Remedios para el catabolismo muscular

El catabolismo muscular se refiere a la pérdida significativa, así como a la pérdida objetiva y medible de fibrocélulas contráctiles (o su sección).

Como todos los tejidos, incluso el músculo está sujeto a un recambio periódico. Los ladrillos que lo componen son desmantelados (catabolismo) y reemplazados sistemáticamente (anabolismo). Este proceso es impulsado por flujos hormonales y, en condiciones fisiológicas (ausencia de patologías, eunutrición, sin interferencia farmacológica), está completo.

En ciertas prácticas deportivas (basadas en diversas expresiones de fuerza), el anabolismo supera el catabolismo al aumentar la masa muscular. Por otro lado, en otras afecciones (patológicas o causadas por un comportamiento inadecuado), la capacidad de reconstruir el tejido muscular después del catabolismo no es lo suficientemente efectiva o eficiente.

Este último mecanismo, si se prolonga en el tiempo, es responsable del propio catabolismo muscular (clínicamente detectable e incisivo en el estado de salud).

Que hacer

En primer lugar, es necesario comprender si realmente se trata del catabolismo muscular. Según lo previsto, para ser definido como tal, es necesario que posea al menos los requisitos de:

Reducción de la circunferencia.
Reducción de masa.
Reducción de fuerza.

Muchos deportistas, o más bien muchos culturistas, piensan que sufren de catabolismo muscular; Sin embargo, casi nunca es correcto. La reducción de la sección y de la masa dentro de ciertos límites, sin pérdida de fuerza (especialmente en atletas que entrenan en la musculación), excluye la posibilidad de catabolismo. Por el contrario, es muy probable que:

Pérdida de masa grasa intramuscular: debido a una pérdida de peso efectiva (corte o definición).
Pérdida de trofismo: reducción de glucógeno, de los solutos (fosfato de creatina, sales minerales, etc.) y del agua intracelular. Se debe principalmente a:

Interrupción de la actividad: cuando sea posible, la solución es no interrumpir el entrenamiento y llevar a cabo el llamado mantenimiento.
Deshidratación: un deportista debe tomar una cantidad de agua igual a 1 mililitro por caloría de la dieta y agregar lo que se pierde con la actividad específica (variable de sujeto a sujeto).
Desnutrición o dieta inadecuada.
Pobre recuperación y falta de sueño.
Excesiva actividad aeróbica.
El sobreentrenamiento.

Los casos de catabolismo muscular "bien dicho" en deportistas son bastante raros, pero no imposibles. Resumimos las razones más frecuentes y el remedio a tomar:

Desnutrición generalizada: es recomendable seguir una dieta normocalórica, variada y posiblemente apoyada por complementos alimenticios.
Deficiencia energética: absoluta y referida sobre todo al déficit glucídico. Ocurre sobre todo en deportistas que siguen dietas bajas en carbohidratos. Obliga al cuerpo a descomponer las proteínas musculares para producir energía. Es imprescindible consumir al menos el 45% de la energía en forma de hidratos de carbono.
Péptidos de deficiencia proteica general o de alto valor biológico: frecuentes en atletas veganos (aún más en alimentos crudos) que no adaptan la dieta a sus necesidades; Es causada por el déficit de aminoácidos esenciales y tiene los mismos efectos mencionados en el déficit de energía. Es necesario consumir alimentos diarios con proteínas de alto valor biológico o, al menos, asociar diferentes fuentes de proteínas vegetales para compensar las deficiencias de la otra.
Entrenamientos aeróbicos frecuentes con agotamiento total: además de ser inútiles, no son aconsejables, ya que tienen una duración e intensidad tales como para iniciar un catabolismo significativamente (mediante la reducción a cero del glucógeno); Sin embargo, aumentan los niveles de cortisol en exceso. Basta con planificar racionalmente las sesiones con objetivos periódicos bien definidos.
Recuperación y sueño insuficientes: no permita restaurar la condición basal, ni hacer progreso físico. Es esencial aumentar las recuperaciones (o reducir la intensidad de los entrenamientos) y tratar de mejorar el sueño.
Sobreentrenamiento: ver Remedios de remanentes.

Hay muchas otras razones para el catabolismo muscular. Algunos son graves y requieren tratamiento médico importante (medicamentos, cirugía, etc.). A continuación listaremos las principales. No especificaremos el tratamiento médico porque saldría de la relevancia de este artículo.

La desnutrición:

Generalizado: incluye vitaminas y minerales.
Deficiencia proteica y kwashiorkor.
Insuficiencia de carbohidratos y cetogenia prolongada.

Si se asocia con un déficit de grasa, puede dar lugar a "hambre de conejo".

Desnutrición asociada a cuadros psiquiátricos (anorexia).
Enfermedades infecciosas severas:

SIDA.
Hepatitis viral
Pancreatitis infecciosa.
Neumonia etc.

Quemaduras severas.
Defectos del eje hormonal.

Hipertiroidismo: especialmente cuando no está compensado farmacológicamente y en presencia de una dieta insuficiente.
Trastornos del eje hipotalámico-hipófisis: alteración de la liberación de la hormona somatotrópica.
Hipinsulinemia y / o hiperglucagonemia crónica: la primera es típica de la diabetes mellitus tipo 1 dependiente de insulina y la segunda es la deficiencia permanente de glucógeno (trastornos hepáticos similares a la cirrosis).
Hipercortisolemia y síndrome de Cushing.
Hipogonadismo y deficiencia de testosterona.

inmovilización:

Facturas óseas.
Coma.

Trastornos neurológicos:

Síndrome de Dejerine-Sottas
Neuropatía diabética.
Esclerosis lateral amiotrófica.
Síndrome de Guillain-Barré.
Lesiones de la médula espinal.
Poliomielitis.

