¿Qué
¿Qué es la fregola sarda?
La fregola o fregula es una comida tradicional italiana, más precisamente de la región de Cerdeña.
Normalmente, a base de trigo duro ( Triticum durum ) no integral, a primera vista parece vagamente similar al bulgur y el cuscús. En realidad, la fregola no se produce simplemente moliendo y tamizando, sino "enrollando" la harina junto con un poco de agua en un cuenco de barro para obtener bolitas pequeñas y luego asarlas en el horno. La forma es redondeada, muy diferente en comparación con los dos productos mencionados anteriormente, sensiblemente irregular. Incluso las dimensiones, que pueden variar significativamente según la producción, son sin embargo más abundantes que las anteriores (1-2 mm de diámetro). Es una receta muy antigua, cuyas primeras huellas históricas se remontan al siglo XIV.
Desde un punto de vista nutricional, la fregula se puede clasificar en el III grupo fundamental de alimentos, o el de alimentos ricos en almidón y fibra, también ricos en ciertos minerales y vitaminas, especialmente solubles en agua. Por lo tanto, la fregola asume el mismo papel dietético que los cereales enteros, molidos o secos, que se utilizan para los primeros platos (pasta, polenta, etc.) o para el pan.
La fregula es un ingrediente para los primeros platos y se cocina sustancialmente hirviéndola en agua hirviendo o "risottata" o promiscua.
Propiedades nutricionales
Propiedades nutricionales de la fregola.
La fregola pertenece al III grupo fundamental de alimentos: alimentos ricos en almidón, fibra y ciertos minerales y vitaminas, especialmente solubles en agua.
La fregula cruda tiene un alto consumo de energía (355 kcal / 100 g de parte comestible), que sin embargo se reduce más o menos con la cocción, gracias a la absorción de agua que duplica el peso y el volumen. Las calorías provienen principalmente de los carbohidratos, seguidas de las proteínas y finalmente de los lípidos. Los carbohidratos tienen una estructura predominantemente compleja y están hechos de almidón de trigo duro; El tostado aplicado en la producción determina una hidrólisis parcial y la liberación de maltodextrina. Los péptidos tienen un valor biológico promedio, es decir, no producen todos los aminoácidos esenciales con respecto al modelo de proteína humana; El aminoácido limitante es la lisina.
¿Sabías que ...
Para compensar el valor biológico del trigo es suficiente combinarlo o alternar alimentos de origen animal (huevos, leche, queso, carne, despojos, productos pesqueros, o incluso solo legumbres, por ejemplo, frijoles) u otros granos específicos.
Los lípidos están compuestos principalmente de ácidos grasos, con una prevalencia respectiva de cadenas insaturadas en los saturados.
La fregola contiene fibras, también solubles pero sobre todo insolubles; En cambio, es libre de colesterol. Aporta gluten pero no lactosa e histamina; No tiene función de istamino-liberador. Contiene cantidades limitadas de purina y aminoácido fenilalanina.
En cuanto a las vitaminas, la fregula aporta buenos niveles de tiamina (vit B1), riboflavina (vit B2) y niacina (vit PP). La fracción de la grasa soluble es, en cambio, irrelevante, con la excepción de una pequeña cantidad de carotenoides (provitamina A o equivalentes de retinol - RAE).
Con respecto a las sales minerales, la fregola contiene niveles significativos, pero no altos, de hierro, aunque no muy biodisponible, fósforo y potasio.
dieta
Fregola en la dieta
La fregola se presta a la mayoría de los regímenes alimentarios destinados a personas sanas.
Teniendo una densidad de energía no despreciable, debe asumirse en las porciones correctas y con una frecuencia de consumo adecuada en caso de sobrepeso severo. Por lo tanto, es esencialmente un producto calórico, que proporciona hidratos de carbono en una forma compleja útil para satisfacer los requerimientos de energía de todos los tejidos.
¡ADVERTENCIA! Caloric no es sinónimo de hiper calorías, esto significa que la energía suministrada por la fregula es fácilmente contextualizable en cualquier tipo de dieta, incluso para adelgazar. No olvidemos que todos los cereales secos o los derivados, una vez cocidos, absorben del 100 al 300% de su peso en agua, doblando, triplicando o incluso cuadruplicando su volumen.
Como las calorías provienen principalmente de los carbohidratos, las mismas recomendaciones sobre la porción y la frecuencia de consumo son válidas en caso de diabetes mellitus tipo 2 e hipertrigliceridemia, que sin duda se benefician de una carga glucémica moderada. No hay implicaciones significativas para la hipercolesterolemia y la hipertensión arterial primaria, excepto en la presencia de obesidad, ver más arriba.
La fregula no es una fuente primaria de proteína, debido al valor biológico promedio que caracteriza a sus péptidos. Sin embargo, esto se puede compensar alternando el consumo con alimentos de origen animal (huevos, leche, queso, carne, despojos, productos de la pesca, o vegetales pero ricos en lisina) como legumbres como frijoles y soya, amaranto, avena, ciertas algas, etc. .
