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X Mira el video en youtubeÍndice y carga glucémica
El índice glucémico (IG) representa la capacidad de los carbohidratos contenidos en los alimentos para aumentar el azúcar en la sangre (valor que indica la cantidad de glucosa presente en la sangre). Para cuantificar el índice glucémico de un alimento es necesario tomar 50 gramos y controlar los niveles de glucemia en las siguientes dos horas. Estos valores se compararán con los del estándar de referencia que, en este caso, es la glucosa o el pan blanco (índice glucémico = 100). Si un alimento tiene un índice glucémico de 60 significa que ingerir 50 gramos de ese alimento, el azúcar en la sangre aumenta un 60% en comparación con lo que sucede con 50 gramos de glucosa.
En general, cuanto más digestible sea un carbohidrato y mayor sea su índice glucémico.
- No todos los carbohidratos son iguales
- algunos se absorben rápidamente y dan como resultado un aumento rápido del azúcar en la sangre (IG alto)
- otros liberan glucosa más lentamente (GI bajo).
Este parámetro se obtiene comparando el índice glucémico de un determinado alimento con su porción promedio. Por lo tanto, es suficiente multiplicar el GI de un carbohidrato dado (p. Ej., Fructosa IG = 20) por la cantidad tomada (por ejemplo, 30 gramos). En este caso específico, la carga glucémica de la comida es igual a 20 x 30 = 600.
Para no ganar peso y mantener bajo control la glucemia y el apetito, la cantidad de lo que se come es, por lo tanto, más importante que el índice glucémico de un solo alimento. Excluir algunos alimentos de su dieta solo porque tengan un alto índice glucémico no tiene ningún sentido, es suficiente tener una relación equilibrada con los alimentos para evitar los excesos.
La siguiente tabla muestra el índice glucémico de algunos alimentos que pertenecen a diferentes grupos. Para una identificación más fácil, dividimos el alimento en tres clases (alto, medio y bajo índice glucémico).
Tabla de índice glucémico
| INDICE ALTO GLICEMICO | INDICE GLICEMICO MODERADO | ÍNDICE GLICÉMICO BAJO | |||
| ALIMENTOS | IG | ALIMENTOS | IG | ALIMENTOS | IG |
| maltosa | 109 | piña | 59 ± 8 | ciruela | 39 ± 15 |
| Fechas secas | 103 ± 21 | Gelato | de 57 a 80 | albaricoque | 38 ± 2 |
| maltodextrina | 100 | K especial de Kellogg | de 54 a 84 | Pere | 38 ± 2 |
| glucosa | 100 | muesli | de 39 a 75 | Palitos de pescado | 38 |
| Pan blanco | de 30 a 110 | Coca Cola | 58 ± 5 | yogur | 36 ± 4 |
| Copos de maíz (de Kellog) | 91 | Espaguetis a la Barilla cocidos 10 minutos. | 57 | Guisantes hervidos | 32.9 |
| miel | de 32 a 95 | plátano | 52 ± 4 | Leche baja en grasa | 32 ± 5 |
| Papas al horno | 89 ± 12 | kiwi | 53 ± 6 | Leche de soja | 32 ± 2 |
| Pizza De Queso (Italia) | 80 | mango | 51 ± 5 | Duraznos enlatados | de 30 a 71 |
| Gatorade | 78 ± 13 | Pan de centeno | de 50 a 64 | Frijoles cocidos | 29 ± 9 |
| Pan De Frum. sin gluten | 76 ± 5 | Jugo de piña | 50 ± 4 | Durazno fresco | del 28 al 56 |
| Papas fritas | 75 | Jugo de toronja | 48 | manzana | de 28 a 44 |
| calabaza | 75 ± 9 | macarrones | 47 ± 2 | salchicha | 28 |
| galletas | de 52 a 98 | zanahoria | 47 ± 16 | Leche entera | 27 ± 4 |
Melone | 75 | uvas | de 46 a 59 | cerezas | 22 |
| sandía | 72 ± 13 | Peras en conserva | 46.0 | lentejas | de 22 a 34 |
| palomitas de maíz | 72 ± 17 | Yogur de fruta bajo en grasa | 45 | Fructosa pura | 19 ± 2 |
| Arroz Arborio | 69 ± 7 | naranja | 42 ± 3 | Habas de soja hervidas | 18 ± 3 |
| Fanta | 68 ± 6 | All-Bran | 42 ± 5 | Yogur bajo en grasa | de 14 a 45 |
| Sacarosa y azúcar de caña | 68 ± 5 | Jugo de manzana | 40 ± 1 | cacahuates | 13 |
| croissant | 67 | ||||
| Biscotti (Oro Saiwa, Italia) | 64 ± 3 | ||||
| Papas hervidas comunes | de 56 a 101 | ||||
| Papas dulces | 61 ± 7 | ||||
** NOTA:
Cuando hablamos de un índice glucémico de un alimento, es importante definir un rango de valores que tenga en cuenta todos aquellos parámetros que pueden influir en él de forma positiva o negativa. El índice glucémico de un alimento varía, por ejemplo, con:
- su grado de madurez (aumenta si la fruta está bien madura)
- la variedad (las manzanas verdes "diabéticas" no tienen el mismo IG que las rojas)
- La temperatura y el tiempo de cocción (aumenta con el calor).
