Por el Dr. Devis Zamburlin
Hay muchas preguntas que nos hacemos a nosotros mismos cuando tenemos que comenzar una preparación atlética, muchas de las cuales no se responden si no se documentan libros de autores importantes, como BOMPA o BOSCO, por nombrar solo algunos. En este artículo intentaré sentar las bases para informar al lector sobre la dirección, la programación y la periodización de la capacitación, a fin de adquirir la capacidad de administrar una buena capacitación a lo largo del tiempo. Aquí solo mencionaré la capacitación específica y no encontrará tablas de capacitación completas, sino simplemente un resumen de algunas de las muchas cosas que he estudiado a lo largo del tiempo para sentar las bases de mi trabajo.
La información que verás a continuación se basa en mi experiencia; Antes de proponerlos, los probé directamente conmigo mismo, porque considero la experimentación como uno de los elementos fundamentales para mi trabajo. Otra cosa importante es que lo que lee aquí no es un dictado, sino una sugerencia sobre cómo comenzar a planificar un programa de capacitación, que luego se experimentará de primera mano y se remodelará.
Hizo esta premisa correcta; Comenzamos nuestro viaje en el entrenamiento atlético. Para facilitar el tratamiento, dividiré el trabajo en cuatro fases:
FASE 1: adaptación anatómica
El objetivo de esta fase de entrenamiento es acostumbrarse gradualmente a los músculos, y especialmente a los tendones, a aumentar los esfuerzos debido a las cargas más pesadas utilizadas durante las fases de entrenamiento subsiguientes.
Una buena solución para comenzar nuestra preparación puede ser un ENTRENAMIENTO DE CIRCUITOS (lo que leerá ahora es un ejemplo, pero cada uno de ustedes puede cambiar los ejercicios a su gusto, sin embargo, teniendo en cuenta el hecho de que cuando reemplace el FUNDAMENTAL, tendrá que cambiar con otros). Los ejercicios básicos, al igual que los ACCESORIOS o SECUNDARIOS, serán reemplazados por ejercicios del mismo grado.
CIRCUITO A (SIN EQUIPO SOLO PESO DEL CUERPO)
- SIGNIFICA SQUAT
- Curvas en las armas
- CRUNCH
- SALTELLI EN EL PIE DE ASIENTO
- TRACCIONES COMPARTIDAS
- STEP-UP (ascenso de banco y extremidades alternas hacia atrás)
- MEZCLA LOS BRAZOS EN EL BANCO INCLINADO (las manos en el banco)
- OBLIQUI CRUNCH
- ZIG-ZAG SALTA HACIA ADELANTE Y ATRÁS tras un obstáculo (banco)
- SALTO ANTERIOR DEL BANCO Y CUERPO DE SALIDA CUERPO CENA
| DURACIÓN 2/3 SEMANAS |
| CARGAS DEL 40 AL 60 POR UNA DE LA CARGA MÁXIMA |
3/5 vueltas por circuito - 15/20 repeticiones por ejercicio (aumento de repeticiones entre semanas) - 30/40 minutos de circuito para embestidas, saltos y saltos 30 segundos de rendimiento continuo |
| RECUPERACIÓN: entre 60 segundos, al final del circuito de 3 minutos |
| Ejecutar el circuito 3-4 veces a la semana. AUMENTAR LAS CARGAS PROGRESIVAS. |
HECHO ESTA FASE, y solo después de hacer este importante trabajo de adaptación muscular, podemos comenzar la segunda fase.
Segunda fase: formación IPERTROFIA. Los atletas necesitan una gran masa corporal activa y baja en grasa; por lo tanto, cuanto más activa sea la masa corporal, mayor será la fuerza debida al diámetro transversal de los músculos.
La hipertrofia es el aumento en el tejido muscular, que se logra a través de un aumento en el volumen de los elementos individuales presentes en el tejido, mientras que el número de células sigue siendo el mismo. En esta fase de nuestro entrenamiento, iremos (a diferencia de los fisicoculturistas) a buscar el número máximo de fibras contráctiles y unidades motoras recolectoras, lo que aumentará la fatiga.
PARÁMETROS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE LA HIPERTROFIA
| CARGA | 70/80% DE LA CARGA MAXIMA |
| Numero de ejercicios | 6/9 |
| Número de repeticiones por serie. | 6/12 |
| Número de serie por sesión | 4/6 |
| recuperación | 3/5 minutos |
| Velocidad de ejecución | De bajo a medio. |
| Frecuencia semanal | 2/4 |
| DURACIÓN DEL PROGRAMA | 4/6 SEMANAS |
En esta fase de trabajo, tendrá que calcular sus propios límites y conocerlos en su corrección, para poder trabajar de la mejor manera posible. A continuación se muestra un ejemplo de un ejercicio fundamental para las piernas y otro para los baberos.
| Descripción del ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Semana 5 | Semana 6 | |
| 1 | Vehículos en cuclillas | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | press de banca p. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
Para ayudarlo a leer el ejemplo: cargue el 40% del techo, 12 repeticiones numéricas, 2 la serie
Frente a la fase de IPERTROFIA, llegamos a la tercera fase; Obviamente a partir de este momento son importantes las diferenciaciones en función del deporte practicado. De hecho, cada deporte tiene la capacidad de entrenar de manera diferente a los condicionales (fuerza, resistencia y velocidad), que no deben subestimarse.
