El envejecimiento del cuerpo humano está influenciado por muchas variables, algunas de las cuales dependen estrictamente de nuestro estilo de vida.
Por ejemplo, entre los factores en los que es posible intervenir positivamente para frenar el envejecimiento, se incluyen la dieta, el nivel de estrés y la actividad física, el bienestar interno (estado de ánimo, autoestima, gratificaciones profesionales, etc.), las horas de trabajo. Descanso nocturno y abstención del consumo de cigarrillos y drogas.
La dieta anti envejecimiento
¿Qué significa la dieta contra el envejecimiento?
La mejor inversión ...
En un contexto social en el que la duración de la vida y los compromisos relacionados con ella tienden a aumentar, poniendo en riesgo la sostenibilidad de los modelos de atención de salud pública, es muy importante invertir desde su juventud en su envejecimiento saludable .
En otras palabras, es importante tratar de garantizar un envejecimiento saludable y fisiológico, que permita vivir la vejez de forma activa, serena y, en la medida de lo posible, sin patologías.
... incluso en términos financieros
El panorama que está surgiendo para el futuro es el de una atención médica cada vez más efectiva, pero cada vez menos accesible para grandes sectores de la población.
Dada la necesidad futura de hacer una contribución significativa al gasto privado para su atención médica, una de las mejores inversiones que se pueden hacer es redefinir de inmediato su dieta y estilo de vida, repensándolos en la lucha contra el envejecimiento clave.
¿Qué es la Dieta Antiarrugas?
La llamada dieta antiarrugas es una dieta particular diseñada para disminuir el envejecimiento funcional y estético de la piel. La dieta antienvejecimiento y la dieta antiarrugas tienen muchos puntos en común, para ser considerados globalmente como un solo tipo de dieta.
Principios de bisagra
Existen numerosos estudios en constante aumento que intentan investigar a diferentes niveles (experimental, clínico, epidemiológico, etc.) las propiedades antienvejecimiento de ciertos alimentos y modelos de alimentos.
Como sugiere una lógica, en lugar de buscar alimentos o suplementos "milagrosos" que se incluirán en su dieta, sería preferible redefinir la dieta en su conjunto.
La visión de Umberto Veronesi
Uno de los investigadores más famosos que se centró en la dieta antiaging en Italia fue el doctor Umberto Veronesi. Según los estudios del Instituto Europeo de Oncología en Milán (de los cuales Veronesi fue uno de los fundadores), la dieta antiaging debería basarse principalmente en la restricción calórica.
Restricción calórica y ayuno parcial
El concepto de restricción calórica significa restringir, limitar la ingesta de calorías. En un nivel práctico, sería necesario levantarse de la mesa con un poco de apetito (es decir, con el estómago lleno al 80% en comparación con lo que se necesitaría para sentirse saciado).
En varios modelos experimentales y epidemiológicos, se ha demostrado ampliamente que la restricción calórica es una de las pocas y verdaderas medidas para prolongar la vida y reducir el riesgo de enfermedades graves y fatales como el cáncer.
Tenga cuidado, sin embargo, la restricción calórica no significa desnutrición o desnutrición; es simplemente una cuestión de elegir diferentes alimentos, prefiriendo los alimentos con baja densidad calórica (ver más abajo).
En algunos casos, los expertos incluso vienen a recomendar el semip ayuno, considerado saludable si se practica ocasionalmente después de días de comer en exceso (por ejemplo, después de los atracones navideños o un almuerzo ceremonial). Ver también: Dieta purificadora y Dieta Mima Fasting.
Dieta vegetariana
Umberto Veronesi fue uno de los principales partidarios del estilo de comida vegetariana, considerado importante por sus problemas éticos y saludables. Más allá del aspecto ético, la mayoría de los estudios e investigadores están de acuerdo en que reducir las fuentes de alimento de los animales es beneficioso para el cuerpo.
Que comer
A continuación, enumeramos las reglas dietéticas más importantes de la dieta antiaging, entendiendo que se trata de información general, que a nivel individual requiere una aplicación contextualizada y ponderada por parte de un dietista o nutricionista.
vegetal
Las frutas y verduras, debido a su alto contenido de agua, se encuentran entre los alimentos con menor densidad calórica (es decir, aportan menos calorías con el mismo peso consumido). Ideales para un régimen de restricción calórica, también contienen cantidades importantes de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Algunos consejos:
- Prefiere frutas y verduras frescas y de temporada: generalmente garantizan una mayor contribución de micronutrientes y antioxidantes;
- Indicativamente, las verduras muy coloridas (arándanos, uvas negras, tomates rojos, zanahorias, etc.) también son las más ricas en antioxidantes;
- Prefiere el consumo de fruta entera en batidos y centrifugados; estos últimos son adecuados para aquellos que no toleran altas cantidades de fibra en la dieta;
- En cuanto a la fruta, prefiera la no azucarada; las frutas más ricas del azúcar (plátanos, caquis maduros, uvas, etc.) se adaptan mejor a la nutrición de los deportistas o de quienes practican trabajos físicamente exigentes;
- Desde un punto de vista práctico, consuma 2 porciones de verduras de temporada al día y dos porciones de frutas frescas de temporada por día;
- Sería preferible consumir alrededor del 50% de las verduras crudas (sin cocinar);
- Evite o limite drásticamente el consumo de frutas frescas conservadas (confitadas, almíbar, deshidratadas, mermeladas, mermeladas, puré de frutas), jugos de frutas industriales y productos similares (refrescos, bebidas carbonatadas y azucaradas a base de jugo de frutas, etc.) .);
- Si sufre de intestino irritable o en la transición de una dieta pobre en frutas y verduras a una dieta antienvejecimiento, aumente gradualmente la ingesta de verduras y consuma la fruta preferiblemente sola y lejos de las comidas; Esto debería asegurar una mejor tolerabilidad intestinal.
