Edad y dieta occidental
Los ácidos grasos esenciales (AGE) son dos lípidos que deben introducirse necesariamente con los alimentos. En concreto, se trata de:
- Ácido linoleico (AL o LA), progenitor de los ácidos grasos omega 6
- Ácido alfa-linolénico (AaL o ALA), progenitor de la serie omega 3 .
Estos ácidos grasos derivados tienen propiedades específicas, tanto desde el punto de vista funcional como estructural.
Los ácidos grasos derivados de LA y ALA son, respectivamente.
- Omega 6: ácido gamma linolénico (GLA), ácido diomogamma linolénico (DGLA) y ácido araquidónico (AA).
- Omega 3: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
El ácido araquidónico, aunque no es realmente esencial, puede convertirse en una deficiencia de ácido linoleico o en la incapacidad de convertirlo al nivel metabólico.
Los alimentos más utilizados en la dieta occidental son más ricos en omega 6 que en omega 3.
Aunque los únicos ácidos grasos considerados "realmente" esenciales son ALA y LA, las instituciones de investigación sugieren un nivel mínimo de ingesta también para EPA y DHA (omega 3). En virtud de su gran importancia para la salud humana, la contribución de seguridad para EPA y DHA sirve para prevenir su deficiencia.
El organismo nacional de referencia es SINU, la Sociedad Italiana de Nutrición Humana, que estableció los Niveles de Reclutamiento Recomendados de Nutrientes y Energía para la población italiana (LARN).
Omega 3 en los alimentos
Como hemos visto, el grupo de omega 3 consiste en: ALA (esencial), DHA (derivado) y EPA (derivado).
El ácido alfa-linoleico es típico de las plantas, mientras que el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico se encuentran principalmente en alimentos de origen animal.
Ácido alfa linolénico
El ALA es muy abundante en semillas oleaginosas y en el germen o embrión de otras semillas (incluso las que contienen almidón).
De las semillas oleaginosas y el germen (a veces incluso el salvado) es posible obtener un aceite aún más concentrado de ALA (pero también de vitamina E, otras vitaminas, minerales antioxidantes, etc.).
La siguiente tabla resume algunas de las fuentes más ricas de ácido alfa linolénico conocidas en la actualidad.
| Cantidad de contenido de ácido alfa linolénico en el aceite extraído de semillas de ciertas plantas | |||
| Nombre comun | Nombre alternativo | Nomenclatura Linnea | % ALA † |
| Chia | Sabia chia | Salvia hispanica | 64% |
| kiwi | Grosella china | Actinidia chinensis | 62% |
| perilla | shiso | Perilla frutescens | 58% |
| Lino | / | Linum usitatissimum | 55% |
| Arándano | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| China | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Espino cerval de mar | Bayas de mar | Hippophae rhamnoides L. | 32% |
| cáñamo | canabis | Cannabis sativa | 20% |
| nuez | Nueces inglesas o persas | Juglans dirigiendo | 10, 4% |
| canola | Nabo de semilla | Brassica napus | 10% |
| La soja | / | Glicina max | 8% |
| † valor promedio | |||
bibliografía:
- Beare-Rogers (2001). "IUPAC Lexicon of Lipid Nutrition" (pdf). Archivado (PDF) del original el 12 de febrero de 2006. Consultado el 22 de febrero de 2006.
- Ácidos grasos del aceite de semilla - Recuperación de la base de datos SOFA
- Li, Thomas SC (1999). "Espino cerval de mar: Nueva oportunidad de cultivo". Perspectivas sobre nuevos cultivos y nuevos usos. Alexandria, VA: ASHS Press. pp. 335-337. Archivado desde el original el 22 de septiembre de 2006. Obtenido el 2006-10-28.
- "Ácidos grasos omega-3". Centro Médico de la Universidad de Maryland.
Ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico en alimentos
Buenas fuentes de EPA y DHA son:
- Algas únicas y multicelulares, y extracción de aceite relativa.
- Krill de aguas frías en el hemisferio norte, y extracción de petróleo.
- Pescado azul, especialmente las especies que habitan en aguas frías saladas o salobres: carne, hígado, huevos y aceites de extracción.
En pescado: el salmón cocido (el promedio de la especie) contiene 500-1, 500 mg de ácido docosahexaenoico y 300-1, 000 mg de ácido eicosapentaenoico por 100 g de parte comestible (el aceite de salmón es aún más concentrado).
