Ejemplo de dieta de zona

premisa

Las siguientes indicaciones están destinadas únicamente a fines informativos y no pretenden reemplazar la opinión de los profesionales como médicos, nutricionistas o dietistas, cuya intervención es necesaria para la prescripción y la composición de las terapias de alimentos PERSONALIZADAS.

Dieta de zona

La dieta de zona es un protocolo de alimentos (acuñado por el bioquímico estadounidense Berry Sears) más similar a una filosofía de vida que a una dieta simple; El investigador, a través de la aplicación de esta dieta, promete reducir el exceso de grasa, anular los ataques de hambre y, al mismo tiempo, garantizar la plena eficiencia física y mental (incluso durante el rendimiento deportivo).

Según Sears, la comida en sí representa, si se elige y consume bien, la droga más poderosa conocida por el hombre.

Los principios cardinales de la dieta de la zona son:

• Control de eicosanoides (prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos, leucotrienos, etc.); algunos de ellos realizan funciones positivas como el contraste de la respuesta inflamatoria, el favor de la vasodilatación, la reducción de la agregación plaquetaria, el desarrollo proinmune, etc. Otros, relacionados con las enfermedades contemporáneas más comunes, desempeñan un papel "negativo", se comportan como proinflamatorios, favorecen la agregación de plaquetas, restringen el vaso y deprimen el sistema inmunológico.
• Control de la hormona insulina : anabólica y engorde.
• Control hormonal del glucagón : catabólico y responsable del agotamiento de las reservas energéticas (azúcares y grasas).

En última instancia, la dieta de la zona debe calcularse utilizando una distribución de energía que respete el equilibrio de eicosanoides y hormonas insulina y glucagón; Los porcentajes de macro energía son:

• 40% carbohidratos
• 30% de proteína
• Lípidos 30%

La dieta de la zona también incluye otras REGLAS FUNDAMENTALES para lograr la "zona de bienestar psicofísico", a saber:

• Tiempo entre comidas = o <a 5 horas (en total, 5 comidas / día)
• Eliminación de alimentos que contienen carbohidratos refinados (simples y complejos)
• Recolección de carbohidratos de frutas y verduras (solo fructosa)
• Para promover la respuesta hormonal correcta, cada comida o bocadillo debe estar compuesto de los 3 macronutrientes energéticos
• La cena debe preceder al sueño de unas 2 horas; Si el clima es mayor, es mejor comer un bocadillo adicional antes de dormir.

La unidad de medida de la dieta de la zona referida a las comidas se llama BLOQUEO, dividida apropiadamente en carbohidratos, protidas y lípidos (40-30-30 de la energía); se caracterizan por un valor de energía diferente entre sí (CHO 3.75kcal / g, proteínas 4kcal / gy lípidos 9kcal / g) deben agregarse en diferentes pesos para proporcionar 1/3 de cada bloque: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOQUEO.

Opciones de comida dietética en la zona.

En última instancia, la dieta de la zona promueve el consumo de algunos alimentos, pero no recomienda tantos; Los alimentos recomendados son aquellos que aportan una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico (carnes magras, claras de huevo, quesos magros frescos, etc.), lípidos insaturados (pescado rico en omega-3, fruta seca rica en omega). - ‰ 6, aceite de oliva virgen extra rico en omega-9, etc.) y carbohidratos con un índice glucémico bajo (frutas y verduras ricas en fructosa y fibra soluble). Por el contrario, los alimentos desaconsejados son aquellos que aportan grandes porcentajes de lípidos saturados y colesterol (carnes grasas y especialmente rojas, embutidos, carnes saladas, quesos grasos, algunos despojos, yema de huevo, mantequilla, manteca, etc.) y carbohidratos refinados. (Dulces que contengan sacarosa y todas las fuentes de carbohidratos complejos como pasta, pan, arroz, otros cereales, legumbres y papas).

Cálculo de las porciones de alimentos según la dieta de la zona.

El sistema de dieta de zona para calcular las porciones de alimentos útiles para "ingresar a la zona" utiliza dos métodos de cálculo:

• Palma de la mano: cada comida debe consumirse con alimentos proteicos del tamaño de la palma (sin los dedos y tanto en la superficie como en el grosor) seguidos de una cantidad de fruta igual a dos puños cerrados.
• Sistema BLOQUES (ya mencionado): cada macronutriente energético representa 1/3 de bloque cuantitativamente diferente de los otros; los bloques corresponden al desglose de energía de 40: 30:30 y SIEMPRE deben asumirse en proporciones de 1: 1: 1.

Finalmente, para estimar la cuota energética global:

• Estime la masa libre de grasa (FFM), con métodos indirectos como la plicometría o BIA
• Calcule la cuota de proteínas según el coeficiente de actividad física (consulte las tablas dedicadas)
• En él, estimar la cantidad de bloques de proteínas y luego, proporcionalmente, también la de carbohidratos y lípidos.
• La subdivisión de energía a las comidas es aproximadamente
• Desayuno: 25%
• Merienda: 10%
• Almuerzo: 30%
• Merienda: 10%
• Cena: 25%
• (Posible tercer bocadillo: 10%, restando energía en el almuerzo y / o la cena)

ejemplo

• Entrenador físico y técnico en computación; Realiza entrenamiento en circuito dos veces por semana y nada 2-3 veces.

Ejemplo de dieta de zona - Día 1

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