Preparación Atlética Fútbol, Categoría Promoción.

Por el Dr. Davide Sganzerla

El programa consta de un total de 32 entrenamientos divididos en 6 semanas para jugar antes del inicio de la temporada.

Medios de entrenamiento utilizados:

Fuerza: (isométrica - concéntrica - pliométrica - elástica);

Resistencia: (frecuencia de carrera, carrera con variaciones de velocidad - intermitente);

Velocidad: (sprint en línea - sprint con cambios de dirección);

Prevención: (estabilidad del núcleo - estiramiento - propioceptividad).

Material utilizado:

Resistencia: alfombras, balones, elásticos, obstáculos de 50 cm, más de 8 cm, llantas, manillares y barras;

Resistencia: cronómetro, cadena métrica, estéreo, prueba de CD, monitores de frecuencia cardíaca;

Velocidad: cinesini, polos, conos, círculos;

Prevención: colchonetas, pastillas propioceptivas, fitball.

Primera semana de preparación atlética de fútbol, categoría promoción.

1er entrenamiento de lunes:

10 min. Estabilidad central (30 "de trabajo y 30" de recuperación);

Abdominales adelante;

Puente pélvico isométrico (puente para glúteos y flexores);

Abdominales inversos;

Puente pélvico dinámico (puente para glúteos y flexores);

Abdominales excéntricos (escalar ayudando con las manos, descenso lento);

Puente pélvico en el talón isométrico (puente para flexores en los talones);

Abdominales cruzados;

Abdominales oblicuos;

Puente Abdominal Isométrico Inverso (Tabla Abdominal);

Lombari en el suelo;

Puente lateral isométrico derecho e izquierdo (tablón abdominal en derecho e izquierdo);

Espinal a la tierra;

Superman (a cuatro patas, relajando el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente y viceversa);

Flexores excéntricos;

Aductores con bola isométrica;

15 min. Calefacción técnica con balón alternando con movilidad articular superior e inferior;

05 min - Estiramientos de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores (1 x 20 ");

30 min - Ejercicios de pelota realizados en intensidad media-alta;

30 min - Potencia y capacidad aeróbica:

Serie CCVV 2 de 12 '- 2' de carrera lenta y 30 "recuperación de extensión 4 'con estiramiento y goteo;

10 min - Estiramiento de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores y espalda (1 x 20 ").

2º MARTES DE ENTRENAMIENTO:

10 min - Propioceptividad (rutas con tabletas, Skimmy, Fitball, etc.);

15 min. Calefacción técnica con balón alternando con movilidad articular superior e inferior;

05 min - Estiramientos de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores (1 x 20 ");

15 min - Circuito de fuerza isométrica;

a) Becerro isométrico en tableta (Polpacci)	3 x 30 "	rec 30 "
b) Sentadilla isométrica de 90 ° en tabletas.	3 x 30 "	rec 30 "
c) Aductores con bola.	3 x 30 "	rec 30 "
d) Posición en cuclillas monopodal isométrica en una tableta	3 x 30 "	rec 30 "
e) Puente de suelo isométrico en Fitball (Flexores)	3 x 30 "	rec 30 "

05 min - Velocidad para la transformación de fuerza (3 circuitos de velocidad deben realizarse 3 veces cada rec 45 ")

30 min - Ejercicios con balón realizados en alta intensidad;

05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de golpe lento);

10 min - Estiramiento general y descarga de la columna vertebral.

3º MIÉRCOLES DE ENTRENAMIENTO:

10 min. Estabilidad central (30 "de trabajo y 30" de recuperación);

Abdominales adelante;

Puente pélvico isométrico (puente para glúteos y flexores);

Abdominales inversos;

Puente pélvico dinámico (puente para glúteos y flexores);

Abdominales excéntricos (escalar ayudando con las manos, descenso lento);

Puente pélvico en el talón isométrico (puente para flexores en los talones);

Abdominales cruzados;

Abdominales oblicuos;

Puente Abdominal Isométrico Inverso (Tabla Abdominal);

Lombari en el suelo;

Puente lateral isométrico derecho e izquierdo (tablón abdominal en derecho e izquierdo);

Espinal a la tierra;

Superman (a cuatro patas, relajando el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente y viceversa);

Flexores excéntricos;

Aductores con bola isométrica;

15 min. Calefacción técnica con balón alternando con movilidad articular superior e inferior;

05 min - Estiramientos de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores (1 x 20 ");

30 min - Ejercicios de pelota realizados en intensidad media-alta;

30 min - Potencia y capacidad aeróbica:

CCVV serie 2 de 12 '- 2' carrera lenta y 1 'extensión 4' recuperación con estiramiento y goteo;

10 min - Estiramiento de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores y espalda (1 x 20 ").

4º JUEVES DE ENTRENAMIENTO:

10 min - Propioceptividad (rutas con tabletas, Skimmy, Fitball, etc.);

15 min. Calefacción técnica con balón alternando con movilidad articular superior e inferior;

05 min - Estiramientos de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores (1 x 20 ");

15 min - Circuito de fuerza isométrica;

a) Becerro isométrico en tableta (Polpacci)	3 x 30 "	rec 30 "
b) Sentadilla isométrica de 90 ° en tabletas.	3 x 30 "	rec 30 "
c) Aductores con bola.	3 x 30 "	rec 30 "
d) Posición en cuclillas monopodal isométrica en una tableta	3 x 30 "	rec 30 "
e) Puente de suelo isométrico en Fitball (Flexores)	3 x 30 "	rec 30 "

05 min - Velocidad para la transformación de fuerza (3 circuitos de velocidad deben realizarse 3 veces cada rec 45 ")

30 min - Ejercicios con balón realizados en alta intensidad;

05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de golpe lento);

10 min - Estiramiento general y descarga de la columna vertebral.