Tercera fase: desarrollo de la MÁXIMA FUERZA. La fuerza es el elemento clave en muchas disciplinas, pero jugar un papel decisivo es el tipo específico de fuerza requerida por el deporte elegido. Para aumentar la fuerza específica, por lo tanto, será esencial mejorar la fuerza máxima. El desarrollo de la fuerza máxima va de la mano con la importancia que juega en el deporte dado; de hecho, la fase de su desarrollo será más larga si es un componente bastante importante (ejemplo: largo en lanzadores y artes marciales, corto en ping pong o golf).
La capacidad de desarrollo de la fuerza máxima dependerá, por lo tanto, de los diámetros transversales de los músculos afectados (desde el diámetro de los puentes transversales de miosina), pero también de la capacidad de reclutar fibras musculares de contracción rápida y de la capacidad de sincronizar todos los músculos. involucrado en el gesto. Para tener éxito en el desarrollo de estas condiciones, la hipertrofia muscular, desarrollada en la fase anterior, es fundamental, mientras que el diámetro, los filamentos de miosina y el contenido de proteínas en los puentes transversales, dependerán del volumen y la duración del entrenamiento de fuerza máxima. Finalmente, la sincronización de las diferentes unidades motoras se llevará a cabo a través de la práctica, a través de la repetición a lo largo del tiempo de los ejercicios propuestos.
¿QUÉ DESARROLLAMOS CON UN ENTRENAMIENTO PARA LA FUERZA MÁXIMA? Reclutar unidades motoras de contracción más rápida; Incluso si no tiene músculos grandes y peso corporal alto, la sincronización permitirá usar cargas altas (más del 80/85%)
TRES TIPOS DE CONTRATOS: ECCÉNTRICO-ISOMÉTRICO-CONCÉNTRICO.
| CARGA | 85-100% DE LA CARGA MAXIMA |
| Numero de ejercicios | 3/5 |
| Número de repeticiones por serie. | 1-4 |
| Número de serie por sesión | 6/10 |
| recuperación | 3/6 minutos |
| Velocidad de ejecución | De bajo a medio. |
| Frecuencia semanal | 2/4 |
| DURACIÓN DEL PROGRAMA | 6/9 SEMANAS |
| Dependiendo del deportista, las semanas varían. | BAJA / MEDIA / ALTA intensidad x 2/3 veces |
| Descripción del ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Semana 5 | Semana 6 | |
| 1 | Vehículos en cuclillas | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Ejemplo de trabajo en medias sentadillas con cargas y repetido para desarrollo de fuerza máxima.
También se pueden usar ejercicios como DROP JUMP, saltando desde una plataforma, durante la cual la extremidad mantiene un ángulo determinado firmemente, sin agacharse más. El atleta tendrá que aterrizar en el antepié y mantener el ángulo deseado durante 2/3 segundos.
Progresión:
- Salto de salto sin sobrecarga desde altura moderada 60 cm.
- Desde una altura superior a 80 cm.
- de altura moderada con sobrecarga moderada (25 / 60cm - lastre)
- Altura más alta con menos sobrecarga (60-80 cm - poco lastre)
- desde una altura mayor con un ligero aumento de la sobrecarga (80 cm - 20/30% del techo)
o en el caso del trabajo isométrico:
ISOMÉTRICO
| CARGA | 80-100% DE LA CARGA MAXIMA |
| Numero de ejercicios | 4/6 |
| DURACIÓN de repeticiones por serie y sesión. | 6-12 SEGUNDOS X 60/90 SEGUNDOS |
| Número de serie por sesión | 6-9 |
| recuperación | 60 - 90 seg. |
| Velocidad de ejecución | |
| Frecuencia semanal | 2/3 |
| DURACIÓN DEL PROGRAMA | 6/9 SEMANAS |
O usando el entrenamiento MAXEX RECUERDE QUE:
EL CAMBIO ENTRE LA FUERZA MÁXIMA Y EL PODER DEBEN SER ACTIVADOS DE MANERA PRUDA Y EXACTA; Además, el entrenamiento debe ser simple, para permitir que el atleta se concentre en su gesto técnico.
EJEMPLO DE TRABAJO:
SQUAT CON BALANCER contracción excéntrica lenta (DOWN IN ACCOSCIATA) y concéntrica rápida (SALGO).
CARGA: 60/80% del techo (disciplinas de lanzamiento y artes marciales, aumentando la carga).
NÚMERO DE REPS: 6/8, NÚMERO DE SERIE: 1/3 (el número varía según lo que desee hacer en la sesión además de esta capacitación)
RECUPERACIÓN ENTRE 2 Y 4 MINUTOS.
