Alimentos ricos en zinc

¿Qué

Zinc en pocas palabras

El zinc es parte de muchos complejos enzimáticos y es necesario para el buen funcionamiento de muchas hormonas, incluidas la insulina, la hormona del crecimiento y las hormonas sexuales. El cuerpo lo contiene en los músculos, en los glóbulos rojos y en los blancos, pero sobre todo en los órganos.

Dosis diaria recomendada

* PRI : ingesta recomendada para la población, de LARN : niveles recomendados de ingesta de nutrientes para la población italiana

* RDA : dietas recomendadas - raciones dietéticas recomendadas

Zinc en los alimentos

Alimentos con zinc

Comenzamos especificando que solo el 20-30% del zinc presente en los alimentos es absorbido por el cuerpo, pero, como ocurre con muchos otros nutrientes, este proceso está estrechamente relacionado con la regulación intestinal.

Las principales fuentes de alimentos de zinc son los productos de origen animal, como carne, pescado, crustáceos, aves, huevos y productos lácteos.

La concentración de zinc en las plantas varía con el nivel del mineral en el suelo. Con una concentración adecuada, los productos que almacenan la mayor cantidad de metal son el trigo (germen y salvado) y otras semillas con almidón, como las legumbres o el sésamo, como las grasas. Por mencionar otros: amapola, alfalfa, apio y mostaza. Otras semillas como frijoles, nueces, guisantes, almendras, granos enteros, semillas de calabaza, semillas de girasol y grosellas negras también se consideran fuentes de zinc. Tampoco deben pasarse por alto las algas marinas, los cereales fortificados, los alimentos a base de soja, etc.

Nota : como dijimos anteriormente, los fitatos vegetales, del ácido fítico, impiden la absorción de zinc; esto significa que las personas que siguen una dieta vegetariana o una dieta vegana peor necesitan complementar la ingesta de zinc

Suplementos dietéticos y alimentos dietéticos o fortificados con zinc.

Los alimentos fortificados y los complementos alimenticios de diversos tipos son fuentes secundarias de zinc. Intentamos comprender cuál es su papel y su importancia real en la ingesta global de zinc en la dieta.

Una revisión de 1998 concluyó que el óxido de zinc, uno de los suplementos más comunes en los Estados Unidos, y el carbonato de zinc, que son casi insolubles, son mal absorbidos por el organismo. Este estudio citó otros estudios que encontraron concentraciones de minerales en plasma más bajas en sujetos que consumieron óxido de zinc y carbonato de zinc que aquellos que tomaron acetato de zinc y sales sulfatadas, hipotéticamente mejor absorbidas.

Por otro lado, una revisión de 2003 recomendó que los cereales se agregaran con óxido de zinc como una fuente económica y sostenible, así como fácilmente absorbibles en comparación con las formas más caras.

Otro estudio de 2005 encontró que varios compuestos de zinc, incluidos el óxido y el sulfato, no mostraron diferencias estadísticamente significativas en la absorción cuando se añaden como fortificaciones a las tortillas de maíz.

escasez

Las deficiencias serias de zinc son poco frecuentes y se caracterizan por cambios en la piel, diarrea, pérdida de cabello, trastornos mentales e infecciones recurrentes debido al debilitamiento de las funciones inmunológicas. Una deficiencia de zinc también puede predisponer a una deficiencia de vitamina A. Para más información, recomendamos leer el artículo: Zinc.

toxicidad

Los principales efectos tóxicos se producen como consecuencia de suposiciones prolongadas de dosis superiores a 150 mg por día y están representados principalmente por anemia, reducción del colesterol HDL, depresión de la función inmunológica. La toxicidad aguda es rara porque la ingesta de dosis fuertes provoca vómitos. No parece que el zinc interactúe negativamente con ningún medicamento.

Para más información recomendamos leer el artículo: Zinc.

Funciones biologicas

El zinc es un componente fundamental de muchas enzimas involucradas en el metabolismo energético. Tiene propiedades antioxidantes, promueve el funcionamiento normal de la próstata y participa en el crecimiento y diferenciación celular; También estimula la regeneración tisular. Por esta razón, es muy importante incluir alimentos ricos en zinc en su dieta. Lea también: Funciones de zinc.

Además, el zinc también está dotado de muchas propiedades terapéuticas; Es por esto que este mineral metálico se agrega a muchos medicamentos, integradores, productos para la higiene personal, etc. Lea también: Propiedad de zinc.

bibliografía

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• "Contenido de zinc de alimentos seleccionados para medida común" (PDF). Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión 20. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Archivado desde el original el 5 de marzo de 2009. Consultado el 6 de diciembre de 2007.
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