Remedios para el sobreentrenamiento - Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento o el sobreentrenamiento es una condición incómoda que afecta a los deportistas, especialmente a los atletas competitivos.

El sobreentrenamiento consiste en un malestar global que causa diversos síntomas de naturaleza física y psicológica; La característica principal es la reducción del rendimiento deportivo.

Las causas del sobreentrenamiento pueden ser múltiples y, a veces, co-presentes.

El aumento en el rendimiento atlético se logra a través del estímulo de entrenamiento; sin embargo, el cuerpo y la mente progresan y se adaptan de manera óptima solo gracias al descanso y la nutrición.

Es cierto que las capacidades del cuerpo (fuerza, resistencia, coordinación, etc.) aumentan gracias a la carga de entrenamiento, pero también es cierto que sin el descanso y la alimentación, este estímulo puede ser vano o contraproducente (perjudicial), hasta el comienzo. de sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento es casi siempre una situación reversible; por otro lado, a menudo compromete el logro del objetivo agonístico y, a veces, demuestra predisponer a patologías o lesiones (musculares, tendones y articulaciones).

Que hacer

NB : el sobreentrenamiento "correctamente dicho" es una condición bastante rara y la mayoría de los deportistas usan esta definición sobre todo como una "coartada" o excusa. A veces ocurre de forma leve o incompleta.

La mejor intervención para prevenir los efectos del sobreentrenamiento es la prevención (ver más abajo Prevención).
En segundo lugar, es esencial reconocer los síntomas:

Taquicardia en reposo.
Fatiga excesiva e injustificada.
Dificultad para aumentar las pulsaciones durante esfuerzos elevados.
Dificultad para bajar el pulso durante la recuperación.
Alteraciones psicológicas y conductuales: apatía, insomnio, irritabilidad, depresión.
En la amenorrea femenina.
Reducción injustificada del apetito, con mayor deseo de alimentos dulces y pérdida de peso.
Disminución de las defensas inmunitarias y susceptibilidad a las infecciones (virus de la gripe, dolor de garganta, etc.).
Alteraciones hormonales: exceso de cortisol, ACTH y prolactina.
Dolor crónico en músculos, tendones, articulaciones y mayor incidencia de lesiones.

Reconocer estos síntomas (no necesariamente todos) es esencial tomar un descanso completo durante 7-15 días y, al mismo tiempo, razonar sobre las causas potencialmente responsables. Estos podrían ser:

Estímulo de entrenamiento excesivo: en sentido absoluto o en relación con las posibilidades de descanso / alimentación. Reconocible cuando la intensidad o el volumen son tales como para no completar el entrenamiento planeado, incluso después de unas pocas semanas desde el principio. Es necesario volver a organizar el programa (reducir la frecuencia de entrenamiento, volumen o intensidad).
Normalización de la formación: es negativa en dos frentes:

Monotonía: a menudo es suficiente crear variaciones o alternar con diferentes ejercicios, romper la rutina, mantener la motivación del otro.
Insuficiencia en el atleta individual: ocurre cuando la persona tiene un nivel más bajo que el utilizado para construir el programa. Al realizar pruebas de aptitud para evaluar la preparación es posible adaptar la tabla.

Falta de sueño (también puede ser un síntoma). Es suficiente que el atleta duerma adecuadamente para garantizar la recuperación metabólica, tisular y cerebral. A veces es suficiente dormir primero. En otros casos la dificultad consiste en conciliar el sueño; En este caso, es útil distanciar los entrenamientos desde el momento de la noche, reducir la ingesta de productos estimulantes o tomar medicamentos ansiolíticos. Cuando duermes un poco puedes ir a:

Alteración del eje hormonal. Si depende de patologías endocrinas es esencial curar el trastorno.
Insuficiente recarga de energía del cerebro (y los consiguientes efectos psicológicos en la motivación).