Otros peces considerados una buena fuente de ácido docosahexaenoico son: aceite de salmón, atún, caballa, pez espada, anchoas, arenque, sardinas, caviar, bottarga, hígado y aceite de bacalao, lanzardo, alaccia, aguglia, bonito, alletterato, etc.
Los beneficios de consumir pescado como fuente de AGE pueden superarse con el daño cerebral causado por contaminantes tóxicos como los metales pesados (mercurio, etc.). Por eso hay que respetar los niveles de seguridad.
Algas y krill
Las algas y el krill también se consideran productos de la pesca o productos acuáticos.
No forman parte del grupo de alimentos, pero tienen un contenido incomparable de DHA y EPA. Por esta razón se consideran excelentes materias primas para los suplementos.
En las algas: a principios de los años 80, la NASA patrocinó una investigación para el descubrimiento de organismos vegetales que podrían utilizarse como fuente de alimento y oxígeno en vuelos espaciales.
Los investigadores identificaron algunas especies de algas ricas en nutrientes, de las cuales es posible obtener un aceite con altos niveles de DHA.
En krill: más recientemente comenzó a usar krill, que es una parte del plancton formado por crustáceos diminutos.
El krill tiene una alta concentración de DHA y EPA y bajos niveles de contaminantes.
Sin embargo, como veremos más adelante, su colección no se considera totalmente eco-sostenible.
Omega 6 en los alimentos
El grupo omega 6 está compuesto por: LA (esencial), GLA (derivado), GGLA (derivado) y AA (derivado).
La mayoría de los ácidos grasos omega 6 es más abundante en alimentos de origen vegetal que en alimentos de origen animal (que contienen principalmente ácido araquidónico).
Las carnes más ricas en omega 6 son las de los animales herbívoros u omnívoros alimentados con alimentos ricos en estos ácidos grasos.
Puedes leer el artículo: Omega 6 en cerdo.
Ácido linoleico en los alimentos.
La siguiente tabla resume algunas de las fuentes más ricas de ácido linoleico conocidas en la actualidad.
| Cantidad de contenido de ácido linoleico en el aceite extraído de: semillas (o partes) de ciertas plantas | |
| Nombre comun | % LA † |
| Salicornia | 75% |
| cártamo | 74, 6% |
| onagra | 73% |
| amapola | 70% |
| Uvas (semillas de uva) | 69, 6% |
| girasol | 65, 7% |
| Pera espinosa | 65% |
| cáñamo | 54, 3% |
| maíz | 59% |
| Germen de trigo | 55% |
| algodón | 54% |
| La soja | 51% |
| nuez | 51% |
| sésamo | 45% |
| Salvado de arroz | 39% |
| argán | 37% |
| pistacho | 32, 7% |
| cacahuates | 32% |
| Pesco | 29% |
| almendra | 24% |
| Colza y viola | 21% |
| Lino | 15% |
| Olivo | 10% |
| Palma | 10% |
| Cacao (Mantequilla) | 3% |
| macadamia | 2% |
| Cocco | 2% |
| Cantidad de contenido de ácido linoleico en alimentos de origen animal | |
| Grasa de pollo | 18-23% |
| Yema de huevo | 16% |
| manteca de cerdo | 10% |
| mantequilla | 2% |
| † valor promedio | |
bibliografía:
- Oomah, B. Dave; Busson, Muriel; Godfrey, David V; Drover, John C. G (2002-01-01). "Características del aceite de semilla de cáñamo (Cannabis sativa L.)". Química de los alimentos. 76 (1): 33-43. doi: 10.1016 / S0308-8146 (01) 00245-X ..
- Aceite, maní, ensalada o cocina: busque aceite de maní en //www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.
- "Aceite esencial extraído del grano de durazno (Prunus persica) y sus propiedades fisicoquímicas y antioxidantes". LWT - Ciencia y Tecnología de los Alimentos. 44: 2032-2039. doi: 10.1016 / j.lwt.2011.05.012.
- MK Nutter, EE Lockhart y RS Harris (1943). "La composición química de las grasas de depósito en pollos y pavos". Revista de la American Oil Chemists 'Society. 20 (11): 231-234. doi: 10.1007 / BF02630880.
- "El aceite de oliva: características químicas".
- Beltrán; Del Rio, C; Sánchez, S; Martínez, L (2004). "Influencia de la fecha de cosecha y el rendimiento de los cultivos en la composición de ácidos grasos de los aceites de oliva vírgenes del Cv. Picual" (PDF). J. Agric. Food Chem. 52 (11): 3434-3440. doi: 10.1021 / jf049894n. PMID 15161211.
