generalidad
El desfase horario es una perturbación del ritmo circadiano que se produce cuando el reloj biológico del cuerpo pierde su sincronía con la hora y el ciclo de luz / oscuridad en el que está regulado. Este fenómeno es común cuando se viaja en avión, cruzando diferentes zonas horarias.
Los síntomas
Para saber más: síntomas de jet lag
La desorganización del reloj biológico interno (que también regula la alternancia entre sueño y vigilia) con respecto a los nuevos períodos de luz / oscuridad, determina una serie de trastornos que, en conjunto, se denominan "síndrome de zona horaria".
Si el viaje implica cruzar al menos dos zonas horarias, los primeros síntomas de Jet lag generalmente comienzan dentro de uno o dos días de la partida. Los principales síntomas del jet lag pueden ser:
- astenia diurna (fatiga y fatiga durante el día);
- pérdida de apetito;
- sensación de malestar general: náuseas, dolor de cabeza, dolor muscular;
- trastornos del sueño, relacionados con un desequilibrio en la secreción de melatonina: somnolencia excesiva, insomnio, dificultad para conciliar el sueño;
- rendimiento físico y mental reducido: dificultad para concentrarse o realizar actividades normales, reducción o alteración del estado de ánimo, irritabilidad, nerviosismo;
- Cambios en la función gastrointestinal: problemas con la digestión, malestar estomacal, estreñimiento o diarrea.
Se estima que, para adaptar el ritmo circadiano a la nueva hora, se debe recuperar aproximadamente cada 60 o 90 minutos, con respecto a la variación de la zona horaria:
- De oeste a este . El ajuste a la nueva zona horaria requiere, en días, aproximadamente dos tercios del número de zonas horarias cruzadas (horas de diferencia entre la zona horaria de salida y llegada). Ejemplo : cambiar su zona horaria de 12 horas al este requiere 9 días de adaptación.
- De este a oeste . El desfase horario conduce a disturbios que duran, en días, aproximadamente la mitad del número de zonas horarias cruzadas. Ejemplo : cambiar su zona horaria de 12 horas al oeste requiere aproximadamente 6 días de sincronización biológica.
Nuestro reloj biológico se puede usar unos días antes de que se adapte completamente al nuevo ritmo circadiano. La duración de la perturbación puede alcanzar un máximo de 7 a 10 días para los viajes hacia el este, lo que implica cruzar entre 8 y 12 zonas horarias.
Dado que los días afectados por el Jet lag podrían afectar la duración total del viaje, en lugar de esperar a que el cuerpo se acostumbre "naturalmente", es posible intervenir de antemano para prevenir el trastorno y prepararse para los nuevos ritmos circadianos, adoptando algunas medidas de comportamiento.
La fatiga del viaje (fatiga del viaje) y el Jet lag.
La "fatiga del viaje" está asociada con una condición de fatiga general, desorientación y dolores de cabeza, que no necesariamente implica una alteración de los ritmos circadianos. Esta condición está determinada por un cambio en la rutina y por el tiempo que se pasa en un espacio estrecho, con pocas posibilidades de moverse durante el viaje. El cansancio del viaje se puede sentir incluso sin cruzar zonas horarias y la recuperación es bastante corta: un par de días de descanso y una dieta equilibrada son suficientes. El desfase horario, por otro lado, causa síntomas más persistentes y la recuperación puede durar incluso una semana.
Prevención y Tratamiento
La prevención de la aparición de Jet lag, o al menos la reducción de su intensidad, es posible gracias a un simple práctico práctico:
Antes de salir
- Regulación del sueño : para acostumbrarse gradualmente a la hora del lugar de destino, mientras esté en su casa y en la medida de lo posible, es útil posponer o anticipar aproximadamente media hora al día cuando vaya a dormir y dónde. nos levantamos Sin embargo, es importante no reducir las horas de descanso nocturno, para evitar cansarse en el destino.
- Fototerapia : el envío regular de sesiones con lámparas que simulan artificialmente la luz solar le permite amortizar el cambio de zona horaria .
- Ajuste los horarios de las comidas : ajuste el reloj al país de destino y cambie la hora de las comidas y el sueño, acercándolo a lo que planea seguir durante su estadía: el hambre y el sueño están estrechamente conectados y tienden a influir uno al otro
Durante el vuelo
- Ayuda con la comida : el día de la salida es recomendable comer comidas ligeras. Es mejor minimizar el consumo de té, café y alcohol, antes y durante el vuelo. Beba mucha agua: la atmósfera presurizada en el avión y la deshidratación pueden favorecer la aparición de algunos síntomas del desfase horario (sensación de malestar general y fatiga). Si en el destino el problema es el insomnio, prefiera comer carbohidratos y azúcares en la cena, lo que facilita el sueño.