Exceso de estrés (también puede ser una consecuencia): la intervención debe realizarse sobre las causas desencadenantes. Algunos atletas eligen lidiar con la terapia de medicamentos leves con ansiolíticos, pero estos pueden afectar el rendimiento deportivo.
Demasiadas competiciones o demasiado cerca: el programa anual debe seleccionar las carreras más importantes y emparejar la cumbre de rendimiento con una sola competición.
Enfermedades o lesiones (también puede ser una consecuencia): es esencial dedicar el tiempo necesario al tratamiento, para evitar recaídas o complicaciones.
Déficits nutricionales: causados por un estilo de comida desorganizado o insuficiente. La nutrición es un aspecto fundamental. La ayuda de un dietista especializado en nutrición deportiva puede ser decisiva.
El exceso de suplementos y la consiguiente sobrecarga hepática / renal: es bastante raro, pero puede suceder. La categoría más temática es la de los culturistas. También en este caso la ayuda de un dietista especializado en nutrición deportiva puede ser decisiva.
Interrupción de los ciclos de dopaje: casi todas las ayudas "químicas" facilitan la recuperación y permiten aproximar los entrenamientos. Esto le permite seguir una alta tasa y aumentar significativamente el número de estímulos. Cuando se interrumpe la "terapia", casi nunca es posible mantener el mismo ritmo sin correr el riesgo de sobreentrenamiento a medio y largo plazo. Es necesario consultar a un endocrinólogo o médico deportivo bien entrenado para reducir las complicaciones del caso.
Complicaciones de naturaleza psicológica o emocional: los problemas relacionales, familiares, sociales y laborales afectan negativamente la capacidad para concentrarse y motivar la capacitación. También pueden ser una consecuencia de la disminución del rendimiento impuesta por el sobreentrenamiento. La solución consiste en la metabolización psicológica o en la solución concreta de los problemas en cuestión.

Qué NO hacer

En resumen:

Exponerse al riesgo con un estilo de vida inadecuado y no preventivo.
Ignora totalmente los primeros signos de sobreentrenamiento. En estos casos, puede ser suficiente reducir o suspender la actividad por un tiempo muy corto; Persistiendo el riesgo de complicaciones aumentaría.
Continuar entrenando cuando el sobreentrenamiento es severo.
Mantener ritmos excesivos por tiempo indefinido.
Intenta seguir tablas que no sean adecuadas para tu nivel.
Realiza entrenamientos monótonos.
Dormir insuficientemente.
Lleva una vida muy estresante.
Establezca demasiados objetivos o demasiado alto (demasiadas carreras o demasiado cerca o demasiado exigentes).
Negligencia de enfermedades y lesiones.
Comer de manera inadecuada o insuficiente.
Toma demasiados suplementos.
Hacer uso de sustancias dopantes, especialmente en ausencia de orientación médica.
Resumir las condiciones psicológicas incómodas.
Abuso de alcohol o drogas.
Fumar.

Que comer

La dieta ideal para evitar el sobreentrenamiento es que sea capaz de satisfacer todas las necesidades metabólicas del cuerpo, sin sobrecargar el hígado y los riñones:

La dieta es normocalórica: significa que la energía debe poder mantener un peso fisiológico constante (teniendo en cuenta las masas musculares).
Desglose energético: los nutrientes energéticos consisten en hidratos de carbono, proteínas y lípidos. La distribución correcta para un deportista es la tradicional mediterránea, con una porción mayor de proteínas. En realidad, no se dice que sean necesarios, pero se garantiza que aumentarlos ligeramente evitará la escasez:

Lípidos 30%: posiblemente con una prevalencia insaturada, con una contribución de omega 3 igual al 0.5% del total, y de omega 6 igual al 2.0%. Se prefieren los aceites vegetales prensados en frío o el pescado graso.
Proteína: no más del 20% de las calorías totales (esto normalmente se considera excesivo, casi el doble que para un sedentario promedio). Es importante que sean predominantemente de alto valor biológico (huevos, carne, pescado, leche y derivados). Deben obtenerse de alimentos bien digeribles y con porciones moderadas (para garantizar una absorción óptima).
Carbohidratos: para toda la energía restante. Alto índice glucémico inmediatamente antes o inmediatamente después de la actividad, y bajo índice glucémico lejos del rendimiento. Para el deportista, los simples sin refinar (de frutas, verduras y leche) pueden alcanzar casi el 20% de las calorías totales (el resto de cereales, legumbres y tubérculos); En este caso, deben evitarse todos los alimentos con azúcares añadidos para evitar el exceso de carbohidratos solubles.

Fibras: en el deporte son importantes, pero no hay que exagerar. Modulan positivamente la absorción, pero en cantidades excesivas comprometen la digestibilidad y la absorción intestinal.
Vitaminas: todas ellas tienen una importancia fundamental. Para tener la garantía de tomarlos todos en cantidades adecuadas, es esencial preferir los alimentos frescos, en parte crudos, y seguir una dieta variada. La elección de integrarse con una multivitamina es sensata pero no debemos exagerar.
Minerales: se aplican las mismas recomendaciones que para las vitaminas. Las sales tienden a diluirse en el líquido, abandonando los alimentos que probablemente empobrecen excesivamente. Es recomendable reemplazar los métodos de cocción en agua con sistemas de vapor, presión, vacío o vasocupture.
El agua: es esencial. Cada comida debe contener alimentos ricos en agua; Estos son predominantemente frescos y posiblemente crudos.
Alimentos que apoyan el sistema inmunológico: aquellos ricos en probióticos, vitamina D, vitamina C, omega 3, polifenólicos, antioxidantes, zinc y selenio.

