Curada por Massimiliano Zorzi
¿Alguna vez has pensado que podrías aumentar tu masa muscular y tu fuerza sin tocar un peso o una barra? Puede parecer extraño, pero no soy el primero en decirte algo así.
El desaparecido Chalet Atlas hizo su fortuna gracias a un anuncio innovador en el que un niño delgado fue humillado y perdió a la niña, solo para recuperar su increíblemente musculosa venganza gracias al programa de entrenamiento Atlas. Un programa que no incluía el uso de pesas! Pero usted mismo recordará cómo aumentaron sus brazos cuando, sin conocimiento real sobre el entrenamiento, comenzó a entrenar con flexiones de brazos y tracciones: luego le dieron esa inscripción en el gimnasio y luego ...
Lo que propongo es tomar un descanso de los centros de acondicionamiento físico y la maquinaria, tratando de entrenar por unas pocas semanas o unos meses, solo con el peso de su cuerpo. ¿Cuáles son las ventajas? En primer lugar, el peso corporal se puede practicar en cualquier lugar y sin costo alguno. Además, este tipo de entrenamiento también se puede realizar diariamente. En este punto ya estás pensando en el catabolismo muscular y el súper entrenamiento, pero puedo garantizar que no es tan fácil correr estos riesgos con el peso corporal. Además, el entrenamiento corporal gratuito es una postura real, una negativa en seco a los centros de fitness relucientes y a todos los paliativos, así como una panacea para las articulaciones.
Para la capacitación que propongo, solo necesitarás una cosa: un piso. Nada mas ¿No lo tienes porque eres una persona sin hogar? Entrena en un parque público y obtendrás resultados aún mejores.
Los ejercicios que te expondré son tres: doblar los brazos "Estilo duro ", pistola y doblar el puente.
Vamos a empezar con las curvas de estilo duro. Posicionado en el suelo en la posición clásica de flexión con piernas estiradas, glúteos bajos pero con las manos unidas, con una abertura no más ancha que la de los hombros. Con los brazos extendidos comienza ahora el descenso hacia el suelo lentamente, empleando unos dos segundos. Mira hacia el suelo y no al frente. Una vez que llegue al piso con la nariz, apriete los abdominales y presione rápidamente con los brazos para volver a la posición inicial. Sin embargo, al hacerlo, imagina que las rodillas van a los hombros, aunque en realidad las piernas se mantengan tensas. La respiración será seca, como la que harías al perforar un saco de boxeo.
Este tipo de flexión será más difícil al principio, pero cuando la técnica esté completamente adquirida, podrá realizar muchas más repeticiones, ya que se levantará con la fuerza de todo su cuerpo y no solo de sus brazos.
Ahora estás cansado y toda la sangre está en tus brazos. ¡Es el momento adecuado para entrenar tus piernas! Sí, será más difícil de esta manera, pero descansará tus brazos para el último ejercicio y aliviará tu carácter y tu determinación.
¡Es hora de pistola! La pistola, también conocida como Leyenda Squat, no es más que una posición en cuclillas en una pierna. Encontrará que no es tan fácil, incluso si levanta 200 kg a la posición en cuclillas estándar.
Para realizar bien la pistola, es necesario ejecutar la pistola! Colóquese erguido, contraiga todo el cuerpo, especialmente los abdominales. Levante una pierna del suelo manteniéndola recta y estirada delante de usted. Lleve sus manos hacia adelante doblando la espalda para encontrar el equilibrio. Manteniendo todo el cuerpo en tensión comienza el descenso. La primera vez que corra la pistola, espere a caer con el trasero en el suelo. También el segundo! Concluye tu descenso cuando la nalga toca el talón; ahora empuja con fuerza con el pie en el piso y levanta velocidad con una exhalación seca y prolongada. No será fácil aprender este movimiento e inicialmente es preferible que lo hagas parcialmente, hasta la línea paralela, o con la ayuda de dos sillas colocadas en la parte superior para ayudarte con los brazos. Nunca realice más de 3 a 5 repeticiones, aumente la serie. La pistola no solo aumentará la circunferencia de tus muslos, sino que te dará una fuerza funcional real. Además, entrenarás el equilibrio y estabilizarás los músculos de las piernas. Cuando eres un maestro de la técnica, puedes humillar incluso a los levantadores más fuertes e intentar ocasionalmente en serie durante más de veinte repeticiones entrando directamente en el círculo de hombres realmente fuertes.
La imagen utiliza un manillar como una sobrecarga, pero el ejercicio ya es extremadamente difícil con la carga natural, tanto que las primeras veces casi no podrá completarlo.
Hemos llegado al final y deberías ser un lago de sudor y solo soñar con una ducha y una cama. Sin embargo, falta un último esfuerzo. Usted ha descansado sus brazos y la sangre ahora está bombeando con fuerza en sus muslos. Respire hondo, tome un sorbo de agua y prepárese para correr el Puente.
Las curvas del puente entrenan los brazos y la parte buna de la cadena posterior, ya que las espinas se contraen y se estiran a lo largo de la ejecución. Los deltoides son un trabajo especialmente duro, sin embargo, los cuadriceps permanecen contraídos durante el movimiento.
Este ejercicio es el favorito de muchos luchadores y luchadores porque entrena para ejercer fuerza en posiciones inusuales mientras que la espalda gana en elasticidad y flexibilidad.
Colóquese de nuevo en el suelo con las piernas dobladas y las plantas de los pies firmemente plantadas en el suelo.
Ahora mire con las manos el piso detrás de la cabeza, levante las piernas, levante las nalgas y coloque las palmas en el suelo. Ahora empuje sus brazos con sus tríceps e intente posicionarse en la posición del puente. Desde aquí, doble los codos y doble hasta que la cabeza toque el suelo. Desde esta posición empuja fuerte para volver con los brazos extendidos.
El ejercicio es muy difícil y requiere una buena flexibilidad en la espalda, por lo que primero tendrá que entrenar su espalda y ser flexible o moverse gradualmente.
Concluya su entrenamiento con ejercicios de estiramiento para las partes superiores e inferiores del cuerpo.
Cuando domine estas tres técnicas, puede entrenar efectivamente en cualquier momento y en cualquier lugar: ¡la excusa de no tener herramientas no valdrá la pena! Tal vez se dará cuenta de que puede cansarse al tener solo un piso disponible y ha dado un nuevo estímulo a sus rutinas.
