5 tiros en los 8m de recuperación 30 "entre los tiros y 2' entre las series;
15 '- Partido 11 vs 11;
10 '- Ejercicio de técnica de pelota;
15 '- Partido 11 vs 11;
10 '- Estiramiento y reflujo.
7º ENTRENAMIENTO - MARTES 27 DE JULIO (mañana)
20 '- Calentamiento táctico que alterna con ejercicios físicos de movilidad articular y estiramiento;
05 '- Velocidad: 10 repeticiones en baja;
20 '- Mr Tactical Exercise;
60 '- Trabajo en 2 grupos: Tácticas con el Sr .;
Fuerza Resistente con el Prof:
| Sentadilla bipodalica isometrica | 6 x 30 "rec 30"; | |
| Flexiones isométricas con elástico | 2 x 30 "rec 30"; | |
| Abductores isométricos con elástico | 2 x 30 "rec 30"; | |
| Aislantes isométricos con elástico | 2 x 30 "rec 30"; | |
| Terneros isometricos | 2 x 30 "rec 30"; |
10 '- Ejercicios de Estabilidad del Núcleo (Escape Abdominal-Lumbar-Estiramiento).
8º ENTRENAMIENTO - MARTES 27 DE JULIO (tarde)
30 '- Trabajo en 2 grupos: Propiocepción en tabletas con Mr;
Fuerza de construcción de alta parte con el profesor;
| Panca Piana Equilibrio | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Remero con manillar | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Levantamientos laterales con mancuernas | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Curl con mancuernas alternas | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Prensa francesa con mancuernas | 3 x 12 rec 30 "; |
20 '- Calentamiento Psicocinético con Bola;
10 '- Velocidad: 10 repeticiones en la recuperación de Speed Ladder 30 ";
15 '- Partido 11 vs 11;
10 '- Ejercicio de técnica de pelota;
15 '- Partido 11 vs 11;
10 '- Estiramiento y reflujo.
9º ENTRENAMIENTO - MIÉRCOLES 28 DE JULIO (mañana)
30 '- Calentamiento táctico que alterna con ejercicios físicos de movilidad articular y estiramiento;
30 '- Mr Tactical Exercise;
30 '- Potencia aeróbica: 2 x 8' de 1 'FC 90% alternando con 1' FC 70% 4 'recuperación entre las series;
10 '- Estiramiento y reflujo.