Ácido gamma linolénico y diomogamma linolénico en los alimentos
Ácido linolénico gamma
Se encuentra principalmente en aceites vegetales a base de semillas. Las plantas que más contienen son: onagra ( Oenothera biennis ), grosella negra, borraja y cáñamo.
GLA también se encuentra en cantidades variables en las semillas de avena, cebada y espirulina algas.
El aceite de borraja contiene 20% de GLA, el aceite de onagra varía de 8% a 10% y el de grosella negra de 15 a 20%.
El aceite de cártamo común ( Carthamus tinctorius ) no contiene GLA de forma natural, pero desde 2011 existe una variedad modificada genéticamente de la cual se obtiene un aceite que contiene hasta un 40%.
Ácido linolénico diomogamma
Es el menos esencial en los alimentos y se sintetiza principalmente a partir del GLA.
Se ha observado que la concentración de DGLA en el cuerpo aumenta significativamente con altas concentraciones de ALA.
Esta correlación es aparentemente "extraña", ya que los dos lípidos no pertenecen al mismo grupo. Sin embargo, omega 3 y omega 6 explotan las mismas enzimas.
A medida que aumenta el ALA, se crea una saturación de las enzimas presentes en la ruta metabólica común al bloquear la producción de ácido araquidónico (que, como veremos, es el derivado que tiende a producirse de una manera más significativa).
Ácido araquidónico en los alimentos
En la dieta humana, el ácido araquidónico (AA) se suministra principalmente de carne.
Una fuente alternativa de AA recientemente descubierta es el hongo Mortierella alpina .
Para algunos animales como los gatos, el AA es un ácido graso totalmente esencial. Esto es porque su organismo no es capaz de producirlo solo.
Por esta razón, son carnívoros obligados y deben consumir constantemente la carne para alcanzar niveles nutricionales satisfactorios de ácido araquidónico (las plantas contienen poco y los felinos no poseen las enzimas necesarias para digerirlos).
| Fuentes alimenticias de ácido araquidónico, enumeradas en orden descendente de porcentaje por su contribución a la ingesta, según los datos de la "Encuesta nacional de examen de salud y nutrición 2005-2006" | ||
| nombre | Contribución Contribución% | Contribución acumulada% |
| Pollo y recetas variadas. | 26, 9% | 26, 9% |
| Huevos y platos que los contienen. | 17, 8% | 44, 7% |
| Carne de res y diversas recetas. | 7, 3% | 52, 0% |
| Salchicha, tocino, costillas | 6, 7% | 58, 7% |
| Pescados y platos que los contengan. | 5, 8% | 64, 5% |
| hamburguesas | 4, 6% | 69, 1% |
| carnes | 3, 3% | 72, 4% |
| Carnes de cerdo y diversas recetas. | 3, 1% | 75, 5% |
| Platos mexicanos | 3, 1% | 78, 7% |
| pizza | 2, 8% | 81, 5% |
| Pavo y recetas variadas. | 2, 7% | 84, 2% |
| Pasta y platos que la contengan. | 2, 3% | 86, 5% |
| Postres a base de cereales | 2, 0% | 88, 5% |
- Tomado de: //epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html
Importancia de los AGE
funciones
Las funciones de la EDAD son muchas y para profundizar el consejo de leer el artículo dedicado.
Sintéticamente, podríamos definir que:
- Constituyen membranas celulares.
- Regulan diversos parámetros metabólicos (presión arterial, trigliceridemia, colesterolemia, disminuyen el daño de la hiperglucemia crónica, etc.)
- En el balance correcto, mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos, equilibran la inflamación, regulan la fluidez del plasma.
- Como consecuencia de los dos puntos anteriores, pueden reducir el riesgo cardiovascular (probablemente también para el cerebro)
- Son necesarios para el desarrollo y crecimiento fetal.
- Desempeñan un papel estructural en la formación de tejido nervioso central y ocular.
- Podrían proteger el cerebro de la degeneración con la vejez.
- Ayudan a reducir ciertas formas de depresión, etc.
Corazón, cerebro y vista: desarrollos recientes
Anticipamos que el AGE puede contribuir a la salud del corazón, el cerebro y la vista.
En realidad, las moléculas más involucradas son los omega 3.
En particular, el ácido docosahexaenoico (DHA) representa:
- Un elemento estructural necesario para la formación y mantenimiento del tejido nervioso y ocular en la salud.
- El precursor directo de las prostaglandinas antiinflamatorias tipo 3 (PG3), incluso si en el organismo se obtiene a partir del EPA, que a su vez podría ser sintetizado por el ALA.
