Por el Dr. Roberto Zisa
Este programa de reducción de grasa corporal es la solución más efectiva para lograr una mejor condición física para su salud.
El programa te permite eliminar gradualmente la grasa corporal y aumentar la masa magra.
Independientemente de sus objetivos o eventuales aspiraciones competitivas, este programa de ocho semanas lo llevará a un cuerpo con menos grasa y músculos más definidos.
* El primer paso para reducir la grasa corporal es reducir los azúcares y las grasas saturadas, reemplazándolos con alimentos integrales. Prefiera frutas, verduras, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, huevos, cacahuetes y semillas. Absorción de carbohidratos de absorción más lenta, tales como batatas, avena y arroz integral.
Como resultado, debe seguir una dieta que solo proporcione este tipo de alimentos.
En esta etapa, elimine gradualmente los alimentos procesados y especialmente aquellos que contienen harina blanca, azúcar refinada y grasas hidrogenadas.
Además de los alimentos integrales, el programa de alimentos incluye batidos de proteínas. Los bajos en carbohidratos son ideales para comidas pequeñas o bocadillos, mientras que aquellos con una mayor proporción de carbohidratos son más adecuados como comidas antes y después del entrenamiento. Use suplementos de proteínas para proporcionar al cuerpo todos los nutrientes que necesitan para mantener sus músculos.
* El segundo paso es cambiar las proporciones entre macronutrientes. Modifique gradualmente la dieta de manera que el contenido de nutrientes provenga solo del 40% de los carbohidratos; Para hacer esto al continuar satisfaciendo las necesidades calóricas, es necesario reducir la ingesta total de carbohidratos y aumentar considerablemente la ingesta diaria de proteínas. Personalmente recomiendo tomar 2.2 gramos de proteína por kg de peso corporal por día. Sin embargo, al disminuir el consumo de carbohidratos, la ingesta de proteínas debería aumentar entre 2.5 y 3.3 gramos por kg de peso corporal. > La ingesta de proteínas está determinada por la disminución de los carbohidratos en la dieta y la masa magra inicial. Cuanto mayor sea la rigidez de la dieta y la calidad de la grasa corporal que desea perder, mayor será la ingesta de proteínas necesaria para compensar la reducción significativa de los carbohidratos.
Además, el consumo de grasas saturadas debe ser lo más limitado posible. Reduzca la cantidad de yemas de huevo y prefiera claras de huevo, cortes magros, como pechuga de pollo o pavo, y carnes rojas magras. Al mismo tiempo, aumentar el consumo de grasas saludables como los aceites de pescado, el aceite de oliva virgen extra y el aceite de linaza. Use mantequilla de maní porque es particularmente energética y adecuada para satisfacer las necesidades calóricas.
Un consejo que no debe ser subestimado, la modificación de la proporción de macronutrientes se debe hacer disminuyendo los carbohidratos y aumentando las proteínas de manera lenta y gradual, ya que cambiar las proporciones muy rápidamente puede ser un gran error, que puede causar una disminución en la masa muscular y la fuerza. Y la resistencia, por no mencionar el sentimiento de privación y letargo. Aunque son muy efectivos, los regímenes de dieta bajos en carbohidratos pueden ser difíciles de cumplir, especialmente al principio.
* El siguiente paso es poner en tu programa 40/50 minutos de entrenamiento aeróbico por día. Si no está acostumbrado al trabajo aeróbico, proceda paso a paso. En la primera semana, tome 20/30 minutos de aeróbicos de intensidad moderada, como caminar moderadamente cuesta arriba. Cada semana haces un día más de aeróbicos incrementando la duración de cinco minutos por sesión hasta que obtengas cinco o seis sesiones de 40/50 minutos a la semana. Mantenga la intensidad constante a un nivel moderado porque un entrenamiento más intenso tiende a favorecer el consumo de masa muscular en lugar de grasa corporal.
Aumente su ingesta de fibra. El aumento considerable en la ingesta de proteínas también requiere el aumento de fibras solubles e insolubles; Te aconsejo que uses suplementos de fibra y que consumas más frutas y verduras. La tripa puede tomar algún tiempo para adaptarse a este cambio de alimentos. Recomiendo aumentar la ingesta de fibra gradualmente para que el cuerpo se acostumbre a "digerirla". Comience con una dosis diaria de 3 g en una comida de alimentos sólidos, aumentando una porción extra cada seis días, hasta que haya completado cuatro comidas de cada seis por día. Tomar fibra inmediatamente después de una comida de alimentos sólidos reducirá la absorción y mejorará el uso de nutrientes.
Es muy importante beber mucha agua (4-5 litros por día) porque el calor, el entrenamiento y la producción de cetonas causadas por la dieta pueden promover la deshidratación.
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