cereales
Pilar de la comida mediterránea, los cereales son un alimento bastante controvertido. De hecho, debido a la alta densidad energética y la baja ingesta de micronutrientes, una dieta rica en cereales y derivados refinados predispone al sobrepeso, la obesidad y las enfermedades relacionadas. Por lo tanto, es necesario definir algunas reglas para contextualizar mejor estos alimentos en la dieta antiedad:
- Consumir granos integrales en aproximadamente el 50% de las comidas; por ejemplo, si el desayuno se consume de pan integral, en el almuerzo es posible consumir arroz blanco o viceversa;
- Revive cereales y pseudocereales ahora poco consumidos (avena, cebada, espelta, quinoa, mijo, sorgo, amaranto, etc.) alternando con los clásicos (arroz perlado, trigo); En este sentido, vea nuestra videoricette:
- recetas con avena
- recetas con quinua
- recetas con arroz integral
- recetas con mijo
- recetas con espelta
- recetas con amaranto
- Reducción drástica de cereales y derivados refinados en comparación con los hábitos alimentarios promedio occidentales; para derivados refinados nos referimos a harinas blancas sustancialmente y productos que los contienen en alto porcentaje (dulces, focaccia, pizzas, pasta tradicional, etc.)
Estas recomendaciones, como las que se ven para las frutas y verduras, son tanto más válidas cuanto más bajo es el gasto calórico diario.
Por lo tanto, se debe prestar mayor atención a las personas con un estilo de vida sedentario, mientras que los deportistas y los trabajadores pesados pueden dar más espacio a los cereales refinados.
Carnes, Pescados, Productos Lácteos Y Productos Industriales.
Si desde un punto de vista epidemiológico vamos a ver las áreas del mundo donde vivimos más y que han inspirado modelos de alimentos antienvejecimiento (por ejemplo, Cilento para la dieta mediterránea, isla de Okinawa para la restricción calórica), nos damos cuenta de que Se trata principalmente de las regiones costeras y / o productos vivos del territorio.
En estas áreas rurales, los alimentos se basan en verduras y legumbres del jardín, frutas de árboles locales, pescado y posiblemente productos lácteos y vino; Seguramente el consumo de carne siempre es limitado o muy reducido.
Como consecuencia, en la dieta antienvejecimiento es importante:
- Prefiera los llamados productos de cero kilómetros, asegurándose (especialmente en el caso de la carne, el queso y el pescado) de la seguridad sanitaria de los productos comprados;
- Prefiere productos de temporada (no solo para frutas y verduras, sino también para pescado);
- Reducir drásticamente, o mejor evitar, el consumo de alimentos industriales, limitándolos a medida que mayor es el nivel de conservación (mucho mejor que la carne fresca en comparación con las carnes curadas o la carne enlatada, mucho mejor el salmón fresco que el ahumado, mucho mejor) tomates frescos en comparación con conservas en conserva, etc.);
- Prefiera carnes magras (pechuga de pollo o pavo, cortes magros de carne de res y cerdo, caballo, etc.) en comparación con carnes grasas;
- Evite el consumo de salami, carne o pescado ahumados o en conserva. Además, el jamón crudo desengrasado, la pechuga de pavo en la sartén o la bresaola, aunque son bajas en grasas saturadas, deben consumirse con moderación ya que son ricas en sodio (sal) y conservantes potencialmente dañinos (como nitritos y nitratos).
- Desde el punto de vida práctico:
- consumir carne NO más de una vez al día, prefiriendo la carne blanca y, en segundo lugar, las rojas delgadas;
- consuma pescado en al menos dos o tres comidas a la semana, evitando recurrir sistemáticamente al consumo de peces grandes (como el atún, la ventresca o el pez espada); El pescado azul local, en este sentido, es una excelente alternativa, que también se beneficia de un bajo costo. Cuando sea posible, prefiera peces silvestres en comparación con peces reproductores.
- Como alternativa a la carne, consuma fuentes de proteínas alternativas (huevos, legumbres, derivados de la soja, como el tofu o el tempeh, y quesos light, como la cabaña o el ricotta).
