Se recomienda el uso de series variables para "sorprender" a los músculos durante un período de pérdida, aumentar la intensidad del entrenamiento y dar variedad a nuestro entrenamiento; el hecho de ser técnicas de alta intensidad obviamente debe usarse con moderación, para evitar entonces pagar el precio excesivamente alto del notorio sobreentrenamiento. Para evitar esto, es una buena práctica no insertar demasiadas series variables dentro del mismo entrenamiento, especialmente para el mismo grupo muscular, y no entrenar con series variables para muchos entrenamientos sin interrumpir nunca.
Pensando en la composición de cada músculo, luego en el tipo de fibras que lo componen, es fácil adivinar que lo que puede ser ideal para un grupo muscular puede ser un fracaso para otro.
Vayamos ahora a lo específico y veamos de qué se trata:
Serie interrumpida
Establezca un peso que permita realizar aproximadamente 10 repeticiones (pero solo 5), descanse durante 10 segundos y comience de nuevo; Continúa así hasta que alcances la incapacidad muscular.
Usar series interrumpidas es una buena manera de acostumbrarse a usar un gran número de repeticiones.
BURNS
Como su propio nombre dice "quemaduras", el uso de esta técnica provoca una fuerte sensación de quemadura.
Realizar una serie "normal". Cuando estamos cerca del punto de incapacidad, realizamos solo movimientos parciales, un arco de movimiento y luego en el rango más débil o más fuerte del ejercicio. Incluso si se trata de un movimiento corto, es esencial evitar lesiones, no "rasgar" la carga, sino mantenerla bajo control.
SERIE DISCENDENTE (STRIP)
Elija una carga que le permita ejecutar una serie: una vez que haya alcanzado la incapacidad, baje el peso en un 20% - 30% y continúe hasta la incapacidad. Continuar por el número de miniseries decidido.
SERIE PROLONGADA
Realice una serie hasta que alcance el número correcto de repeticiones para la incapacidad muscular, luego descanse durante 60 segundos y comience el ejercicio nuevamente con el objetivo de realizar la mitad del número de repeticiones en la primera serie. Continúe así hasta que pueda realizar solo el individuo y continúe hasta que esto ya no sea posible. Por lo general, para mantener una intensidad alta, los 60 segundos disminuirán con el paso de la serie, hasta aproximadamente 15 segundos entre repeticiones simples.
Esta técnica también es muy útil para acostumbrarse a un gran número de repeticiones.
REPETICIONES FORZADAS
Para realizar un entrenamiento forzado, la ayuda de un compañero de entrenamiento es una necesidad.
Ejecutar la serie hasta la incapacidad, luego ser ayudado por 1-2 repeticiones de nuevo. Es importante que la velocidad de ejecución de las repeticiones permanezca sin cambios y que el acompañante solo ayude un poco.
SERIE GIGANTE
Consiste en realizar 4-5 ejercicios para un distrito muscular con un descanso de 20 a 30 segundos entre uno y otro y repetirlo 3-4 veces. También se puede realizar en diferentes grupos musculares: de esta manera, el entrenamiento se convierte en una especie de circuito y es adecuado para aquellos que buscan un cuerpo completo donde la frecuencia cardíaca se mantiene alta durante todo el entrenamiento.
PESADO Y LUZ
Realice una serie pesada de un ejercicio hasta la incapacidad, reduzca la carga en un 50% y reanude la serie hasta que se caiga. La segunda serie se puede realizar con un ejercicio diferente: en este caso, el peso debe ajustarse de tal manera que se alcance el agotamiento muscular después de al menos el doble de las repeticiones de la primera serie.
ISOMÉTRICO
Por lo general, durante la ejecución de repeticiones isométricas, el atleta tiende a contener la respiración, por lo que este método debe evitarse para todos aquellos que sufren de hipertensión. Los isométricos son buenos para aumentar la fuerza y superar las dificultades en puntos específicos del rango de movimiento. Es posible realizar el isométrico de varias maneras:
Isométrico en el bastidor de potencia: ajuste las barras de seguridad en el punto en el que desea generar fuerza (por ejemplo, para press de banca a unos pocos centímetros por encima del cofre), luego con una barra ligeramente ligera empuje desde abajo contra las barras y genere la fuerza máxima para unos 6-10 segundos. Continuar por 2-3 repeticiones.
Isométrico autocontenido: complete la ROM completa de cada repetición manteniendo la carga estable durante 2-4 segundos en los puntos de dificultad seleccionados hasta que se complete el número deseado de repeticiones.
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