Circulación, corazón y cerebro : los omega 3 intervienen positivamente al disminuir la presión arterial en sujetos hipertensos y normales.
Además, estas moléculas parecen inducir un beneficio circulatorio y disminuir la densidad, así como la agregación, de la sangre.
Significativamente menores triglicéridos en plasma, especialmente cuando están en exceso, y algunos estudios (pero no todos) indican un efecto positivo leve sobre la colesterolemia.
Todas estas características, combinadas con la capacidad antiinflamatoria, pueden disminuir la probabilidad de aterosclerosis, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
La investigación realizada sobre este tema favorece el papel de la dieta y no revela una importancia determinante de la suplementación nutricional INDEPENDIENTE de la dieta general.
Sin embargo, en el caso de deficiencia nutricional, es probable que la integración juegue un papel positivo.
Degeneración cerebral y de la visión : los ácidos grasos omega 3 parecen tener un efecto positivo en la prevención de la degeneración cerebral, protegiendo la salud mental de molestias cognitivas menores.
En términos de visión, se han observado buenos resultados en el desarrollo ocular de los niños en Canadá debido a la suplementación con aceite de sellado.
En Europa este producto no está permitido, pero puede ser reemplazado por aceite de pescado, algas o krill (rico en DHA).
No se conocen efectos relevantes en la protección de la vista en la vejez.
Alimentos de calidad y sostenibles
sostenibilidad
No todos los productos pesqueros son capaces de hacer frente a la retirada masiva de seres humanos.
Algunas especies se someten a pesca intensiva y esto es particularmente cierto para: ciertos tipos de salmón, ciertos tipos de bacalao, atún rojo y patudo.
Por otro lado, el uso de alimentos a base de krill (el anillo básico de la cadena alimentaria marina), la reproducción también puede ser un poco eco-sostenible.
calidad
La calidad de los alimentos se evalúa en términos de la concentración de omega 3 activos en el momento del consumo.
Esto es menor en los productos criados, para el uso de piensos, y en aquellos almacenados pobremente (incluso silvestres).
Otro factor que afecta la calidad es la presencia de contaminantes ambientales. En la mayoría de los casos, este es un factor no modificable.
Los únicos pasos a seguir son:
- Para favorecer a las criaturas de pequeño tamaño.
- Limite la frecuencia de consumo a 3-4 veces por semana.
¿Es diferente para los suplementos?
No, lo mismo se aplica a los suplementos.
Por eso, existen dos organismos de certificación que garantizan la calidad y la sostenibilidad.
IFOS ™ (Normas Internacionales de Aceite de Pescado): es un organismo independiente que analiza y evalúa la calidad, contaminación y estabilidad del aceite de pescado; Si procede, los productos evaluados obtienen la certificación.
FOS (Friend of the Sea): es una organización no gubernamental sin fines de lucro (ONG) que tiene como objetivo conservar y proteger el ecosistema marino; Certifica los productos obtenidos por la pesca y la acuicultura que cumplen con los criterios establecidos por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO).
EDAD e inflamación
Cada ácido graso esencial realiza tareas fundamentales para mantener la salud del organismo.
El interés en estos productos metabólicos se justifica por su capacidad para generar mediadores lipídicos con acción pro y antiinflamatoria (prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos, etc.).
El balance de estos factores es muy importante; Cuando prevalecen los agentes proinflamatorios, se favorece la aparición de enfermedades crónicas basadas en la inflamación degenerativa y viceversa.
Se plantea la hipótesis de que estas alteraciones, favorecidas por la dieta occidental moderna, son parcialmente responsables del aumento de la incidencia de las llamadas "enfermedades del bienestar".
Los problemas, para un cambio, comienzan cuando el equilibrio normal del cuerpo se ve perturbado por hábitos de dieta incorrectos.
Con la mejora de las condiciones socioeconómicas, ha habido un aumento en la ingesta de alimentos de origen animal (ricos en ácidos grasos saturados, colesterol y AA) y aceites de semillas (en los que los omega 6 están altamente representados).
Al mismo tiempo, hubo una disminución en la contribución de ácidos grasos omega 3, que es característica del pescado capturado.
El resultado es una alteración de la relación ideal entre omega 3 y omega 6 (1: 8 o 1: 4) hasta que se obtiene una relación de aproximadamente 20: 1.
