Dolor de espalda? ¿Sentado o de pie?

Por el Dr. Davide Marciano

En general, se recomienda a los miembros de gimnasios con problemas de espalda que se sienten mientras realizan los ejercicios, ya que se consideran más seguros. ¿Sabemos cómo dar una motivación a este consejo demasiado común? Boooooooo ... o "es así". Es precisamente debido a estas situaciones que debemos hablar solo por la ciencia adquirida y no por rumores o para seguir la máxima: "Così fan tutti".

En este sector, las teorías basadas en experiencias empíricas son muchas, ¡pero la ciencia es una e inequívoca!

Así que veamos qué nos dice la ciencia.

La resistencia de la columna vertebral está dada por el número de sus curvas al cuadrado + 1:

R = N² + 1

La columna vertebral vista en el plano sagital (lateral) presenta 3 curvas (dos lordosis: columna lumbar y cervical, y una cifosis: columna dorsal).

La presencia de estas tres curvas garantiza el rendimiento máximo (fórmula debajo de n.1), mientras que la reducción o desaparición de una de ellas induce (debajo de la fórmula n.2) una disminución drástica de la resistencia.

Fórmula n. 1 R = 3² + 1 = 100%

Fórmula 2 R = 2² + 1 = 50%

¿Qué pasa cuando nos sentamos?

La parte terminal de la columna vertebral (sacro) está unida anatómicamente a la pelvis y, por lo tanto, está unida a cada uno de sus movimientos.

Cuando nos sentamos, inducimos una retroversión de este último a través de la flexión de los muslos en la pelvis, con la consiguiente reducción de la lordosis lumbar. Como resultado, las curvas del raquis pasan de 3 a 2, reduciendo, como hemos visto, la resistencia de toda la columna.

Esta situación es absolutamente fisiológica, pero imagínala con una carga sobre la cabeza (por ejemplo, lento con una barra). En este caso, la resistencia de la espalda se reduce (porque está sentado) y al mismo tiempo la compresión aumenta significativamente (carga sobre la cabeza).

A la luz de lo anterior, ¿sigue seguro de que los ejercicios para sentarse son más seguros que los ejercicios de pie?

Sin hablar de cuándo incluso se recomienda elevar las piernas en un escalón, lo que lleva a la columna lumbar de una lordosis a una cifosis (el máximo de anti-fisiología).

Después de estas consideraciones, como un amante del hierro, le pregunto: la famosa prensa militar (lenta con barra con pie), que durante años ha sido degradada para ejercer de manera exageradamente dañina para la espalda, tal vez no sea tan peligrosa como dicen, o al menos, ¿es menos dañino que el clásico de asiento lento?

Entonces?

A partir de hoy, ¿todos hacen ejercicios de pie?

Depende!

Después de años de estudios y práctica en este campo, me di cuenta de que no hay una regla fija, pero está la persona, en la que tenemos que bordar un vestido hecho a medida, salir de los clichés y aplicar estrictamente la ciencia.

Por este motivo, podríamos dividir a las personas "promedio" que asisten a un gimnasio en dos categorías: sujetos hipo e hiperlordóticos.

Sujetos hipo - lordóticos.

Los sujetos hipolordóticos tienen una curva lumbar reducida; En consecuencia, la resistencia de toda la columna vertebral también se reduce. Esto significa que todas las personas hipolordóticas que quieran acercarse a la cultura física, o que lo hayan estado haciendo durante algún tiempo, serían más seguras si realizaran ejercicios en una posición vertical. Esta seguridad viene dada por el "calado" que el músculo iliopsoas ejerce sobre las vértebras lumbares.

Este músculo se origina en los cuerpos de la 12ª vértebra torácica y la vértebra lumbar L1-L5, y luego se inserta en el pequeño trocantere del fémur (en nuestro mundo, la anatomía es todo). Siendo un flexor poderoso, cuando estamos parados los ileopsoas, agarrando el fémur, tiramos de las vértebras lumbares, imponiéndoles una posición adecuada de normo-lordosis.

Por lo tanto, deberíamos preferir que los ejercicios se realicen de pie para trabajar, por ejemplo, los hombros y los brazos.

Incluso las sentadillas y zancadas, con algunas precauciones, son excelentes y son preferibles a la presión normal de las piernas, que acentúan el problema al sentarse, ya menudo causan dolor de espalda.

Incluso el abdomen amado no puede estar demasiado entrenado en esta categoría de sujetos, ya que está relacionado anatómicamente con el proceso xifoideo (esternón) y la sínfisis púbica (pelvis), una contracción continua o excesiva afectaría la columna lumbar y la reduciría aún más. La lordosis.

Sujetos hiperlordóticos

Los sujetos hiperlordóticos son exactamente opuestos al grupo descrito anteriormente, con una curva lumbar acentuada.

Por lo tanto, teniendo en cuenta la descripción realizada, deben evitarse los ejercicios en posición vertical, ya que la curva lumbar aumentaría aún más.

Luego, se prefieren las diferentes prensas de piernas en lugar de sentadillas o estocadas, ya que se recomiendan ejercicios para sentarse para hombros, brazos, etc.

Se debe poner más atención en el pestillo de las patas de la máquina. La presión ejercida por las piernas sobre este relleno, de hecho, induce indirectamente una contracción de los iliopsoas que, como hemos visto, aumenta la lordosis lumbar. Por lo tanto, los sujetos hiperlordóticos deben eliminar ese relleno.

En esta categoría, el trabajo abdominal se puede realizar de una manera más que pacífica, pero siempre sin exagerar, ya que el sobre entrenamiento de un músculo no trae beneficios estéticos, sino solo alteraciones posturales.

Buen entrenamiento para todos!

bibliografía

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