generalidad
La creatina (del griego kreas = carne) es un derivado de aminoácido presente naturalmente en nuestro cuerpo.
En un sujeto masculino de 70 kg, la cantidad de creatina corporal asciende a aproximadamente 120 g; esta concentración aumenta a medida que aumenta la masa muscular del sujeto examinado.
Una vez sintetizada o tomada a través de la dieta, la creatina es capturada por el tejido muscular y almacenada allí.
Fosforilada en fosfocreatina, la creatina es uno de los depósitos de energía muscular. Luego se usa según sea necesario durante las contracciones musculares rápidas e intensas.
El cuerpo humano consume diariamente alrededor de 30 mg de creatina por kg de peso corporal, lo que equivale a un promedio de 1, 5 a 2% de sus reservas corporales. La cantidad de creatina así "degradada" se elimina a través de la orina en forma de creatinina.
La cantidad de creatina necesaria para compensar las pérdidas evidentemente tiende a aumentar proporcionalmente a la masa muscular y la intensidad del ejercicio realizado.
Afortunadamente, una dieta adecuada puede compensar fácilmente la cantidad consumida y, por lo tanto, satisfacer incluso las necesidades más intensas.
Por lo tanto, el requerimiento diario de creatina es de aproximadamente 2 g (1.5% de 120 gramos) y se satisface por síntesis endógena (1 gramo / día) y por alimentación.
La carne y el pescado contienen una buena cantidad, pero un buen porcentaje se pierde durante la cocción. Ver: contenido de creatina en alimentos.
La creatina introducida con la dieta no sufre modificaciones durante la digestión y se incorpora principalmente en el músculo esquelético (95%), en forma libre (40%) y en forma de fosfato de creatina o fosfocreatina (60%).
Historia de la creatina
El químico francés Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paris 1889) aisló la creatina del stock de carne.
En 1847, los estudios de Lieberg confirmaron que la creatina era un componente normal de la carne.
Además, Lieberg observó que la carne de los zorros salvajes contenía diez veces la cantidad de creatina que estaba presente en los músculos de los zorros cautivos; así llegó a la conclusión de que la actividad motora tiende a aumentar la concentración muscular de la creatina.
Funciones biologicas
Desde un punto de vista metabólico, la creatina interviene para satisfacer los requisitos energéticos del mecanismo de alactácido anaeróbico.
El mecanismo anaeróbico alactácido es el mecanismo energético que se activa tan pronto como comienza el esfuerzo muscular intenso. Este proceso involucra solo una reacción química y permite la disponibilidad inmediata de energía.
PC + ADP = C + ATP
donde:
El oxígeno no se usa en este mecanismo de energía, que por esta razón se llama anaeróbico.
Por otro lado, el ácido aáctico enfatiza que durante la reacción no hay producción de ácido láctico.
Como dijimos, este sistema tiene una latencia muy corta, una potencia alta pero una capacidad reducida. Significa que se activa rápidamente, genera grandes cantidades de energía en la unidad de tiempo, pero se agota muy rápidamente.
De hecho, las reservas de fosfocreatina se agotan en 4-5 segundos, incluso si la cantidad de fosfato de creatina presente en los músculos es variable y aumenta con el entrenamiento.
Durante la actividad muscular intensa de muy corta duración, la disminución de la fuerza desarrollada está directamente relacionada con el agotamiento de las reservas musculares de fosfocreatina.
indicaciones
¿Por qué se utiliza la creatina? Para que es
La creatina se usa ampliamente en los deportes como una ayuda ergogénica, aunque la evidencia reciente también ha caracterizado una actividad antioxidante, cardioprotectora y neuroprotector muy interesante.
La creatina también se ha utilizado con éxito en el ámbito clínico, en el curso de enfermedades como la distrofia muscular, la esclerosis lateral amiotrófica, la sarcopenia, la caquexia y la insuficiencia cardíaca.
Propiedades y efectividad
¿Qué beneficios ha demostrado la creatina durante los estudios?
Contrariamente a lo que uno podría pensar, especialmente a la luz del importante papel biológico de la creatina, los estudios actualmente publicados en la literatura muestran datos aún muy contradictorios sobre la utilidad real de este suplemento, tanto en el deporte como en el clínico.
Creatina y deporte.
Gran parte del estudio se ha centrado claramente en el posible papel ergogénico de la creatina en los ejercicios y deportes caracterizados por una alta intensidad de ejecución.
Según algunos autores, un protocolo de suplementación adecuado garantizaría:
- Un aumento apreciable en las concentraciones musculares de creatina, en algunos casos de casi el 20%;
- Una mejora en la capacidad contráctil y la función neuromuscular;
- Un aumento en la potencia crítica, que es la potencia máxima ejercida en un ejercicio antes de que se active la sensación de fatiga;
- Una reducción en la sensación de fatiga.
Estos datos se recopilaron en "condiciones de laboratorio" ideales que son difíciles de reproducir en una sesión de entrenamiento normal o en una carrera.
Complicar el marco sobre la efectividad de la creatina en los deportes contribuiría a los resultados de algunos trabajos según los cuales, luego de una cuidadosa relectura de más de 71 ensayos clínicos publicados en los años 90, no habrá mejoras significativas en el rendimiento. ingesta de creatina.
