Aquellos que practican el culturismo tienen necesidades nutricionales específicas, de las cuales depende una buena parte de los resultados obtenidos, para bien o para mal. El culturismo es quizás el deporte en el que el rendimiento deportivo está más condicionado por la dieta y el estilo de vida. Sería impensable probar esta disciplina y esperar obtener resultados inmediatos, sin tener primero al menos claras las reglas básicas a seguir en la cocina.
Dada la gran importancia que tiene, la dieta de cada fisicoculturista debe estar flanqueada por los mejores complementos alimenticios, elegidos según el tipo de nutrición y entrenamiento.
Regla número uno: no exagerar los suplementos
Conscientes del importante papel que desempeñan los suplementos dietéticos y alimenticios, muchos fisicoculturistas toman el enfoque nutricional al extremo, pensando que deben consumir la mayor cantidad posible de alimentos y suplementos. Una estrategia similar, además de no dar los resultados esperados en muchos casos, incluso podría resultar contraproducente.
Piense en aquellos culturistas que toman todos los días: multivitamínicos de alta dosis para el desayuno, batido de proteínas de 30 gramos a media mañana, otro a media tarde con creatina y uno antes de acostarse con glutamina y ZMA. Si combinamos todo esto con una dieta alta en proteínas, está claro que todo el organismo está sujeto a un estrés que es contraproducente en muchos aspectos. Veamos entonces para establecer algunas pautas que profundizaremos, caso por caso, en el resto del artículo:
a) No tome más de tres suplementos al día.
b) inserte en el plan de integración algunos períodos de descarga absoluta (suspender la ingesta de todos los suplementos) o relativo (reemplace un suplemento dado por otro)
c) en principio, no tome más del doble de la dosis recomendada
d) Adaptar los complementos alimenticios a la dieta y al tipo de entrenamiento realizado. Una dieta verdaderamente correcta puede ser suficiente para alcanzar los objetivos establecidos rápidamente
Regla número dos: no subestimes las vitaminas.
Las vitaminas son nutrientes esenciales para el cuerpo y más aún para la de un constructor de niños. De hecho, estos poderosos micronutrientes intervienen en una gran cantidad de reacciones químicas que regulan, en general, el metabolismo de todo el cuerpo. La dieta típica de los países industrializados es a menudo deficiente en vitaminas y se hace aún más cuando sus necesidades aumentan debido al estrés mental y físico intenso. Los culturistas que no consumen una gran variedad y cantidad de frutas y verduras todos los días (al menos 400-500 gramos) deben considerar seriamente la hipótesis de tomar diariamente un suplemento vitamínico en dosis bajas. Estos productos, a pesar de cubrir una gran parte de los requerimientos básicos de vitaminas, generalmente son bien tolerados y no existe riesgo de sobredosis. En cambio, pueden surgir efectos indeseables debido al uso continuado de suplementos con alto contenido de vitaminas (generalmente vendidos en farmacias). Para obtener más información sobre este tema, consulte "Suplementos vitamínicos".
Regla número tres: no sobrestimar las proteínas.
Los suplementos de proteínas son importantes para alimentar a un culturista, pero no son tan esenciales como alguien nos haría creer. Alcanzar los famosos 1, 5-2 gramos de proteína por kg de peso corporal (equivalente a 105-150 gramos para un individuo de 75 kg de peso normal) con una dieta sola no es imposible. Trescientos gramos de pollo, 100 atunes o frijoles, 300 ml de leche por la mañana y 50 gramos de bresaola en una merienda, son suficientes, solo, para cubrir las necesidades de proteínas de la mayoría de los culturistas.
Por lo tanto, la integración de proteínas tiene sentido si se usa para asuntos prácticos para reemplazar un bocadillo (el clásico batido de leche, proteínas y plátano) o para apoyar una dieta baja en proteínas.
Una de las estrategias más efectivas e infravaloradas para maximizar el aumento de masa muscular es consumir una pequeña comida antes de acostarse los días en que entrena. En este sentido, puede elegir entre 50 gramos de Grana Padano, un poco de pan con rebanadas finas o 300 ml de leche entera con 15-20 gramos de proteína. Los resultados ya serán evidentes cuando te levantes cuando sientas una sensación de plenitud placentera (excepto, por supuesto, problemas digestivos básicos que hacen que un enfoque nutricional similar esté contraindicado). Para profundizar: Suplementos proteicos; Proteínas de la leche.
Regla número cuatro: aminoácidos, aprende a elegirlos.
La mayoría de los suplementos dietéticos dedicados al culturismo están basados en aminoácidos. Se incluyen en esta categoría los suplementos tales como creatina, glutamina, arginina, carnitina, ornitina, BCAA, y así sucesivamente. Orientarse entre todas estas propuestas comerciales no es nada simple y para los culturistas sin experiencia resulta extremadamente fácil tomar decisiones arriesgadas. En primer lugar, es importante tener en cuenta que los aminoácidos son los constituyentes de las proteínas. Como consecuencia, cualquier alimento proteínico contiene, en proporciones variables, todos los distintos aminoácidos. El consumo de una amplia gama de alimentos ricos en proteínas (pescado, legumbres, productos lácteos y carne) es más que suficiente para satisfacer las necesidades de estos nutrientes.
