La fibra dietética está dada por residuos de células vegetales comestibles resistentes a las enzimas digestivas humanas.
El término "fibra dietética" se refiere a un conjunto de compuestos de origen vegetal, de una complejidad fisicoquímica y molecular muy diferente caracterizada por ser sin distinción, todos resistentes a la hidrólisis de las enzimas digestivas y la absorción.
Estas sustancias pueden ser fermentadas por la flora bacteriana del colon, con producción de metano, dióxido de carbono, agua y ácidos grasos volátiles (esencialmente ácido acético, propiónico y butírico).
La fibra dietética divide las dos grandes clases: fibra soluble y fibra insoluble.
LA FIBRA AISLADA, no fermentable, absorbe cantidades significativas de agua, aumentando el volumen de las heces, que son abundantes, suaves y blandas. Esto permite estimular la velocidad de tránsito en la luz intestinal, en consecuencia, para disminuir la absorción de nutrientes. Esto explica por qué la fibra soluble tiene, a diferencia de la fibra insoluble, una acción más constipante que laxante (a menos que se tome junto con grandes cantidades de líquidos).
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X Mira el video en youtubeFunciones de la fibra dietética.
La fibra previene algunas formas tumorales del recto y del colon debido a sus propiedades higroscópicas (el agua retenida diluye las sustancias tóxicas presentes en la luz intestinal, además, el aumento de la velocidad de tránsito disminuye el tiempo de contacto entre las toxinas y la pared intestinal).
Prevención y tratamiento de la obesidad: aumenta la sensación de saciedad, interfiere con la absorción de azúcares y grasas (acción hipocolesterolizante e hipogluciclerizante) y disminuye la respuesta de la insulina.
La fibra soluble se produce por fermentación con ácido propiónico que reduce la síntesis de colesterol hepático. También interfiere con la reabsorción de los ácidos biliares que resulta en un mayor uso del colesterol (el colesterol es el precursor de los ácidos biliares) en el hígado.
Efectos prebióticos: la fibra dietética estimula el crecimiento de especies bacterianas con una acción probiótica que favorece el equilibrio de la microflora intestinal.
Con respecto a la diversificación entre las fibras solubles e insolubles, se puede generalizar que las fibras solubles ayudan a controlar el azúcar en la sangre y la colesterolemia, mientras que las fibras insolubles contribuyen a regular las funciones intestinales.
| Una ingesta adecuada de fibra dietética ayuda a prevenir afecciones con la patología, como dislipidemia leve, diverticulosis colónica, estreñimiento, sobrepeso u otras situaciones patológicas, como enfermedad coronaria, aterosclerosis, diabetes, obesidad y otras Enfermedades dismetabólicas, tumores malignos del intestino grueso, cálculos en la vesícula biliar. Ver también: Dieta y cáncer. |
La fibra dietética puede ejercer una acción protectora contra el cáncer colorrectal por las siguientes razones:
la fibra insoluble aumenta la velocidad de tránsito, reduciendo la concentración de sustancias potencialmente citotóxicas y citopensas y el tiempo de contacto con la mucosa intestinal;
la fibra soluble reduce el pH intestinal, lo que inhibe la actividad de microorganismos potencialmente dañinos y favorece la presencia de beneficiosos, disminuyendo la concentración en el intestino de las moléculas de nitrógeno citotóxicas;
El butirato (un derivado de la fibra alimentaria que se forma en el intestino grueso por la flora bacteriana local) finalmente podría modular directamente la replicación y diferenciación celular.
Alimentos ricos en fibra: legumbres, brócoli, alcachofas, almendras, harina integral, avena y en general todos los alimentos de origen vegetal.
La fibra soluble está presente principalmente en frutas y verduras, la que no es soluble en cereales y en algunos tipos de verduras.
Ración diaria recomendada: aproximadamente 20-35 g por día (con una relación de 3/1 entre las fibras insolubles y solubles en agua); para el niño 5 g por día más 1 g multiplicado por edad.
Exagerar con la ingesta de fibra dietética puede ser peligroso. Demasiada fibra trae de hecho un exceso de ácido fítico, una sustancia que dificulta la absorción de algunos minerales como el calcio, el selenio, el hierro y el zinc. También debe recordarse que la parte exterior del grano, que normalmente se elimina durante el refino, es la más expuesta a las sustancias químicas utilizadas en la agricultura. Por esta razón, es bueno verificar el origen de todos los alimentos comprados, para evitar la introducción de sustancias nocivas para nuestro cuerpo.
FIBRA EN LOS ALIMENTOS
El glucomanano
| ALIMENTOS con mayor contenido en fibra dietética. | FIBRA TOTAL | |
Salvado puro | 44% | |
Verduras frescas / secas | Frijoles, lentejas, guisantes | 10-25% |
Frutas secas | Higos secos, pasas, ciruelas secas. | 10-15% |
Pan y pasta integrales | 10% | |
Semillas de aceite | Almendras, nueces, avellanas, cacahuetes. | 6-14% |
Fruta fresca | Cerezas, manzanas, peras, melocotones, naranjas. | 1, 5-2% |
Verduras frescas / cocidas | Zanahorias, espinacas, apio, tomates, pimientos, hinojo. | 1-3% |
Harinas blancas | 1, 5-2% | |
más | Aceite, azúcar blanco, carnes, refrescos. | Casi el 0% |
Fibra dietética y prebióticos.
Los prebióticos son un sustrato metabólico muy importante para la flora bacteriana intestinal, que estimula los beneficios determinantes del crecimiento para todo el organismo. Los fructooligosacáridos (FOS) y la inulina pertenecen a esta categoría.
El contribuyente más conocido de las sustancias probióticas es la fibra dietética y el interés creciente en estas moléculas es una confirmación más de sus propiedades saludables.