Creatina y composición corporal.
Sin embargo, el aumento muscular tan ansiado relacionado con la ingesta de creatina, provocado por varias fuentes, sería un error, como resultado del aumento en el contenido de líquidos intracelulares (según lo observado por los datos de impedancia).
Creatina y trastornos neuromusculares.
Estudios preliminares han probado la utilidad de la creatina en el manejo de trastornos neuromusculares complejos, como la esclerosis lateral amiotrófica.
De acuerdo con los datos parciales, la suplementación con creatina adecuada parecería mejorar las pruebas de rendimiento motor en los pacientes afectados.
Los hipotéticos mecanismos verían a la actividad ergogénica y antioxidante de la creatina como protagonistas.
Dosis y método de uso.
Cómo utilizar la creatina.
Con el tiempo, se han llevado a cabo varios protocolos para la ingesta de monohidrato de creatina, especialmente en el campo deportivo.
A partir de un examen cuidadoso de la literatura científica, los protocolos más utilizados actualmente en los deportes son dos.
La primera consiste en el supuesto:
- 20 g de creatina por día (o 0, 3 g por kg de peso corporal), divididos en al menos 4 administraciones diarias, durante 2 a 5 días (fase de carga);
- Después de la fase de carga, se toman 2 g de creatina por día (fase de mantenimiento) durante las próximas 4 semanas.
El segundo protocolo de reclutamiento consiste en lugar de la ingesta diaria de 3 a 6 g, sin fases de carga y mantenimiento.
Según algunos autores, el segundo protocolo garantizaría a largo plazo los mismos efectos que el primero, en términos de mejorar el rendimiento anaeróbico de alta intensidad, con un menor riesgo de efectos secundarios, especialmente de naturaleza gastro-entérica.
En ambos protocolos, para optimizar la biodisponibilidad, la creatina debe tomarse con azúcares simples.
A la luz de algunas pruebas de que la producción endógena de creatina y la capacidad de almacenamiento muscular se reducirían durante el uso de los suplementos de creatina, actualmente se sugiere alternar entre períodos de descanso y descanso durante al menos 4-6 semanas. .
Creatina, glucosa y proteínas
Los estudios realizados en los últimos años han demostrado que la captación de creatina se incrementa por la administración simultánea de carbohidratos con un alto índice glucémico, como la glucosa.
De hecho, la insulina es capaz de aumentar el paso de la creatina desde la corriente circulatoria a las células musculares. Sin embargo, para que la respuesta a la insulina sea máxima, es necesario tomar aproximadamente 20 gramos de glucosa por gramo de creatina, lo que puede ser peligroso para quienes padecen resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
En general, la dosis de carbohidratos se toma aproximadamente 30 minutos después de la dosis de creatina; de hecho, es necesario crear el pico glucémico cuando la creatina ya ha sido absorbida a nivel entérico y está en el torrente sanguíneo, lista para su entrada en las células. Luego intentamos agregar a los suplementos de creatina otras moléculas capaces de aumentar la producción de insulina, como el picolinato de cromo, el ácido alfa lipoico y algunos aminoácidos.
Sin embargo, se le ha dado poca importancia al hecho de que las proteínas también pueden aumentar la producción de insulina. La ingesta simultánea de creatina, glucosa y proteínas podría ser la solución más efectiva para garantizar la máxima absorción de creatina.
Efectos secundarios
Los efectos secundarios relacionados con la ingesta inadecuada de creatina pueden ser de diferentes entidades clínicas en términos de cantidad o tiempo.
Más precisamente, el uso excesivo de creatina podría provocar diarrea aguda, dolor abdominal tipo calambre, erupción cutánea y síntomas similares a los de la alergia.
El uso prolongado de la creatina en el tiempo podría inducir:
- Un aumento en las concentraciones de creatinina en sangre;
- Deshidratación y alteración de la presión arterial;
- Aumento de peso;
- Calambres musculares;
- Miopatías.
Afortunadamente, la incidencia de reacciones adversas graves, como insuficiencia renal y fibrilación auricular, es muy rara.
¿Cuándo no se usa la creatina?
El uso de creatina está contraindicado en pacientes con función renal deshidratada o alterada (insuficiencia renal, síndrome nefrótico, otras enfermedades renales o condiciones predisponentes).
Las contraindicaciones mencionadas también se extenderían a sujetos hipersensibles al principio activo.
Interacciones farmacológicas
¿Qué drogas o alimentos pueden modificar el efecto de la creatina?
Actualmente no hay interacciones farmacológicas notables entre la creatina y otros principios activos.
En los deportes, sin embargo, la biodisponibilidad muscular de la creatina podría mejorarse mediante la ingesta simultánea de azúcares simples.
Precauciones de uso
¿Qué necesitas saber antes de tomar creatina?
Se debe evitar el uso de suplementos de creatina durante el embarazo y la lactancia, en niños y en todos los casos de mayor riesgo de enfermedad renal.
Por esta razón, en ciertos casos, sería aconsejable, junto con su médico, controlar el grado de la función renal antes de comenzar a usar creatina.
Como resultado del uso de creatina, especialmente en dosis altas, puede ocurrir un aumento en el peso corporal, principalmente debido a una mayor retención de líquidos.
Artículos de profundización
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