¿Qué es una crisis de hambre?
La crisis de hambre durante el deporte significa el momento en que las reservas de glucógeno del cuerpo, especialmente las musculares, son insuficientes para soportar el esfuerzo físico necesario para el atleta. Esto da como resultado un desempeño relativamente abrupto ya menudo notable, con la aparición de síntomas como sensación de frío, hambre intensa, sensación de debilidad y malestar general (el atleta se siente literalmente "vacío" de energía).
Las crisis de hambre suelen afectar a los atletas de resistencia (ciclistas, corredores de maratón ...), mientras que prácticamente no existen entre los atletas que realizan esfuerzos más cortos y más intensos. Sin embargo, las crisis de hambre a menudo afectan a los atletas aficionados y los novatos, ya sea porque no tienen experiencia en el manejo de su dieta de acuerdo con sus esfuerzos, o porque son poco eficientes, desde un punto de vista metabólico, en el ahorro de glucógeno mediante la oxidación de altos porcentajes de ácidos grasos, incluso a niveles de intensidad media-alta.
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X Mira el video en youtubeImportancia de las reservas de glucógeno en el deporte y el inicio de la crisis del hambre.
En los deportes, aumenta inexorablemente el consumo de energía; esta mayor demanda se cumple con la hidrólisis-oxidación de las moléculas energéticas:
- creatina-fosfato [CP]
- carbohidratos [CnH 2n O n ]
- ácidos grasos [CH3 - (CH2) n -COOH]
- aminoácidos de cadena ramificada [leucina, isoleucina y valina]
- Sustratos para neoglucogénesis (aminoácidos [NH2-CH-R-COOH], glicerol, ácido láctico, piruvato).
No hay metabolismos energéticos separados unos de otros y normalmente son simultáneos y se mezclan; sin embargo, según el nivel de entrenamiento, la eficiencia metabólica, el tipo de esfuerzo, la duración del esfuerzo, el estado de nutrición, la subjetividad, etc. - Podemos destacar más que diferencias significativas intra e interindividuales. Sin embargo, todavía es posible afirmar que, incluso teniendo en cuenta las variables anteriores, en el gasto de energía y en la prevalencia de las vías metabólicas:
Los carbohidratos (glucosa) SIEMPRE están incluidos en el mecanismo de producción de energía, tanto en aeróbicos como en anaeróbicos o mixtos.
Los carbohidratos o carbohidratos en el cuerpo se derivan de la dieta (simples y complejos), pero también pueden producirse en gran medida a nivel endógeno por neoglucogénesis (que se contenta con eficacia y eficiencia limitadas); en condiciones basales, por lo tanto, es posible sobrevivir (pero no siempre vivir en perfecta salud psicofísica) incluso limitándolos drásticamente en la dieta. Por el contrario, al realizar deportes aeróbicos que requieren un alto esfuerzo de esfuerzo, es necesario que el organismo se alimente constantemente de la UE, es decir, que se encuentre en perfecto estado de nutrición; La homeostasis glucémica y la consistencia de las reservas de glucógeno son criterios fundamentales en la evaluación del estado de nutrición de un sujeto (por lo tanto, también de un deportista) que, al no tomar carbohidratos con la dieta, no pudo contar con una recuperación efectiva de las reservas de azúcares. Este último puede y debe almacenarse, sin embargo, al alimentarse principalmente de moléculas que requieren un compromiso metabólico intenso para convertirse en glucosa y posteriormente almacenarse en músculo e hígado (proteínas, aminoácidos y triglicéridos, glicerol), no es posible alcanzar niveles de COMPENSACIÓN. Requerimientos nutricionales suficientemente rápidos y consistentes.
En última instancia, para un deportista de resistencia (ciclismo, natación a campo traviesa, esquí de fondo, carrera a campo traviesa, remo de fondo, seguimiento, etc.) alimentarse de manera no balanceada significa arriesgarse al inicio de la crisis del hambre durante el desempeño debido a Agotamiento de los azúcares, y más precisamente del glucógeno muscular.
Reservas de glucógeno
El glucógeno es un carbohidrato complejo, o un polímero de glucosa; en términos prácticos, es posible considerarlo como el equivalente "animal" del almidón (polisacárido vegetal). Junto con la glucosa ya disuelta en la sangre (glucemia), es la única fuente de carbohidratos disponible para el cuerpo. Se estima que, en promedio, el organismo adulto puede contener aproximadamente 300-400 g de glucógeno, respectivamente, colocado en: hígado 25-30%, músculos 70-75% y mínimamente en los riñones (aproximadamente 1-2%). Basado en el distrito de depósito, el glucógeno se usa para diferentes propósitos; La hepática es necesaria para el mantenimiento de la glucemia, la muscular es responsable del mantenimiento del esfuerzo contráctil (ver más arriba) mientras que la renal al mantenimiento de la eficiencia de filtración.
