Por el Dr. Gianfranco De Angelis
Cómo conseguir la máxima estimulación muscular con un eficaz sistema de entrenamiento.
La gran confusión sobre los sistemas de entrenamiento en el mundo de la cultura física no hace más que decepcionar las expectativas de los aficionados y atletas, quienes a pesar de los esfuerzos en el entrenamiento no obtienen los resultados deseados. Diferentes escuelas de pensamiento profesan sistemas de entrenamiento diametralmente opuestos. Es natural para una situación de perplejidad, duda, incertidumbre por parte de técnicos, entrenadores y profesionales.
Otro método es utilizar pesos muy ligeros, con muchas series y tiempos de recuperación muy cortos entre ellos. El objetivo no es encontrar la contracción muscular máxima durante el esfuerzo máximo, sino lograr la saturación muscular total evitando la recuperación, y luego el suministro de sustancias energéticas (ATP, glucógeno y oxígeno). Trabajando en tales condiciones durante mucho tiempo, el músculo se "cuelga" debido a la enorme cantidad de ácido láctico que se acumula en las fibras, donde la sangre oxigenada no llega a tiempo para transportar las toxinas de la fatiga, y mucho menos para renovar la energía. Las reservas de energía permiten que el músculo se contraiga. En tal medida que la célula se ve obligada a recurrir a la única fuente de energía disponible: el Adenosintrifosfate, es decir, el ATP, que se reproducirá en mayor medida de lo normal. Este último sistema de entrenamiento, basado en el principio bioquímico del "ciclo de Krebs", está estrechamente relacionado con la capacidad del cuerpo para recuperarse: variaciones hormonales mínimas, estímulos nerviosos y psíquicos no estrictamente relacionados con el entrenamiento podrían comprometer los resultados, desencadenando la proceso de sobre-entrenamiento. De hecho, se entiende que un músculo aumenta naturalmente solo cuando se producen procesos bioquímicos normales: destrucción considerable de las células después de fuertes contracciones repetidas, reposo, recuperación y restauración de alimentos con una prevalencia de proteínas.
El uso de sustancias prohibidas y perjudiciales para la salud ha creado falsos mitos y la ilusión de poder entrenar sin tener en cuenta los factores clave mencionados anteriormente. Está claro que, si no hay una destrucción considerable de las células que forman parte de las fibras musculares tratadas con entrenamiento, nunca será posible reconstruir las propias fibras, a menos que se produzcan factores extraños. Por este motivo funciona el otro sistema, el que tiene pesos ligeros y pausas muy cortas entre las numerosas series: al bloquear el suministro normal de sustancias energéticas, se estimula una superproducción de ATP, que también provoca la reacción de la célula. Con el uso de esteroides será posible obtener una síntesis biológica de proteínas muy superior a los procesos metabólicos normales, por lo tanto, un aumento muscular volumétrico. Está claro que la efectividad de este último método está particularmente relacionada con el uso de anabólicos, ya que de lo contrario este sistema de entrenamiento no tendría efecto para el engrosamiento de las fibras musculares. Mi intención no es proponer sistemas de entrenamiento estrictos, que pocos atletas dotados genéticamente podrían soportar, y mucho menos vinculados a sustancias químicas en términos de funcionalidad. De hecho, tratamos de obtener buenos resultados sin tener que someternos a entrenamientos agotadores y sin ningún riesgo. El sistema de entrenamiento que propongo realizar ha sido ampliamente probado por mí mismo, muchos atletas han obtenido excelentes resultados en virtud de sus habilidades atléticas, su inteligencia y, ciertamente, no gracias a los esteroides. Por eso es un sistema de entrenamiento único por su efectividad. Es el " conjunto de tres " un excelente sistema que funciona.
Con las " tres series " se une un músculo a la parte inferior con buenas cargas (de modo que se asegura la máxima contracción) y, al mismo tiempo, se obtiene una buena saturación, que es una gran afluencia de sangre, pero sorprendentemente evita la congestión ( esto porque existe la posibilidad de recuperación). Se seleccionan tres ejercicios diferentes para cada grupo muscular, luego uno trabaja en sucesión con descansos promedio de 30 a 45 segundos (evitando las pausas que son demasiado cortas para permitir que el músculo se recupere en beneficio del rendimiento). Aprovechando la multitud de ejercicios disponibles y basándose en el hecho de que ningún músculo tiene solo una función, los "conjuntos de tres" actúan perfectamente solo cuando la elección de movimientos, cargas y el ritmo de ejecución están predispuestos por expertos.
Por elección de movimientos nos referimos a una secuencia de ejercicios completamente diferentes entre sí, de modo que cada uno de ellos ponga en tela de juicio un grupo diferente de fibras musculares, evitando involucrar a los que se ejercitaron en el movimiento anterior.
Los sistemas de capacitación explicados al principio de este artículo funcionan solo parcialmente en los "conjuntos de tres", por lo que para obtener un resultado efectivo es necesario trabajar duro en el primer caso, durante muchas horas en el segundo. La ventaja de los "tres conjuntos" consiste en el hecho de que reúne las dos teorías opuestas con un gran ahorro de tiempo. De hecho, puedes (y debes) usar cargas desafiantes sin la necesidad de respetar las interminables interrupciones entre las series para promover la recuperación muscular necesaria y esencial; Adoptando tres ejercicios diferentes para cada grupo muscular, es posible obtener la contracción total de cada serie, ya que las fibras solo se habían involucrado parcialmente en el movimiento anterior, por lo que son capaces de rendir sin estar congestionadas por el esfuerzo que acaba de terminar.
Hablando en términos prácticos con un ejemplo clarificador, podemos decir que mientras un atleta realiza entrenamiento para cualquier parte del cuerpo, por ejemplo, para los músculos bíceps, comienza con el "rizo parado con una barra" después de calentar y trabajar el músculo. con una buena carga quizás incrementándola progresivamente, sin embargo, se ve obligado a respetar una cierta pausa entre una serie y la otra, porque si no lo fuera, se vería obligado a reducir el peso de la herramienta o a reducir en gran medida las repeticiones (lo cual es totalmente desaconsejable). ). El segundo sistema funciona de manera opuesta: las cargas son muy livianas, por lo que no es necesario descansar demasiado entre una serie y otra, ya que el objetivo no es obtener una contracción muscular fuerte, sino lograr una congestión muscular total. Sin embargo, de esta manera, en lugar de las cinco series normales, puede llegar a ganar hasta veinte, en ocasiones involucrando un músculo con tres movimientos para un total de sesenta series por sesión, y esto para cada grupo muscular. Con "tres series" todo esto no es necesario ya que, al pasar de una serie de ejercicios a otra completamente diferente (pero para el mismo grupo muscular) se evitan los descansos demasiado largos para esperar la recuperación, incluso cuando se usan cargas pesadas, y al mismo tiempo es posible trabajar intensamente con el compromiso de tiempo mínimo. De hecho, tres o, a lo sumo, cuatro "tres series" para cada grupo muscular son más que suficientes para obtener excelentes resultados, es decir, el estímulo ybi efectivo para el crecimiento y no solo la congestión y el ácido láctico.