- el tamaño de la pasta
- Las cantidades de ingredientes utilizados (especialmente en el caso de productos industriales).
Por todas estas razones, tiene poco sentido proponer un valor promedio que pueda inducir a error al inducirlo a tomar decisiones injustas sobre los alimentos.
Alimentos con alto índice glucémico.
Enemigos de la salud
Consumir alimentos con un alto índice glucémico:
- El azúcar en la sangre aumenta cada vez más rápido;
- La respuesta de la insulina es más pronunciada;
- el organismo se acostumbra al uso preferencial de azúcares en lugar de grasas; también la transformación del azúcar en grasas tiende a aumentar (sobrepeso);
- aumento del estrés oxidativo (envejecimiento prematuro, riesgo oncológico);
- después de 2-4 horas, el azúcar en la sangre baja y el hambre regresa;
- con el tiempo, crea una sobrecarga de trabajo para el páncreas que inicialmente causa resistencia a la insulina y, posteriormente, la aparición de diabetes;
- El riesgo de caries dental es mayor.
Una dieta demasiado rica en alimentos con un índice glucémico alto (carga glucémica general alta) aumenta el riesgo de cáncer, especialmente en el aparato gastrointestinal y en el ovario. Todavía no está claro si esta relación se debe al consumo excesivo de alimentos con IG alto, al sobrepeso resultante o a una dieta demasiado rica en azúcar y baja en frutas y verduras.
Para el deportista es importante evitar tomar demasiados alimentos con un índice glucémico alto antes de la competencia o entrenamiento. De hecho, el consumo de azúcares simples aumentaría rápidamente la glucemia estimulando una secreción de insulina con la consiguiente hipoglucemia secundaria, la disminución de la oxidación de las grasas y el posible agotamiento rápido de las reservas de glucógeno.
Los hidratos de carbono con un índice glucémico alto y moderado son útiles para fomentar la recuperación en el post-entrenamiento.
Alimentos con bajo índice glucémico.
Los alimentos con un índice glucémico bajo tienen un efecto significativo en el riesgo cardiovascular ya que atenúan la hiperinsulinemia posprandial y promueven un aumento en el colesterol bueno (HDL).
Es interesante observar que el índice glucémico de los alimentos no depende solo del tipo de carbohidratos que contiene. El arroz y las papas, a pesar de ser ricos en almidón (polisacárido) tienen un índice glucémico más alto que la fructosa y muchas frutas azucaradas. De hecho, la fibra dietética ralentiza el tiempo de tránsito gástrico, con una reducción en la velocidad de absorción de los azúcares tomados junto con la fibra. Se puede hacer un argumento similar para las grasas (la leche desnatada tiene un índice glucémico más alto que el conjunto) y, en menor medida, para las proteínas.
La ingesta de alimentos con un índice glucémico bajo antes de la competencia tiene un efecto positivo en el rendimiento de los deportistas.