Las tiendas de glucógeno tienen una capacidad limitada; los músculos se pueden aumentar con el entrenamiento ... ¡pero hasta cierto punto! NB . La consistencia de las reservas de glucógeno en los atletas se evalúa utilizando un parámetro llamado RESISTENCIA AERÓBICA (tiempo necesario para agotar las reservas durante un esfuerzo de umbral aeróbico). Desde un punto de vista cuantitativo, el glucógeno NO representa una BUENA reserva; para ser almacenado necesita "espacios amplios", porque sus enlaces químicos también incluyen una gran cantidad de agua (casi ausente en las reservas de grasa: el tejido adiposo); se estima que por cada gramo (g) de glucógeno son indispensables 2, 7 g de agua.
Asumir un agotamiento completo de las reservas de glucógeno muscular (una condición casi imposible de lograr en el deporte, ya que la crisis del hambre ocurre un poco antes) significaría una reducción en la masa corporal de:
300g x (1g + 2.7g) = 1110g ... o 1.1kg
también se le debe agregar un porcentaje de agotamiento hepático, ya que el hígado, aunque NO es directamente responsable del soporte energético del músculo, sino del mantenimiento glucémico, en condiciones de avidez metabólica libre, ya que se necesita mucha glucosa para la homeostasis glucémica. Recordemos que el azúcar en la sangre, aunque es principalmente responsable del buen funcionamiento del sistema nervioso central (SNC), durante la actividad deportiva participa en el suministro de energía muscular.
Crisis del hambre en el deporte: ¿cómo prevenirlos?
A la luz de lo anterior, es deducible que la crisis del hambre puede hacerse cargo de manera decisiva SOLAMENTE cuando las reservas de glucógeno muscular están cerca del agotamiento; para evitar esto, es necesario que el atleta o atleta se alimente de la manera más adecuada y permita que su cuerpo recupere el estrés físico inducido por el entrenamiento.
La dieta ideal para prevenir las crisis de hambre durante el deporte se caracteriza por una base consistente de carbohidratos complejos bien distribuida en las comidas; Es posible seguir las recomendaciones generales para una dieta correcta, por lo que sería aconsejable garantizar una cantidad de carbohidratos que oscile entre el 55 y el 60% del total de calorías. Las proteínas no deben exceder de 1, 5 g / kg de peso corporal (posiblemente apoyadas por una integración de aminoácidos de cadena ramificada) y los lípidos deben estar entre el 25 y el 30% de la energía total. NB . Recuerde que, incluso en los deportes (especialmente los aficionados) es posible introducir más energía de la necesaria con el riesgo de promover el almacenamiento de grasa y, por lo tanto, el sobrepeso.
Lo que diferencia la nutrición de un deportista de resistencia que quiere evitar la crisis del hambre de la de un sedentario es la distribución de energía en las diversas comidas del día. Los atletas (y sobre todo los atletas) realizan actividades físicas particularmente exigentes que contribuyen significativamente al aumento de la necesidad calórica; asumiendo que un sujeto X tiene un gasto de energía diario de 2300 kcal (metabolismo basal + actividades habituales), después de un entrenamiento básico de ciclismo por la tarde (de 16:00 a 18:15) podría alcanzar fácilmente 3500-4000 kcal TOT; para distribuirlos correctamente, los que están hechos de carbohidratos deben distribuirse a lo largo del día ... PERO con mayor densidad ANTES, DURANTE Y DE INMEDIATO DESPUÉS de la actividad física. Un método simple y efectivo (para un principiante y no para un profesional de la nutrición que DEBERÍA ser un poco más preciso ...) podría ser el siguiente:
- Organice las comidas diarias fuera del entrenamiento de manera ordinaria (en este caso: desayuno, merienda, almuerzo [...] y cena).
- Componga una comida de entrenamiento PRE (que sea principal o secundaria) con alimentos a base de carbohidratos de bajo índice glucémico y ricos en fibra dietética (lípidos moderadores y proteínas) para consumir aproximadamente 90-120 'antes del esfuerzo; por ejemplo, 100 g de arroz "basmati" sazonado con 100 g de verduras, 10 g de aceite de oliva virgen extra y 10 g de queso rallado (aproximadamente 450 kcal).
- Integrar DURANTE los deportes con maltodextrina disuelta en agua, si es necesario con aminoácidos de cadena ramificada y minerales, estructurando una bebida ligeramente hipotónica de al menos 1-1.5 litros y aproximadamente 300-350kcal.
- En el entrenamiento POST inmediato (¡incluso antes de la ducha!), Componga una comida adicional basada en carbohidratos de glucemia media y alta con pocas grasas y pocas proteínas. Un ejemplo sería: 200 g de papas sazonadas con aceite de oliva virgen extra, 2 rebanadas de pan blanco y 1 plátano (aproximadamente 400 kcal).
En general, para evitar la crisis de hambre durante el deporte debido al agotamiento del glucógeno muscular, es NECESARIO:
- Introduce la cantidad correcta de energía
- Introducir la cantidad correcta de carbohidratos.
- Distribuye los nutrientes correctamente.
- Repetir las comidas diarias correctamente.
- Deja la recuperación adecuada para el cuerpo.
- Dosifique las energías durante el desempeño para evitar la terminación prematura de las reservas de glucógeno.