El suministro de fibra de la fregola es discreto; Los insolubles prevalecen, pero hay una cantidad modesta de moléculas solubles. Las fibras tienen diversas funciones nutricionales; el primero se refiere a una mejora del estímulo de la plenitud gástrica, el segundo se refiere a la modulación de la absorción intestinal: moderación de la espina glucémica de la insulina, reducción de la absorción de grasa y reabsorción de los jugos biliares; el tercero constituye prevención / terapia contra estreñimiento o estreñimiento - para el ablandamiento y el aumento volumétrico de las heces y el posible aumento de la peristalsis intestinal (según el tipo de fibra) - y el último consiste en la función prebiótica - nutre la flora bacteriana fisiológica intestinal. Recuerde que el estreñimiento o el estreñimiento pueden estar relacionados con otras molestias que incluyen: hemorroides, fisuras anales, prolapso anal, diverticulosis, diverticulitis, algunas formas de cáncer colorrectal.
La fregola se presta a la dieta para la intolerancia a la lactosa y la histamina; Está contraindicado en la enfermedad celíaca y en las alergias a las proteínas del trigo. No impacta negativamente la dieta contra la hiperuricemia; Se encuentra entre los alimentos otorgados en el caso de la fenilcetonuria.
La fregula es una fuente discreta de varias vitaminas B, que son factores coenzimáticos muy importantes para el metabolismo celular y, por lo tanto, para el funcionamiento de diversos tejidos. Sin embargo, con respecto a los minerales, las concentraciones respectivas no afectan principalmente la cobertura de ninguna necesidad nutricional.
La fregola se presta a la dieta vegetariana y vegana, pero no a los alimentos crudos. Está libre de contraindicaciones incluso en regímenes alimentarios religiosos.
La porción promedio de fregola seca es de 80-90 g (alrededor de 280-320 kcal).
cocina
¿Cómo se cocina la fregola?
Como se anticipó, la fregola es un ingrediente para los platos de pasta. La preparación puede ser similar a la de la pasta o el risotto salteados, aunque, al tener dimensiones variables según el tipo, el tiempo puede variar ligeramente según el tipo y la receta. Una de las preparaciones sardas más famosas es la "fregola con arselle" (lupino almeja).
¿Sabías que ...
La cocción del risotto se divide en tres:
- Tostado en un fondo de grasas.
- Gradiente con liquido alcoholico.
- Una solución real en solución acuosa, que no es un ahogamiento real debido a un ahogamiento, pero requiere menos líquido y una temperatura más baja.
Por lo tanto, la fregola se puede preparar de dos maneras diferentes, incluso si la elección de uno u otro sistema puede depender del tipo de condimento. A continuación listaremos nuestra versión de la fregola al arselle:
Ingredientes para la fregula con almejas - sin tomates (3-4 personas):
- Fregola 300
- Arselle 1 kg
- Vino blanco 200 ml.
- Aceite de oliva virgen extra 40 g
- Ajo fresco 4 dientes
- Pimienta negra molida QB
- Perejil picado 2 racimos pequeños
- Salmonete salmonete QB
- Si te ha gustado, carasau pan.
Procedimiento para la fregula con las almejas - sin tomate:
- Comprueba el estado de las almejas, descartando las llenas de arena y las piezas rotas de las almejas.
- En un salteado, agregue 20 g de aceite y 2 dientes de ajo picados y colóquelos en una olla a fuego medio.
- Tan pronto como el ajo empiece a freír, tire las almejas y espere a que se abran.
- Luego, retire rápidamente el agua de cocción filtrándola con un paño de lino y mezcle las almejas con 1/2 vaso de vino blanco
- Pruebe el agua liberada por las almejas; Si es demasiado salada, corríjala con agua fresca hasta que se vuelva un poco salada.
- Tan pronto como el alcohol se haya evaporado completamente, retire del fuego y cubra la mitad de las almejas, colocándolas en el líquido junto con las otras
- En una cacerola, ponga 20 g de aceite y 2 dientes de ajo cortados en trozos, y coloque en una estufa a fuego medio
- Tan pronto como el ajo comience a freír, agregue 1 manojo de perejil picado y la fregola, revolviendo durante unos 30 minutos.
- Luego mezcle con 1/2 vaso de vino blanco y agregue el líquido de la sartén con las almejas; Continuar cocinando con agua de almeja previamente eliminada y corregir con dulzura.
- Termine de cocinar agregando las almejas al final, 1 minuto antes del final.
- Es aconsejable probarlo a menudo para no enfriar demasiado la fregola y alcanzar el nivel correcto de crema - no debe ser espumoso sino seco.
- Ajústelo con pimienta negra molida y sirva con huevas de salmonete ralladas en un plato forrado con pan carasau.
¿Sabías que ...
Sin saber la fregula, para empezar, puedes prepararla con una receta simple:
- Prepare una base de verduras mixtas (berenjenas, calabacines, pimientos rojos, cebollas, etc.) salteado y especias al gusto, por ejemplo con menta fresca, salvia, romero, mejorana, etc.
- En una cacerola con agua hirviendo con sal, cocine la fregola, siguiendo el tiempo indicado por el fabricante, dejándolo al dente.
Saltee la fregola con las verduras, retire del fuego y sirva agregando abundante queso de oveja sarda escamosa y ají picante.
