La nalga no es un solo músculo, sino que está formada por un conjunto de tres músculos, respectivamente, el pequeño, el medio y el glúteo máximo.
La acción principal del glúteo máximo es extender y aducir la cadera.
El glúteo no es un músculo estrictamente postural, no implica mucho caminar, sino solo en la extensión forzada de la cadera como al correr, trepar o levantarse de la posición sentada.
Los músculos glúteos y en particular el glúteo máximo también tienen un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio fisiológico de la pelvis. En particular, colaboran con los músculos abdominales para mantener el antiversione de la pelvis aplanando la lordosis lumbar.
Los músculos flexores del muslo, que incluyen el iliopsoas y el recto anterior del bíceps femoral, los músculos extensores del torso, la columna vertebral y el cuadrado de los lomos y los flexores del muslo tienden a aumentar la lordosis lumbar y empujar la pelvis hacia atrás.
Resultado: entrenar demasiado el glúteo máximo haciéndolo muy fuerte puede tener un efecto opuesto en comparación con el deseado con un consiguiente aplanamiento adicional de las nalgas (FIGURA B).
Después de analizar las causas de esta imperfección para resolver el problema, hay dos soluciones principales:
- entrenar los músculos extensores del torso y los flexores del muslo, es decir, a través de extensiones de torso, abdominales y extensiones de piernas (no se recomienda). los grupos musculares agonistas y antagonistas siempre deben estar bien equilibrados para evitar alteraciones y / o sobrecargas: un ipertone de isqui-crural y psoas, por ejemplo, puede causar alteraciones en la distribución de las cargas vertebrales (mayor riesgo de dolor lumbar, espondilistesis o hernias) . Además, si, por un lado, la hiperlodosis lumbar empuja las nalgas hacia el exterior, el otro también empuja el abdomen hacia afuera y, por supuesto, ¡esto no es un canon estético muy deseado! (FIGURA A)
- entrenar principalmente las vigas superiores de los glúteos máximos, y las nalgas pequeñas y medias que juntas forman la porción más alta de los glúteos en su conjunto.
Estos haces musculares, muy desarrollados en los bailarines de ballet, determinan la abducción al mismo tiempo que la extensión, una función que se puede repetir realizando los siguientes ejercicios
y todos los ejercicios que prevén una abducción de cadera al mismo tiempo que la extensión. El grado de abducción al que se alcanza la afectación máxima del glúteo medio es de aproximadamente 35 °.
Una hipertrofia de estos músculos, sin embargo, como se ve en la figura, podría crear un efecto para el cual las caderas parecen más anchas.
También los ejercicios de rotación externa son útiles para estimular estos grupos musculares.
Finalmente, te recomiendo que realices estos ejercicios con una sobrecarga (en el cordón o el tobillo), ya que estos músculos son bastante fuertes. Teniendo en cuenta su composición en fibras blancas y rojas, sugiero realizar estos ejercicios a velocidad media, ni demasiado lentos ni demasiado explosivos.