VIERNES DE ENTRENAMIENTO:

10 min - Calentamiento en seco con movilidad articular;

05 min - Estiramientos de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores (1 x 20 ");

40 min - Trabajo en 2 grupos:

20 '- Prueba de resistencia (Prueba de resistencia Yo Yo) con monitores de frecuencia cardíaca para calcular Fc Máx.

20 '- Trabajo técnico de blando con balón;

15 min - Ejercicio táctico 11vs0;

15 min - Juego 11vs11 campo reducido;

10 min - Estiramiento general y descarga de la columna vertebral.

6º ENTRENAMIENTO DEL SÁBADO

90 min - Amistoso;

10 min - Estiramiento general y descarga de la columna vertebral.

domingo

Resto.

Segunda semana de preparación atlética de fútbol, categoría de promoción.

7º ENTRENAMIENTO DEL LUNES:

10 min. Estabilidad central (30 "de trabajo y 30" de recuperación);

Abdominales adelante;

Puente pélvico isométrico (puente para glúteos y flexores);

Abdominales inversos;

Puente pélvico dinámico (puente para glúteos y flexores);

Abdominales excéntricos (escalar ayudando con las manos, descenso lento);

Puente pélvico en el talón isométrico (puente para flexores en los talones);

Abdominales cruzados;

Abdominales oblicuos;

Puente Abdominal Isométrico Inverso (Tabla Abdominal);

Lombari en el suelo;

Puente lateral isométrico derecho e izquierdo (tablón abdominal en derecho e izquierdo);

Espinal a la tierra;

Superman (a cuatro patas, relajando el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente y viceversa);

Flexores excéntricos;

Aductores con bola isométrica;

15 min. Calefacción técnica con balón alternando con movilidad articular superior e inferior;

05 min - Estiramientos de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores (1 x 20 ");

05 min - Velocidad (3 circuitos de velocidad con cambios de dirección y frenado a realizar 3 veces cada rec 45 ");

30 min - Ejercicios con balón realizados en alta intensidad;

25 min - Potencia aeróbica

Trazo en Fc - 4 series de 4 'manteniendo el Fc al 90% de la masa, rec. 3 ';

10 min - Estiramiento general y descarga de la columna vertebral.

8º ENTRENAMIENTO DEL MARTES:

10 min - Propioceptividad (rutas con tabletas, Skimmy, Fitball, etc.);

15 min. Calefacción técnica con balón alternando con movilidad articular superior e inferior;

05 min - Estiramientos de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores (1 x 20 ");

15 min - Circuito de fuerza concentrada;

a) Ternera concéntrica (becerro)	3 x 10	rec 45 "
b) Sentadilla de 90 ° en tabletas propioceptivas.	3 x 10	rec 45 "
c) Aductores con elástico.	3 x 10	rec 45 "
d) Avanzar en pastilla propioceptiva.	3 x 10	rec 45 "
e) Puente de tierra en fitball (Flexores)	3 x 10	rec 45 "

05 min - Velocidad para la transformación de fuerza (3 circuitos de velocidad deben realizarse 3 veces cada rec 45 ")

20 min - Ejercicios de pelota realizados en alta intensidad;

20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Jaula, etc.) rec 1: 1;

05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de golpe lento);

10 min - Estiramiento general y descarga de la columna vertebral.

9º ENTRENAMIENTO DEL MIÉRCOLES:

90 min - Amistoso;

10 min - Estiramiento general y descarga de la columna vertebral.

ENTRENAMIENTO DEL 10 JUEVES:

10 min. Estabilidad central (30 "de trabajo y 30" de recuperación);

Abdominales adelante;

Puente pélvico isométrico (puente para glúteos y flexores);

Abdominales inversos;

Puente pélvico dinámico (puente para glúteos y flexores);

Abdominales excéntricos (escalar ayudando con las manos, descenso lento);

Puente pélvico en el talón isométrico (puente para flexores en los talones);

Abdominales cruzados;

Abdominales oblicuos;

Puente Abdominal Isométrico Inverso (Tabla Abdominal);

Lombari en el suelo;

Puente lateral isométrico derecho e izquierdo (tablón abdominal en derecho e izquierdo);

Espinal a la tierra;

Superman (a cuatro patas, relajando el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente y viceversa);

Flexores excéntricos;

Aductores con bola isométrica.

15 min. Calefacción técnica con balón alternando con movilidad articular superior e inferior;

05 min - Estiramientos de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores (1 x 20 ");

05 min - Velocidad (3 circuitos de velocidad con cambios de dirección y frenado a realizar 3 veces cada rec 45 ");

30 min - Ejercicios con balón realizados en alta intensidad;

25 min - Potencia aeróbica

Trazo en Fc - 4 series de 4 'manteniendo el Fc al 90% de la masa, rec. 3 ';

10 min - Estiramiento general y descarga de la columna vertebral.

11º ENTRENAMIENTO DEL VIERNES:

10 min - Propioceptividad (rutas con tabletas, Skimmy, Fitball, etc.);

15 min. Calefacción técnica con balón alternando con movilidad articular superior e inferior;

05 min - Estiramientos de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores (1 x 20 ");

15 min - Circuito de fuerza concentrada;

a) Ternera concéntrica (becerro)	3 x 10	rec 45 "
b) Sentadilla de 90 ° en tabletas propioceptivas.	3 x 10	rec 45 "
c) Aductores con elástico.	3 x 10	rec 45 "
d) Avanzar en pastilla propioceptiva.	3 x 10	rec 45 "
e) Puente de tierra en fitball (Flexores)	3 x 10	rec 45 "