Editado por: Francesco Currò
Hace unos años, en una revista del sector, publiqué un artículo sobre el sistema (en su versión "original") del ejercicio prevaleciente que, en términos simples, consiste en realizar ejercicios básicos con 10 series de 10 repeticiones para enviar a un volumen masivo de esfuerzos repetidos, un grupo dado de unidades motoras para hipertrofiarlas.
Sin embargo, buscar las soluciones más productivas siempre debe ser el objetivo de un técnico (pero también de cualquier entusiasta simple) que tenga la sensatez de no deslizar las tablas de las revistas.
En este sentido, desde hace bastante tiempo, uso a algunos de mis alumnos para usar una variante del método "original" y, dado que los resultados son más que interesantes, decidí proponerlo al público en general mediante la publicación de un artículo.
Antes de pasar a las mesas, me gustaría subrayar la simplicidad y la linealidad particulares del sistema y esto lo hace aplicable de una manera productiva incluso para los atletas que no tienen muchas ganas de encontrar conceptos complicados ... ¿parece poco?
Aquí están las tablas, tomadas directamente de mi nueva biblioteca técnica de " Capacitación ":
Tabla A - Pectorales, deltoides, tríceps, abdominales
| ejercicio | calefacción | serie | repeticiones | Descanso del descanso |
| (Sobre) | (segundos) | |||
| Banco horizontal con barra | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Lento avance | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Banco estrecho o prensa francesa | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Crujido a los cables | - | 4 | 20 | 30 |
Tabla B - cuadríceps, bíceps femoral, terneros, abdominales
| ejercicio | calefacción | serie | repeticiones | Descanso del descanso |
| (Sobre) | (segundos) | |||
| En cuclillas o presione | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Cortar "casi" las piernas estiradas | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Ternero en la prensa | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| crujido | - | 4 | 20 | 30 |
Tabla C: esqueletos, pectorales, deltoides posteriores, bíceps
| ejercicio | calefacción | serie | repeticiones | Descanso del descanso |
| (Sobre) | (segundos) | |||
| Polea baja | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Remero de pecho con los codos anchos. | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Bíceps con barra | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Maquina de ternera | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Notas y recomendaciones:
- Antes de la serie "efectiva", es necesario calentar con algunas series (indicadas en las tablas) a bajas repeticiones y con cargas crecientes;
- La serie debe tirarse ALL (aparte de las de calefacción) al límite; esto tendrá la consecuencia de que las repeticiones, serie tras serie, disminuirán. Cuando, gradualmente durante la serie, te das cuenta de que ya no puedes mantener las repeticiones por encima de 4, baja el peso en un 10-20%;
Obviamente, lo que se informa es solo la " mitad del trabajo " porque las tablas, para funcionar correctamente y ofrecer resultados tangibles, deben enmarcarse temporalmente (¡concepto absolutamente crucial !) Tanto en el corto plazo como en la periodización anual.
El detallado "ciclo" de las tablas anteriores y las que necesariamente deben precederlas y seguirlas, sale (no para alargar ni pesar demasiado el tema) del artículo, pero si está interesado en él, puede encontrarlo en mi Nueva " formación " de dispensación técnica.
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor de la Academia de Fitness, entrenador deportivo y entrenador personal, es el autor del nuevo libro " Full Body ", el libro electrónico " The Training " y el libro "Multiple Frequency Systems". . Para obtener más información, puede escribir a la dirección de correo electrónico [email protected], visitar los sitios web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ o //digilander.libero.it/francescocurro/ o llame al siguiente número: 349 / 23.333.23. |
