Por el Dr. Antonio Parolisi
Consideraciones biomecánicas y funcionales en el movimiento de elevación lateral.
Un movimiento que permite una gran participación del cíngulo escápulo-humeral es, sin duda, el ejercicio de elevación lateral, como monoarticular, o el avance lento como un ejercicio multiarticular.
En la elevación lateral, en la práctica, la abducción ocurre en el plano frontal, que en orden de activación incluye los músculos: supraespinoso, deltoides, trapecio, granato y lumbar contralateral.
Cuando surgió la pregunta sobre el hecho de que el avance lento (presión militar) lastimaba la espalda baja o que de otra manera enfatizaba el área lumbar, muchos quedaron perplejos, especialmente cuando se habla de ejercicios realizados incluso con solo 5 kg.
Aquellos que descuidan la mecánica articular creen que la carga excesiva utilizada en un ejercicio, como el avance lento, afecta la situación de comodidad de la espalda. El punto es que esto es cierto pero solo parcialmente, porque, incluso si no usa cargas importantes, el único gesto de colocar los brazos sobre la cabeza pone tensión en los músculos lumbares que intervienen en el último tercio del movimiento. Cabe señalar que ya cuando el brazo está ligeramente levantado o en la altura de las orejas, el lumbar contralateral se activa, pero en un porcentaje menor que el deltoides y el trapecio.
La secuencia se ilustra y explica en el texto de IA Kapandji "Fisiología articular", que quizás representa una de las autoridades más conocidas del sector.
En este texto definen "los tres tiempos del secuestro". En la primera fase los protagonistas son el deltoides y el supraespinoso. Termina a aproximadamente 90 °, cuando el tubérculo del húmero toca el margen de la escápula. En este punto se produce la acción fisiológica de la rotación externa que permite continuar con la excursión ascendente. Ya en esta primera fase se podría abrir un debate a lo largo de días enteros, ya que la mayoría de los técnicos de acondicionamiento físico recomiendan el ejercicio de elevación lateral con los pulgares mirando hacia abajo, con la convicción y presunción de hacer más activas las "fibras del deltoides laterales ".
La biomecánica habla claramente !!!
Si el húmero bendito no gira externamente, el movimiento de elevación del brazo no puede tener lugar, ya que crearía un conflicto con la glenoides de la escápula, impidiendo la excursión del movimiento. Entonces, en última instancia, sería más "natural" realizar un movimiento con una rotación externa del brazo (con los pulgares, por así decirlo hacia arriba).
En la segunda fase de la abducción, los músculos principales se convierten en el trapecio y el gran dentado, ya que son miembros de la rotación de la escápula torácica; por lo tanto, queda claro el funcionamiento de la escápula en esta segunda fase a través de una inclinación lateral. Digamos que esto sucede entre 90 ° y 150 °.
En la tercera y última etapa de la abducción, los protagonistas se convierten en los músculos espinales que, para permitir la verticalización del brazo, entran en contracción, determinando también una hiperlordosis lumbar, necesaria para aumentar el rango de abducción.
Las fases son solo descriptivas, pero los músculos se activan "todos", ya desde el mínimo desprendimiento en la abducción del brazo. Solo la intensidad de la contracción será modulada, a medida que aumenta la excursión.
¡La pregunta recurrente que debe hacerse en el campo de entrenamiento personal es siempre la misma!
¿Cómo entiendo si este ejercicio está indicado para una persona o no?
Una vez más, es necesario probar el tema!
En primer lugar, evalúe si ya está en una posición de hiperlordosis, ya que durante el ejercicio esta curva se acentúa significativamente; este principio es "todas" las veces que levanta los brazos por encima de la cabeza, luego en la máquina Lat en Pullover o Slow forward.
En este caso, sería ideal limitar el movimiento en el momento en que el estiramiento lumbar comienza a arquearse, por lo que no necesariamente, como muchos afirman, a 90 °, sino cuando ocurre la intervención lumbar marcada y evidente. Es probable que en un sujeto con hipolordosis esto nunca ocurra.
Otro mito para disipar es que cuando llegas a 90 ° de trabajo los deltoides, luego, más allá de este ángulo, el trapecio funciona.
Entonces surge una pregunta espontáneamente. El ejercicio de avance lento porque se prescribe en las cartas de entrenamiento de los músculos deltoides cuando se trata de un movimiento que ya comienza en 90 grados.
¡Si este fuera el caso en la prensa militar, solo el trapecio tendría que funcionar porque comienza a más de 90 °!
La realidad se explica en la fisiología articular: tan pronto como el brazo se separa del lado, los músculos mencionados intervienen en diferentes proporciones en los diversos arcos de movimiento.
Lo que hay que entender bien en este punto es que la elevación lateral debe incluir todo el movimiento: desde los lados del muslo hasta la parte superior de la cabeza.
Si queremos ser cautelosos desde el punto de vista de salvaguardar la articulación, debemos comenzar desde una posición de apertura parcial de los brazos desde los muslos, para evitar la compresión excesiva del tendón supraespinoso.
Esto es lo que debería ser, pero la pregunta es siempre la misma: no podemos conocer a priori las habilidades de un solo sujeto, por lo que debemos adaptar el movimiento a las cualidades y posibilidades de la persona individual.
Si se ha retraído el tríceps, el movimiento será limitado pero, sin embargo, continuará a expensas de los músculos contralaterales de la parte baja de la espalda, que se verán obligados a compensar para permitir el movimiento continuo; Si el sujeto está debajo de una máquina de "Shuders Press" que no es una ruta de escape, se pueden imaginar las compresiones a las que están sometidas las otras estructuras.
Lo mismo es cierto si tiene una dorsal retraída grande o, en cualquier caso, no es lo suficientemente elástica, siempre habrá fenómenos de compensación, que a la larga conducirían a dolor lumbar debido a una estimulación excesiva del área estresada. Tal vez agregue un poco de ejercicios de hiperextensión para la espalda baja y hemos preparado una buena receta para el dolor crónico.
La elasticidad de los músculos internos de rotación del hombro que, si no tienen una buena flexibilidad, también requerirán una compensación intrascapular que merece una gran atención.
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