Por el Dr. Darío Mirra
introducción
En vista del verano, como cada año, comienza la carrera hacia el estómago plano, por lo que comenzamos a entregarnos con miles de repeticiones para entrenar los músculos abdominales, cincelar el vientre y la cintura, luego pasar a las torsiones del busto, con El propósito de adelgazar las caderas.
¿Y si este proceso de trabajo, además de inútil, también fue perjudicial?
Músculos abdominales y sus funciones.
A continuación se muestra un resumen de los músculos centrales de nuestro cuerpo.
Músculos laterales del vientre:
- Cuadrado de los lomos, con sus 3 haces: 1) ilíaco-costal, 2) costo-vertebral, 3) ilíaco-vertebral.
- Psoas.
Su acción inclina el tronco en el lado de su contracción, con la diferencia de que el cuadrado de los lomos no tiene acción en la lordosis lumbar, mientras que el psoas determina una hiperlordosis y una rotación simultánea del tronco en el lado opuesto a su tensión.
Músculos del vientre anterior:
- Recto abdominal.
- Transversal.
- Pequeño oblicuo.
- Oblicuo grande.
Los dos músculos oblicuos se entrelazan como una pastilla, por lo que si observamos el aspecto puramente estético, es necesario tener un buen tono de estos músculos y una baja cantidad de grasa.
En los movimientos rotativos intervienen como protagonistas de la obra:
- Los músculos de las duchas vertebrales.
- Músculos anchos del abdomen.
Todos los músculos abdominales intervienen en los movimientos de flexión, ya que al estar ubicados en la parte delantera del eje de la columna vertebral, todos son flexores del tronco.
Detrás, músculos de la espalda, ubicados en 3 pisos:
1- piso profundo:
- espina transversal.
- músculos interespinosos.
- músculo epispinoso.
- Músculo dorsal largo.
- Músculo lumbar sacro o íleo costal.
Todos estos músculos forman la masa común.
2- Plan mediano:
- Dentado trasero pequeño.
- Dentado superior pequeño.
3- plano superficial:
- músculo dorsal.
Estos músculos, en su conjunto, tienen las siguientes funciones:
- extender la columna lumbar.
- Acentúan la lordosis lumbar.
- Tiran detrás de las vértebras lumbares y la doblan.
- No tienen la función de enderezarse en la columna lumbar.
- Tienen un papel importante en la exhalación forzada.
En todos los libros de anatomía describimos las funciones clásicas de diferentes músculos, como flexores, rotadores, extensores, etc. incluso si este concepto es un poco 'prehistórico, y aunque válido en teoría, es un poco' menos en la práctica.
Estabilidad del núcleo
Este concepto ahora ha entrado con fuerza en los gimnasios, aunque la idea detrás de ellos puede que todavía no se entienda completamente.
De acuerdo con la idea de la estabilidad del núcleo, observamos los músculos centrales, que ya no están aislados, como ocurre, por ejemplo, durante la crisis clásica, pero insertándolos en un contexto global de estabilización corporal; la idea también prevé contrarrestar el movimiento a través de las contracciones en diferentes grados y tensiones de tales estructuras, visto a la vista de que ya no hace un movimiento, sino que lo limita, por ejemplo, ya no hace que el tronco se doble, sino que se opone a una extensión de este último.
Torsiones del torso y columna vertebral.
Cuando se entrena, un error común es pensar solo en la ventaja estética que se puede obtener de un trabajo determinado, a menudo descuidando sus repercusiones en la estructura; Un caso en cuestión es precisamente el impacto traumático de las torsiones continuas del busto en la integridad de nuestra columna vertebral.
Todos hemos realizado este ejercicio, nadie excluido.
Todavía veo a gente en el gimnasio realizando este ejercicio con pasión y una envidiable excursión articular, casi un giro en 360 °, desde el exorcista hasta el final.
Elementos de anatomía y biomecánica de la columna lumbar.
Todos tienen más o menos en mente un patrón clásico de la columna vertebral, formado por la superposición de estructuras óseas llamadas vértebras, separadas por un disco fibrocartilaginoso. A partir de esta descripción, podría parecer que las dos vértebras separadas del disco pueden ser 3 estructuras en sí mismas, pero no es así en absoluto.
La integridad estructural de la columna está asegurada por muchos elementos tales como:
- Ligamento longitudinal frontal.
- Ligamento longitudinal posterior.
- Ligamento amarillo.
- Ligamento interespinoso.
- Ligamento de sobremarcha.
- Ligamento inter-transversal.
- Disco intervertebral.
- Cápsula articular interapofisaria.
Todas estas estructuras, de manera común, ayudan a apoyar la "paradoja articular", que es garantizar simultáneamente la estabilidad y la movilidad.
Si tomamos el disco intervertebral como un ligamento y lo representamos como no extensible, es fácil imaginar que un movimiento de torsión siempre esté acompañado por una aproximación de la placa superior de una vértebra a la placa inferior de la vértebra suprayacente: esto conduce a un aplastamiento del disco. y una disminución en el diámetro del foramen de conjugación.
Entonces, uno debe imaginar que en cada torsión del busto realizado en el gimnasio siempre hay una obstrucción del disco y de las estructuras que pasan dentro del canal de conjugación.
Además, las articulaciones facetarias de las vértebras lumbares están orientadas en un plano parasagital, por lo que anatómicamente no son adecuadas para torcer.
E incluso si siempre tenemos en cuenta las 2 vértebras contiguas en un movimiento de rotación, la rotación resultante se dará mediante una rotación combinada con un deslizamiento simultáneo.
Según GG Gregersen y DB Lucas, ¡la movilidad total de la columna lumbar es de 10 °!
Si tenemos 5 vértebras lumbares, solo tenemos un total de 2 grados para la vértebra, por lo que hay un grado de rotación hacia la derecha y una hacia la izquierda.
Entonces, si nuestro objetivo es trabajar los músculos abdominales ubicados en el área más grande de la espalda baja, ¿cuál es el propósito de hacer este ejercicio con rotaciones contorsionistas si tenemos una movilidad total de solo 2 grados para cada nivel vertebral?
Hipótesis de trabajo
Sobre la base de lo anterior, el trabajo en los abdominales podría utilizar, además de los ejercicios clásicos, también:
- Entrenamiento clásico con mancuernas y pesas con carga alta, para requerir una fuerte estabilización de la musculatura central.
- Ejercicios de crujidos inversos y crujidos con sobrecarga.
- Trabaja con inestabilidad, para requerir tensiones y ajustes continuos por parte de esta musculatura.
- Trabaja en isometría tipo tablón en diferentes ángulos, posiciones y grados.
conclusiones
Los que se enumeran arriba pueden ser medios válidos para configurar un buen trabajo en los músculos centrales, y finalmente tratar de deshacerse de la idea ya prehistórica de trabajar los abdominales rectos con miles de repeticiones, con las torsiones del busto o con las diversas modas. continúa ... haciendo solo lo que necesitas en una estética y funcionalidad, y al mismo tiempo intentando crear el menor daño posible a las estructuras.