- Para ideas y recetas basadas en carne vegetal, haga clic aquí.
- tome regularmente un alimento fermentado, como el yogur (vaca o soja), el kéfir o el tempeh, alimentos a los que se atribuye una función beneficiosa al tropismo de la flora bacteriana intestinal, con repercusiones positivas en los niveles digestivo, metabólico e inmunológico.
Aceites vegetales, azúcar, sal y alcohol.
Los aceites vegetales se encuentran entre los alimentos con una mayor densidad calórica y, por lo tanto, está claro que su consumo debe llevarse a cabo con extrema moderación. Además, sería importante:
- Prefiere consumir crudo, evitando el uso en la cocina (especialmente si esto ocurre a altas temperaturas o períodos prolongados);
- Prefiera el aceite de oliva virgen extra (evitando productos más baratos), alternando con aceites con un alto contenido de omega-3 (como el aceite de cáñamo).
- Elimine o limite drásticamente las grasas animales como la manteca, manteca y manteca.
- Como alternativa al aceite de oliva, es aconsejable condimentar la ensalada con semillas y nueces aceitosas (nueces, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de chía, etc.).
En lo que respecta a la sal, la cantidad de sodio contenida naturalmente en los alimentos hace que sea innecesario (desde el punto de vista nutricional) agregar sal a los alimentos. Por consiguiente, considerando el papel de la sal de cocina en el aumento de los valores de la presión arterial, es importante:
- minimizar la cantidad de sal agregada a los alimentos; Para acostumbrar al paladar, esta reducción debe realizarse de forma gradual, sustituyendo la sal por especias. Algunos de estos (como la cúrcuma, la paprika y el ajo) son una fuente generosa de ingredientes activos que se consideran útiles en el antienvejecimiento clave (gracias a su antiinflamatorio, antioxidante, hipotensor, etc.)
El azúcar blanco para cocinar es el alimento típico con calorías vacías (proporciona mucha energía sin proporcionar nutrientes importantes, como vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, etc.). Como consecuencia:
- en la dieta antiaging, el consumo de azúcar debe limitarse al máximo, tanto en lo que respecta a la ingesta directa como a la indirecta (es decir, a través de alimentos ricos en azúcares como dulces, postres, mermeladas, bebidas azucaradas y similares);
- Algunas galletas para el desayuno, una cucharada de mermelada y algún pecado ocasional de garganta, junto con los azúcares indispensables de la fruta, superan fácilmente el simple suministro de azúcar recomendado para una dieta saludable;
- Sin embargo, los endulzantes naturales alternativos al azúcar (jarabe de arce, jarabe de agave, miel, etc.) deben consumirse con moderación extrema y alternativamente (¡no en adición!) Al azúcar blanco;
- El uso de edulcorantes artificiales (aspartamo, sacarina, etc.) sigue siendo controvertido; Es mejor hacer un uso limitado de ella.
El vino, especialmente el vino tinto, es considerado por muchos como un alimento antienvejecimiento, ya que ayudaría a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus y síndrome metabólico; Este efecto podría atribuirse tanto al alcohol como a algunas sustancias antioxidantes (resveratrol, antocianinas, etc.) contenidas sobre todo en la piel de las uvas rojas.
Para obtener estos beneficios presuntos, es esencial que el consumo de vino sea moderado (no más de un vaso al día para las mujeres, no más de dos vasos para los hombres); Un mayor consumo, de hecho, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y hepáticas.
Ejemplos de dieta antiaging
Un ejemplo práctico de un menú diario contra el envejecimiento está presente en esta infografía, escrita por una de las compañías más utilizadas en la investigación y producción de suplementos alimenticios antienvejecimiento bajo la marca X115®.
Suplementos antiaging
Los llamados suplementos antiaging son útiles cuando el individuo no puede nutrirse a sí mismo al comprender todos los diversos elementos que necesita el organismo, por ejemplo, cuando a menudo consume comidas frugales por motivos de trabajo o cuando practica mucha actividad física o expone a otros tipos de estrés (cambios estacionales, recuperación de enfermedades, exposición excesiva al sol, etc.).
Los suplementos anti-envejecimiento más utilizados incluyen:
- Suplementos antioxidantes : vitaminas A (en forma de carotenoides), C y E, ácido lipoico, catequinas, quercetina, resveratrol, extractos de frutas como naranja o arándano, otros polifenoles, etc.
- Suplementos para la funcionalidad de la microcirculación y la función antioxidante: centella asiatica, vid roja, rutina, castaño de indias, diosmina, bruja avellana, etc.
- Suplementos antiinflamatorios : curcumina, garra del diablo, boswellia, omega tres, aceite de pescado, aceite de krill, etc.
- Suplementos para el bienestar de las articulaciones, piel y cabello: colágeno, MSM, aminoácidos azufrados, ácido hialurónico, cobre, zinc.
- Suplementos para apoyar el sistema inmunológico : vitamina C, glutamina, equinácea, uncaria, rodiola, eleutherococcus, muérdago, etc.
