Curada por Marino Macchio
Métodos de entrenamiento y tiempos de recuperación relacionados.
Cada método de entrenamiento está dirigido a un objetivo a alcanzar.
isométrica
La contracción muscular sin generar movimiento. La gimnasia isométrica implica el uso de resistencias fijas para inducir a los músculos a contraerse, con el objetivo de mejorar su fuerza sin desarrollar su hipertrofia. Las pausas de recuperación van de 30 "a 180".
levantamiento de pesas
Es el método de entrenamiento que garantiza el mayor aumento de fuerza, con pausas de recuperación completas (180 "y más) entre las series.
Sistema piramidal
Consiste en ejecutar un cierto número de series con carga creciente, y en paralelo con un número de repeticiones decrecientes progresivas.
Los cortes proporcionan una recuperación completa (180 "y más) entre las series.
Cargas alternas
Este método tiene como objetivo estimular el sistema nervioso mediante la alternancia de cargas más o menos altas, oscilando entre el 75% y el 95% del techo.
También en este caso, los cortes proporcionan una recuperación completa (180 "y superior) entre las series.
Entrenamiento de circuito
Método introducido en Inglaterra en 1957, destinado principalmente a aumentar la resistencia a la resistencia. Aunque el concepto original ha sido sometido a innumerables revisiones, el objetivo principal es siempre aumentar la resistencia anaeróbica láctica; por esta razón se prevén interrupciones de recuperación mínimas: 15 "- 45". Esencialmente, se consideran tres tipos de circuitos: uno orientado al desarrollo de la fuerza, uno al desarrollo del poder y otro al desarrollo de la resistencia orgánica.
Superseries .
Un método en el que se realizan dos ejercicios para dos músculos, generalmente antagonistas entre sí: una serie de uno seguido inmediatamente por una serie del otro, sin descanso. Antes de abordar la próxima serie, recuperamos entre 120 "y 300".
Sistema de series (dos versiones).
Es el método más conocido para aumentar la fuerza básica o la hipertrofia; de hecho, viene en dos versiones que comparten la cantidad de ejercicios: una docena para todo el cuerpo o parte de él. El número de serie varía según el grado de capacitación y el objetivo final.
Las dos versiones se diferencian por el número de repeticiones, luego por la intensidad de la carga y por la cantidad de pausas de recuperación.
POR LA FUERZA los rangos van de una a 20 repeticiones llevadas al agotamiento (el número depende del tipo de fuerza que uno pretende desarrollar). Los descansos entre las series van de 2 'a 5' minutos, para asegurar una recuperación completa.
PARA LA HIPERTROFÍA, las repeticiones para las series son entre 6 y 12, con pausas de recuperación incompletas: 60 "- 120".
Serie gigante
Es en la práctica la extensión del método de la super serie. Eliges 3-4-5 ejercicios, preferiblemente relacionados con el mismo grupo muscular o antagonista, luego las series (3-5) se realizan con el mismo criterio del método de la super serie. La pausa de recuperación incompleta - 60 - 120 "- se prevé solo entre un ciclo completo y el siguiente.
Al ser un método muy pesado, debe llevarse a cabo durante un período limitado y después de haber alcanzado un buen nivel de preparación.
Repeticiones forzadas
Método de alta intensidad, a realizar estrictamente y no más de una vez por semana. Consiste en que un compañero le ayude a realizar 2-3 repeticiones al final de una serie ya completa, con pausas de recuperación incompletas: 60 "- 120".
Despojar (arrastrarse)
El método consiste en desenroscar (mediante la intervención del compañero de entrenamiento) de los discos de la barra, precargados con pesas pequeñas, al final de la ejecución de la serie, para permitir más repeticiones hasta el agotamiento. Los descansos proporcionan una recuperación incompleta: 60 "- 120".
