Para poder diseñar un entrenamiento correcto y funcional en los abdominales, es necesaria una pequeña introducción sobre su anatomía-fisiología.
El abdomen o, más bien, el recto del abdomen es un solo músculo (no hay abdominales superiores e inferiores), se origina en el esternón y se inserta en el pubis.
Cuando se desarrolla adecuadamente, se destacan 6 epigastrios (los azulejos clásicos).
Su función permite, en un crujido clásico en el suelo, levantar el tronco de unos 30 °. Ángulo fácil de detectar, en el entrenamiento, porque representa el punto donde las puntas escapulares comienzan a despegarse del suelo. Desde este ángulo en adelante, cualquier otro movimiento es causado por los músculos flexores del muslo, entre los cuales el más importante es el Ileo-Psoas. Se origina en las vértebras lumbares y se inserta en el pequeño trocánter en el nivel femoral. Un entrenamiento excesivo, sin un programa adecuado de alargamiento muscular, puede crear un lumbago molesto.
Volvamos a la anatomía del recto del abdomen. Si es cierto que el recto tiene un movimiento de aproximadamente 30 °, es igualmente cierto que uno alcanza su máxima tensión muscular al extender el tronco, antes de doblarlo, en aproximadamente 15 °. Se vuelve tan fácil de entender cómo un crujido en el suelo no permite un entrenamiento en todo el rango articular del músculo.
Otras aclaraciones necesarias. En el crujido clásico, las manos se colocan detrás del cuello para aliviar las tensiones musculares que pesan sobre él durante el ejercicio.
El experto en fisiología Mel Siff, sin embargo, afirma que apoyar la cabeza con las manos detrás del injerto de la nuca es una contracción del reflejo de los músculos estabilizadores del hombro. Mucho mejor, por lo tanto, dejar los brazos a lo largo del cuerpo simplemente para deslizarlos junto a las piernas durante el ejercicio. Si los problemas persisten, se podría brindar una excelente ayuda con una toalla que sobresalga unos centímetros sobre los hombros. Al agarrarlo con las manos, creará una herramienta excelente, similar a las del mercado para aliviar las tensiones cervicales durante el ejercicio.
Figura 1. Ejercicio para fortalecer abdominales estáticos o dinámicos.
Series y repeticiones
Al observar que es una práctica común entrenar los músculos abdominales con un gran número de repeticiones, es útil comprender las diferencias entre la musculatura tónica y la fásica .
Los primeros son músculos adecuados para la resistencia. Un ejemplo de todo el músculo de la pantorrilla de soleo, pequeño que, garantizándonos una propulsión duradera durante el viaje, requiere una composición fisiológica que lo lleve a durar en el tiempo con una prevalencia de fibras de contracción lenta. Los músculos posturales presentan estas características.
El último, por otro lado, consiste en fibras de contracción rápida. Este tipo de fibra responde óptimamente a un entrenamiento con pesos pesados y, en consecuencia, con un bajo número de repeticiones.
Los abdominales, extraños pero verdaderos, consisten principalmente en este tipo de fibras. En consecuencia, entrenarlos con repeticiones de más de 15 es prácticamente inefectivo cuando alcanzamos nuestra meta, por lo que:
- para principiantes se recomienda utilizar resistencias que permitan unos 15 rip. para 2/3 series .
- Para los más expertos es posible trabajar en el 8/12 rip. Para al menos 3 series .
- para los atletas puede usar cargas importantes que permiten solo 4 repeticiones por serie .
Los ejercicios
El ejercicio excelente es realizar abdominales en pelota suiza o Bobat o pelota Fitball . El ejercicio realizado en una pelota permite un entrenamiento que permite una activación muscular óptima en todo el rango articular de la fibra en sí. Su segunda característica es hacer que el ejercicio sea inestable. Esto permite la participación de fibras musculares profundas y una mejora del equilibrio.
Cuando el ejercicio se lleva a cabo sin problemas, es posible utilizar cargas con mancuernas en el pecho. También se pueden usar discos, pero sus dimensiones generalmente impiden el cierre completo durante el movimiento.
Un segundo ejercicio que se puede realizar utilizando Fitball es la contracción inversa. Se realiza de la misma manera que un crujido inverso en el suelo, excepto que en la bola hay una extensión del tronco y, por lo tanto, un trabajo más intenso en el músculo afectado. Para la estabilidad de este ejercicio es necesario anclar con los brazos a una estructura firme.
A la luz de lo anterior, necesitamos hacer una pequeña aclaración sobre la ejecución del levantamiento clásico de piernas (levantar las piernas en suspensión). Es efectivo si la anterversión de la pelvis se realiza antes del ejercicio (leve arqueamiento de la espalda) y, al cerrarse, las nalgas se retiran de la espalda. Por lo tanto, realizar un crujido con la adversidad de la gravedad.
Nuevamente se realizan ejercicios en los oblicuos con torsiones del busto usando sobrecargas que ciertamente no representan un entrenamiento óptimo.
El movimiento en torsión (y tal vez incluso en la flexión del busto) es un movimiento perjudicial para nuestra columna vertebral.
Si entonces la intención es reducir el control del amor, la meta nunca se logrará, pero ... ¡pero esta es otra historia que les contaré la próxima vez!