Otro ejemplo
BANCO + LENTES CONTRATOS ECCÉNTRICOS, CONCÉNTRICOS RÁPIDOS + DOBLACIÓN PARA OTOÑOS DE CAÍDA Y SUBSECUENTES carga: 70/90% - REPS NÚMERO: 2/4 banco + gota - 4/8 tomas laterales NÚMERO DE SERIE 2/4 RECUPERACIÓN 2/3 minutos
Una vez hecho esto, llegamos a la última fase, la de la transferencia, que muchos definen erróneamente como TRANSFERENCIA.
Cuarta fase: TRANSFORMACIÓN - TRANSFORMACIÓN DE ENERGÍA. El aumento general de la fuerza, logrado en las fases anteriores, no representa un beneficio directo para el rendimiento deportivo. Por este motivo, es necesario sintetizar las mejoras anteriores y transformarlas en potencia o resistencia muscular, lo que nos permitirá obtener excelentes rendimientos. Los factores determinantes para completar con éxito la fase de transformación son su duración y los métodos específicos para convertir los aumentos generales de la FUERZA MÁXIMA en la potencia ESPECÍFICA para cada deporte.
POTENCIA = F x V = fuerza muscular para velocidad de movimiento
Para expresar poder no es importante tener mucho volumen muscular, sino poder contraer los músculos en poco tiempo (para entrenar un aumento en la velocidad de producción de fuerza)
Dada la gran intensidad requerida, debemos centrarnos en algunos ejercicios, técnicamente válidos y lo más cerca posible del gesto atlético. Se indican dos / tres ejercicios, realizados dinámicamente, para varias series. El tiempo y la energía son preciosos; el programa debe ejecutarse de forma rápida y explosiva (número máximo de activación de unidades motoras, número muy alto de activaciones). La curva de fuerza-tiempo debe moverse hacia la izquierda lo más lejos posible.
MÉTODO ISOTÓNICO:
| CARGA movimientos cíclicos (deportes de equipo / artes marciales) CARGA de movimientos acíclicos (tirar, levantar pesas). | 30/50% del techo (max 60%) 50/80% del techo |
| Numero de ejercicios | 2/4 (5) |
| Número de repeticiones por serie. | 4/10 |
| Número de serie por sesión | 3/6 |
| recuperación | 2/6 minutos |
| Velocidad de ejecución | Alto con movimientos dinámicos. |
| Frecuencia semanal | 2-3 |
| DURACIÓN DEL PROGRAMA | 3 semanas |
| ELIJA EJERCICIOS SEGÚN EL DEPORTE |
| Descripción del ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | |
| 1 | Medias en cuclillas con salto | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Ejemplo de entrenamiento isotónico.
Metodo de balistica
| CARGA | ESTÁNDAR |
| Numero de ejercicios | 2/5 |
| Número de repeticiones | 10/20 |
| Número de serie por sesión | 3/5 |
| recuperación | 2-3 minutos |
| Velocidad de ejecución | Snap explosivo |
| Frecuencia semanal | 2-4 |
| DURACIÓN DEL PROGRAMA | 3 semanas |
RECUERDE: DEBE INTERRUMPIR LAS REPETICIONES EN EL MOMENTO EN QUE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN ES BAJA.
| Descripción del ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | |
| 1 | LANCI matraz medicinal hacia adelante | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Squat salta y lanza la pelota. | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
Equipo de deportes
| Descripción del ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Semana 5 | |
| 1 | Medias en cuclillas con salto | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Bolas médicas laterales | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Lanzar dos manos sobre la cabeza a partir de las piernas. | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Pliometría con saltos reactivos. | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Esquema de carga: bajo / medio / alto / medio / alto
Potencia superior a una RESISTENCIA EXTERNA (ENTRENADOR - PESO)
| CARGA | Dependiendo del ejercicio |
| Numero de ejercicios | 2/4 |
| Número de repeticiones | 4/8 |
| Número de serie por sesión | 3/5 |
| recuperación | 2-4 minutos |
| Velocidad de ejecución | explosivo |
| Frecuencia semanal | 1-2 |
| DURACIÓN DEL PROGRAMA | 3 semanas |
Ejemplos de ejercicios:
TRACCIONES DEL PAISAJE: el atleta flexiona los codos, es detenido por el instructor y luego hecho para continuar
PANCA PIANA (balance 80/90% del techo) - SE ABRE EN LAS BRAZAS
Siéntate ... sumérgete en los paralelos
El ENTRENAMIENTO siempre ha sido un asunto personalizado, por lo que cada uno de ustedes tendrá que manejarlo de acuerdo con sus características o las del atleta que está manejando. Recuerde que esto es un ejemplo de la planificación y la periodización del entrenamiento atlético, por lo que debe tomarse como tal.
No se han insertado tarjetas retrasadas, pero se ha dado información para intrigar al lector a documentos adicionales. La curiosidad será lo que te permitirá mejorar siempre, día a día.