Exceso de omega 6
Mientras que el rango linolénico, el linolénico diologomático y el eicosapentaenoico son precursores inmediatos de las prostaglandinas con acción antiinflamatoria (PGE - tipo 1 para GLA y DGLA y tipo 3 para EPA), ciertos ácidos grasos omega 6 desempeñan un papel opuesto (PGE tipo 2).
El ácido araquidónico, además de ser un componente fundamental de las membranas celulares, determina la producción de factores a partir de los cuales se deriva toda la "cascada de ácido araquidónico". Simplificando el concepto tanto como sea posible:
"Las grasas omega 6 son precursoras de sustancias buenas (antiinflamatorias) y malas (proinflamatorias), mientras que las grasas omega 3 solo producen eicosanoides positivos para la salud humana" .
A través de la actividad secuencial de las elongasas y desaturasas, en el organismo es posible obtener ácido araquidónico a partir del ácido linoleico.
Por lo tanto, es lógico pensar que:
- Por el papel proinflamatorio.
- Teniendo en cuenta la tendencia hipotética del organismo a favorecer su síntesis en comparación con los otros derivados.
- Evaluando su significativa presencia en alimentos.
el AA debe ser el AGE menos presente en la dieta.
Sin embargo, los datos más recientes muestran que in vivo, esta conversión es casi ineficiente y que los niveles de ácido araquidónico están sujetos a una regulación fina que ignora en gran medida la ingesta dietética de ácido linoleico.
Esto le da mayor importancia a la ingesta dietética de AA, aunque abundante en la mayoría de las dietas occidentales.
Durante mucho tiempo se planteó la hipótesis de que el ácido araquidónico podría ser deficiente en la dieta vegetariana y vegana. No hubo pruebas suficientes para defender esta hipótesis, incluso si la preocupación por un posible déficit en el embarazo y la lactancia sigue siendo objeto de reflexión.
Las enzimas responsables del metabolismo de los ácidos grasos esenciales (desaturasa y elongasa) son comunes a ambas series (omega 3 y omega 6).
De ello se deduce que un exceso de ácido linoleico, típico de las sociedades industrializadas, puede "frenar" el metabolismo de las cantidades ya reducidas de ácido alfa linolénico (restando la enzima Δ-6-desaturasa).
El resultado podría ser una producción excesiva de factores proinflamatorios contra una síntesis modesta de sustancias con actividad opuesta.
Cabe señalar que este discurso se produce si toma alimentos o suplementos que ya son naturalmente ricos en EPA y DHA (que representan los metabolitos activos del ácido alfa linolénico y que, como tales, no requieren ninguna conversión enzimática).
Aunque ya se ha demostrado la existencia de una correlación entre el contenido de ciertos ácidos grasos esenciales en los alimentos y la reducción de ciertos factores de riesgo cardiovascular, exceder la ingesta de omega 6 con omega 3 escaso podría aumentar el riesgo de desarrollo. Enfermedades inflamatorias crónicas o autoinmunes.
| ALIMENTOS (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | total (g) | total (g) | - | |
| Aceite de salmón | 18.232 | 13023 | 1061 | 35.311 | 1543 | 0.04: 1 |
| Aceite de hígado de bacalao | 10968 | 6898 | 0935 | 19.736 | 0935 | 0.05: 1 |
| Aceite de sardina | 10.656 | 10137 | 1327 | 24.093 | 2014 | 0.08: 1 |
| caviar | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0.01: 1 |
| caballa | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0.08: 1 |
| Salmón coho (Wild) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0.14: 1 |
| Salmón coho (cría) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0.27: 1 |
| Anchoa o Anchoa | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0.07: 1 |
| atún | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0.04: 1 |
| arenque | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0.08: 1 |
| Semillas de lino | 0 | 0 | 22.813 | 22.813 | 5911 | 0.26: 1 |
| Aceite de semilla de lino | 0 | 0 | 53.304 | 53.304 | 12701 | 0.24: 1 |
| Aceite de nuez | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52.890 | 5.27: 1 |
| Nueces secas | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33.717 | 3.77: 1 |
| Almendras secas | 0 | 0 | 0 | 0 | 12.648 | - |
| cacahuates | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10.535 | 61.97: 1 |
| Pistachos secos salados | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13.636 | 51.85: 1 |
| Lecitina De Soja | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40.178 | 7.82: 1 |
| Aceite de oliva | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12.83: 1 |
| * LNA = ácido alfa-linolénico indiferenciado FUENTE: los "ácidos grasos esenciales en los alimentos" se elaboraron sobre la base de los datos proporcionados por el Departamento de Agricultura de EE. UU. | ||||||