- Descanse en la carretera o : si el viaje a realizar es duradero, es recomendable comenzar a adaptarse al nuevo husillo tan pronto como aborde el avión, tratando de relajarse lo más posible durante el vuelo.
Una vez que llegue a su destino
- Si simplemente no puede enfrentar el día, cuando haya llegado a su destino, tome un breve descanso de 20 a 30 minutos, pero evite dormir por mucho tiempo. Mantenga el cansancio durante la noche, para evitar problemas de insomnio y será más fácil adaptarse al nuevo ritmo.
- Evitar el alcohol para inducir el sueño: las bebidas alcohólicas perturban el descanso regular.
- No tome dosis excesivas de bebidas con cafeína, incluso si son útiles para compensar la somnolencia durante el día: podrían interferir con el tiempo de sueño programado y dificultar el sueño, lo que compromete la calidad del sueño. Evite el café, el té y otras bebidas excitantes durante las seis horas anteriores al descanso nocturno.
- Adapte la exposición a la luz solar : la exposición a la luz solar natural puede ayudar a restaurar los ritmos circadianos, ya que es uno de los principales factores que influyen en los ciclos biológicos del organismo:
- para viajes al oeste, expónganse a la luz del sol de la tarde;
- Para viajes al este, expónganse a la luz del sol de la mañana.
Durante el día, para proteger la luz, puede usar lentes de sol, mientras que por la noche puede cerrar completamente las cortinas para oscurecer la habitación y garantizar un buen descanso nocturno.
Jet lag: soluciones de tratamiento
El jet lag no requiere terapia específica. Sin embargo, si los viajes en avión son frecuentes y el cambio de zona horaria se percibe como un trastorno limitante, se puede consultar a un médico para un tratamiento con medicamentos recetados o un tratamiento fototerapéutico.
drogas
Con respecto al tratamiento con medicamentos, se pueden prescribir algunos medicamentos para mejorar la calidad y la duración del sueño durante el vuelo y en las noches posteriores. Es probable que estos medicamentos no disminuyan los síntomas diurnos del jet lag, pero son útiles en el caso de sujetos especialmente sensibles al cambio de zona horaria y que presentan dificultades particulares para conciliar el descanso nocturno.
La terapia con medicamentos puede incluir la prescripción médica de:
- Medicamentos que no son benzodiazepinas, como zolpidem, eszopiclona y zaleplon.
- Benzodiazepinas (con una vida media muy corta en dosis no altas), como el triazolam.
Para más información: Medicamentos para el tratamiento Jet Lag »
fototerapia
Los ritmos circadianos están influenciados por la exposición a la luz solar. Al cruzar diferentes meridianos, el organismo debe adaptarse a los nuevos tiempos y sincronizar su ciclo biológico interno, para responder correctamente al ritmo de sueño-vigilia. La fototerapia puede ser útil para hacer esta transición menos abrupta. La técnica utiliza la luz con fines terapéuticos y se basa en el principio de restablecer los ritmos circadianos a través de la exposición prolongada y repetida a fuentes de luz, naturales o más comúnmente artificiales. Durante la sesión de fototerapia, el sujeto se coloca cerca de una lámpara que simula la luz solar durante un tiempo preestablecido. Este dispositivo emite luz artificial al simular la luz natural externa, para estimular a los mediadores biológicos que actúan en el cerebro, con un efecto positivo sobre el estado de ánimo y la regulación de los ritmos circadianos.
La melatonina
La melatonina, tomada de manera calibrada, es un remedio que facilita la adaptación a la nueva zona horaria, ayudando al cuerpo a acostumbrarse al nuevo ritmo de luz oscura, sincronizando el ciclo de sueño-vigilia. La ingesta regular de melatonina permite atenuar significativamente el fenómeno del jet lag, incluso si algunos estudios científicos han planteado dudas sobre su efectividad efectiva. El remedio se indica en viajes largos con pasaje a través de 5 o más zonas horarias y especialmente en viajes hacia el este. La melatonina debe tomarse en la siguiente hora en el momento del descanso nocturno en relación con el país de destino y durante la duración de los días de estadía.
El médico indicará, según necesidades personales, cantidad y métodos de empleo.
Otros suplementos y remedios naturales
Los extractos de plantas hipnóticas-sedantes, como Valeriana, Passiflora y Camomilla, pueden ser útiles para "estirar los nervios", favoreciendo la relajación y el sueño. La fosfatidilserina, un fosfolípido natural, es capaz de disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés cuyos niveles tienden a aumentar en los sujetos que sufren de jet lag.