Lo que NO comer

Alcohol etílico.
Dieta hipocalórica para adelgazar. No se recomienda, pero cuando se requiere perder peso, se hace necesario. En este caso, es aconsejable no eliminar más del 10% de las calorías normales.
Demasiadas / pocas grasas o proteínas o carbohidratos: cada una de ellas es necesaria o esencial. Excederse con un nutriente reduce inexorablemente la cantidad de otros. El papel de los carbohidratos en los deportes aeróbicos es más importante que los deportes anaeróbicos de muy corta duración.
Alimentos demasiado ricos en fibra: comprometen la digestión y la absorción.
Alimentos demasiado pobres en fibra: tienen un índice glucémico alto y pueden agravar el estreñimiento (especialmente en atletas que practican deportes de resistencia).
Alimentos deshidratados: no participes en asegurar el suministro de agua al cuerpo.
Alimentos en conserva, especialmente envasados: son pobres en vitaminas, antioxidantes fenólicos y sales minerales. También contienen moléculas potencialmente dañinas y son altas en calorías.

Curaciones naturales y remedios

Suplementos: pueden ser útiles en el tratamiento y prevención del sobreentrenamiento, pero no milagrosos. En la mayoría de los casos, los más útiles son:

Hidrosalinas y multivitaminas: para tomar regularmente pero no continuamente. Son muy útiles para aquellos que siguen una dieta vegana.
Maltodextrina o vitargo y aminoácidos de cadena ramificada: útiles en deportes aeróbicos, especialmente en alta intensidad.
Creatina, carnitina, aminoácidos esenciales y proteínas de alto valor biológico: muy útil para aquellos que siguen una dieta vegana.
Omega 3: necesario para aquellos que siguen una dieta que carece de estas grasas esenciales muy importantes (sin pescado, sin semillas oleaginosas o con algunos aceites de condimento prensados en frío).
Suplementos para apoyar el sistema inmunológico. Las moléculas útiles son principalmente: probióticos, vitamina D, vitamina C, omega 3, antioxidantes polifenólicos, zinc y selenio.

Para disminuir los niveles de estrés y facilitar la relajación:

Fitoterapia: basada en la ingesta de plantas como la valeriana, el espino, el bálsamo de limón y especialmente la pasiflora.
Oligoterapia: basada en la administración de minerales, en particular manganeso-cobalto. Esto debe tomarse una vez al día durante 3 semanas; Después de que se reduce a 2-3 a la semana. Se puede integrar con magnesio.
Gemoterapia: basada en la administración de gemas, en particular: Ficus carica (higo) y Tilia tormentosa (lima).
Aromaterapia: basada en la inhalación (o absorción por la piel) de los aceites esenciales neurosedantes volátiles, en particular: lavanda, bálsamo de limón, manzanilla y naranja amarga.

Cuidado farmacologico

No existe tratamiento farmacológico para curar el sobreentrenamiento. Sin embargo, algunos productos pueden ayudar a reducir los síntomas o complicaciones del sobreentrenamiento:

Benzodiazepinas: ansiolíticas, sedantes-hipnóticas, anticonvulsivas, relajantes musculares y anestésicos. Se administran en forma de comprimidos o gotas. Existen muchos tipos, clasificados en la vida media (corta, intermedia y larga). Los más útiles en casos de ansiedad crónica tienen una vida media y larga; Para favorecer el sueño (inicial), aquellos con una vida media corta son más adecuados.

prevención

Ajustar la recuperación.

El sueño.
Abstención del entrenamiento.
Nutrición.

Si es necesario, hacer uso de complementos alimenticios.

Tener una actitud positiva y evitar la ansiedad de rendimiento.
Elija los volúmenes de entrenamiento apropiados. Si esto no es necesario, evite los entrenamientos prolongados con un "agotamiento total" (muy alta intensidad) a más de 60 '. También afectan la integridad de los músculos, tendones, articulaciones y sangre, y requieren tiempos de recuperación tan altos como contraproducentes. Además, después de 40-50 'se produce el aumento de cortisol en sangre ("hormona del estrés").
Mantenga los valores sanguíneos y los parámetros metabólicos controlados. El entrenamiento excesivo puede provocar cambios negativos: presión arterial baja, anemia, cortisol alto, disminución de los glóbulos blancos, etc.
Planificar la formación en relación con la vida familiar, laboral y social. Cuando el deporte no está sincronizado con el resto de las actividades, se vuelve estresante y muy difícil de manejar.
Organice el programa anual proporcionando breves momentos de regeneración total (por ejemplo, 4-7 días de abstención total).