La creencia de que algunos aminoácidos aumentan el rendimiento atlético cuando se toman solos en dosis altas está científicamente comprobada solo para algunos (BCAA y creatina), mientras que otros aún tienen fuertes dudas, dictadas por los resultados discordantes de varias investigaciones científicas. Una vez más, el uso de estos suplementos dietéticos tiene la practicidad de uso y la facilidad de empleo como un caballo de batalla.
La esperanza de que algunos aminoácidos aumenten la secreción de GH o testosterona en un 30%, como se suele leer en los folletos publicitarios, es pura ciencia ficción, como se destacó en numerosos estudios e investigaciones científicas en el sector. De lo contrario, para tratar a los niños con enanismo hipofisario sería suficiente administrar aminoácidos en particular, en lugar de gastar miles de euros en público para inyecciones de hormona de crecimiento.
Más allá de esto, es bueno experimentar con los diversos productos sin confiar demasiado en lo que se informa en los anuncios. La respuesta a estos suplementos varía de un tema a otro. El escritor, solo a modo de ejemplo, aprecia particularmente los efectos ergogénicos de la glutamina, tanto después del entrenamiento como antes del descanso nocturno. Por otro lado, sin embargo, es parte de ese 30% de los sujetos, que por una razón u otra, no obtienen ninguna ventaja de la suplementación con creatina. Para más información ver: suplementos de aminoácidos.
Regla número cinco: minerales, mejor no permanecer en reserva.
Al colgar el discurso de las vitaminas, es muy importante tomar la cantidad correcta de minerales todos los días, estrictamente. La dieta y la actividad física típica del culturismo a menudo se deben a deficiencias reales de estos micronutrientes.
La ingesta de zinc, calcio, yodo, hierro y magnesio es particularmente importante; de hecho, estos minerales carecen tanto de la nutrición de los culturistas como de la de muchas personas sedentarias. En cuanto al fútbol, consumir grandes cantidades de proteínas y evitar los productos lácteos, es bastante fácil para un culturista sufrir una deficiencia. Incluso el sodio, a pesar de ser evitado como la plaga por muchos atletas, es un mineral muy importante. En los meses de verano, por ejemplo, cuando la sudoración es evidente, beber mucha agua sin sodio solo reduciría aún más su concentración en la sangre (hiponatremia). Este fenómeno, ahora revalorizado en comparación con el pasado, es responsable de síntomas como confusión mental, fatiga crónica, calambres musculares y deshidratación.
Muchos culturistas gastan dinero y los resultados en suplementos que no necesitarían (ver aminoácidos y proteínas tomadas en cantidades desproporcionadas) olvidando cumplir con los requisitos mínimos de vitaminas y minerales. Elegir un excelente suplemento que los contenga es una opción eficaz y económica. Muy a menudo, de hecho, usted paga grandes cantidades para comprar suplementos enriquecidos con vitaminas individuales, cuando sería mucho más barato tomar un multivitamínico por la mañana y comprar productos estándar. Profundizar: Suplementos de sales minerales.
Regla número seis: elegir suplementos basados en entrenamiento
Entre los muchos complementos hay algunos indicados durante la preparación para el entrenamiento, otros para el post-entrenamiento y otros para el "prenanna". Además de la hora del día, es importante evaluar un suplemento también en función del período de capacitación. Tomar tres gramos de aminoácidos ramificados antes de una sesión de "Servicio Pesado" en un período de masas no tendría mucho sentido, especialmente si la dieta ya estaba suplementada con proteína de suero. Estos suplementos serían muy útiles en el período de definición, especialmente en la hora anterior y en el siguiente a un entrenamiento aeróbico.
Regla número siete: consultar a un experto.
El floreciente mercado de los complementos alimenticios se enriquece día a día con nuevos productos. Orientarse entre todas estas propuestas comerciales no es fácil. Por esta razón, es importante confiar, al menos inicialmente, en el consejo de un nutricionista o un entrenador personal experto en la materia.
Regla número ocho: quemar grasa, no salud
Concluimos este artículo renovando nuestra invitación a no bromear con la propia salud. Afortunadamente, los complementos alimenticios son productos seguros y este aspecto generalmente es independiente de su efectividad. Sin embargo, es bueno respetar las dosis de ingesta y evitar comportamientos peligrosos como el de tomar simultáneamente productos de dosis más altas.
Una discusión particular se refiere a los suplementos para quemar grasa, también conocidos como termogénicos o termogénicos. A menudo, los culturistas tienden a abusar de estos productos que pueden ser adictivos y ser responsables de importantes efectos secundarios.
Aquellos que practican el culturismo, a través de la optimización de la dieta, el entrenamiento y la integración, deben estimular la pérdida de peso mediante la desconexión de los mecanismos fisiológicos que causan una reducción en la masa muscular. Para tener éxito, es mejor seguir una dieta equilibrada durante todo el año, en lugar de tomar estrategias extremas de alimentación e integración en el último minuto. El termogénico, además de ser particularmente peligroso para el corazón y el cerebro, puede afectar negativamente la masa muscular y el sistema inmunológico. Para profundizar: suplementos para quemar grasa; La cafeína y el deporte; Efedrina y deporte.
Ver también: Dieta y culturismo.