PHA (Acción periférica del corazón). Método de trabajo de alto volumen, que involucra mucho al sistema cardiovascular. Consiste en realizar, en la misma sesión, muchos pequeños circuitos diferentes con pausas de recuperación reducidas al mínimo (15 "- 45"), para mantener el latido del corazón alrededor de 140-150 latidos por minuto durante la sesión ( trabajo aeróbico).
Repeticiones negativas
Método de muy alta intensidad, que se utiliza por períodos cortos, no más de una vez por semana y solo cuando se ha alcanzado un buen nivel de preparación. Consiste en elegir un peso mayor que la capacidad máxima de contracción isotónica y realizar solo la fase negativa del ejercicio, con la ayuda de un compañero en la fase positiva. Con este sistema de contracciones excéntricas, se obtiene una tensión muscular superior a la isométrica. Útil en una fase de pérdida para aumentar aún más la fuerza; requiere pausas de recuperación completas (180 "y superiores) entre las series.
Entrenamiento de calidad
Con este método pretendemos disminuir progresivamente, durante el entrenamiento, el tiempo de recuperación entre series, para obtener un aumento de intensidad sin actuar sobre la carga.
Entrenamiento con descansos.
Método de alta intensidad, utilizado para aumentar la fuerza. Esto implica usar un peso máximo o inferior al techo, realizar una repetición, recuperar 10-15 "y repetir la misma secuencia hasta que se vea obligado a disminuir la carga.
Series decrecientes
Método que consiste en la reducción de cada peso, manteniendo inalterada la cantidad de repeticiones. Proporciona interrupciones de recuperación incompletas: 60 "- 120".
trampa
En el arco de una contracción isotónica, en el punto donde la palanca es particularmente desventajosa, se realiza un movimiento incorrecto (de ahí el nombre del método), para completar la acción. Normalmente, se realiza al final de una serie regular para poder hacer más repeticiones. Pesado para los ligamentos y los tendones, el engaño se debe usar solo por períodos cortos una vez que se haya logrado un grado adecuado de preparación. Proporciona interrupciones de recuperación incompletas: 60 "- 120".
Serie pesada serie ligera
El método implica una serie pesada de 4-6 repeticiones, alternando con una con una carga más baja, lo que permite realizar nuevamente 6-8 repeticiones después de una breve pausa.
Medias repeticiones
Un método que, en ciertos períodos, prevé que el movimiento incompleto se lleve a cabo algunas veces más al final de una serie llevada al agotamiento. Proporciona interrupciones de recuperación incompletas: 60 "- 120".
Contracción pico Este método proporciona la retención isométrica de una carga durante unos segundos, al final de una serie que llega al agotamiento. Proporciona interrupciones de recuperación incompletas: 60 "- 120".
Piramidal con roturas reducidas.
Es una variante del método piramidal, que se realiza reduciendo las pausas en el momento necesario para cargar la barra. También en este caso se espera la ruta inversa, como una variación, una vez que llegó a la altura de la pirámide.
Pre-stancaggio
Al realizar un ejercicio que afecta a más de un grupo muscular, con el objetivo de actuar sobre un músculo más grande, los músculos pequeños involucrados en el movimiento primero se fatigan, con el resultado de que la acción se detiene cuando el músculo El más grande aún podría contraerse ventajosamente (la fuerza de una cadena se mide por la fuerza de su eslabón más débil). Para evitar este inconveniente, el músculo grande está pre-cansado con un ejercicio de aislamiento; luego se realiza el ejercicio "básico" para poner todos los músculos involucrados en el mismo nivel.
Ejemplo: realizar antes de que se crucen las "pesas de banco con pesas" para precalentar el pectoral mayor; luego realice los «press de banca con la barra» para que el tríceps (anillo débil), con su mayor relativa frescura, no interrumpa la acción del movimiento más importante para las pectorales.
Para concluir, los tiempos de recuperación son establecidos y dictados por el método de entrenamiento elegido de acuerdo con el objetivo ; esto no significa que haya ligeras variaciones en la duración debido a factores como el nivel de entrenamiento alcanzado y la experiencia de entrenamiento personal.