Insuficiencia de uno o más órganos: hepático, renal, respiratorio (COPD) y cardíaco (especialmente congestivo).
Enfermedades del sistema digestivo:

Patologías orales.
Disfagia en el anciano.
Insuficiencia de la secreción exocrina gástrica y / o biliar y / o pancreática.
Alteración de la absorción intestinal (p. Ej., Por resección quirúrgica).
Infecciones por toxinas o parasitosis intestinal.

Qué NO hacer

Estas actitudes están contraindicadas ya que favorecen tanto la pérdida de trofismo como el catabolismo muscular:

Detener la actividad deportiva.
Deshidratar.
Siga una dieta inadecuada:

Deficiencia energética total.
Deficiencia de carbohidratos.
Deficiencia de proteínas con alto valor biológico.

Recuperar insuficientemente.
Duerme poco y mal.
Superar con el volumen e intensidad de la actividad aeróbica.
No trate el sobreentrenamiento.
Desatender las patologías más o menos graves que pueden causar o contribuir al catabolismo muscular.

Que comer

Los principios dietéticos para evitar el catabolismo muscular, independientemente del tipo de deporte (pero ajustando la porción), son:

Dieta normocalórica: la energía debe ser suficiente para mantener el peso constante. Es la suma de todos los gastos calóricos (metabolismo basal, actividad física normal y práctica motora).
Dieta adecuadamente distribuida entre los macronutrientes energéticos: la distribución correcta es más o menos la siguiente:

Proteína: tanto como sea posible con alto valor biológico. Deben estar presentes en cantidades de 1.2 a 1.7 g por kilogramo de peso normal. Más de 1, 8 g / kg de peso total muestra un aumento excesivo en la oxidación de aminoácidos.
Lípidos: mejor si son predominantemente de origen vegetal, como los aceites prensados en frío. El colesterol y las grasas saturadas deben permanecer dentro de los límites normales. Es necesario prestar atención a la satisfacción de la solicitud en los lípidos esenciales (omega 3 y omega 6, equivalente al 2.5% del total de calorías). En total, la grasa debe corresponder al 30% de la energía. NB . Las fuentes de buenos lípidos también ayudan a alcanzar los niveles de vitaminas liposolubles; También proporcionan fitosteroles y lecitinas vegetales.
Carbohidratos: absorbe todas las calorías restantes (alrededor del 55-60%). Los monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) y los disacáridos (maltosa, sacarosa y lactosa) no deben exceder el 12-16% de calorías, pero es común consumir hasta el 20% de las frutas, verduras, leche y yogur. En este caso se aconseja no consumir alimentos endulzados con azúcar.

Dieta adecuadamente compartida entre comidas: las comidas (o suplementos) que preceden y siguen los entrenamientos deben tener la importancia correcta; para las actividades de resistencia es recomendable comer / integrar también durante la sesión. Si la sesión tiene un compromiso de 1000kcal y provoca una pérdida de sudor igual a 2 litros (agua y minerales), lo que se introduce antes, durante y después debe ser adecuado.
1.5 horas antes de la actividad: para proporcionar alimentos digeribles pero con un índice glucémico bajo o medio. Por las razones que ya hemos descrito, es necesario garantizar la "gasolina", suficiente para el esfuerzo por el consumo de alimentos y suplementos. Debido a la digestión, no es posible sobrellenar el estómago y las reservas de glucógeno (músculo e hígado) se ocuparán de las necesidades restantes. Algunos ejemplos son: fruta no demasiado dulce, pasta integral y pan.

Alternativamente, puede elegir alimentos con un alto índice glucémico justo antes y durante la actividad: algunos ejemplos son la miel, el jarabe de arce, la fruta dulce (si es necesario pelada), el arroz blanco hervido y las papas hervidas.

Alimentos con un alto índice glucémico inmediatamente después de la actividad: los mismos que acabamos de mencionar.
Alimentos frescos, en su mayoría crudos: para mantener la concentración de sales minerales (especialmente potasio) y vitaminas (especialmente vitamina C y ácido fólico). Se debe prestar especial atención a la cantidad de verduras y frutas. Para evitar el exceso de fibra es recomendable pelar todo tipo de frutas (berenjenas, manzanas, peras, pepinos, etc.).
Fuentes de proteínas de alto valor biológico: huevos, carne, productos de la pesca, leche y derivados. Existen alternativas veganas como la combinación de soja (también fermentada), varias semillas (aceite como frutas secas y cereales con almidón, legumbres y pseudocereal) y algas.

Lo que NO comer

El alcohol.
Alimentos envasados: son pobres en vitaminas, minerales, antioxidantes polifenólicos, etc.
Comida chatarra (bocadillos, refrescos, batidos, comida rápida): traen moléculas más dañinas y no cumplen con los requisitos nutricionales de un deportista.
Dietas monotemáticas (carnívoras, veganas, etc.): siempre les faltan algunos nutrientes.
Alimentos secos: son deficientes en agua y ricos en sodio. Hacen que sea más difícil mantener la hidratación.

NB . Es recomendable evitar los ayunos prolongados.

Curaciones naturales y remedios

suplementos:

Proteína: debe tomarse principalmente como una comida sustituta junto con la comida. Tienen la ventaja de ser más conservables y transportables que los alimentos con proteínas.
Maltodextrina o vitargo: tienen una función anticatabólica y entrenamiento de apoyo. Deben diluirse en agua y en ocasiones acompañarse con vitaminas y sales minerales. Representan una fuente de energía casi instantánea.
Ácidos grasos de cadena ramificada (BCAA): deben tomarse en cantidades de 1 g por 10 kg de peso normal. Tienen una función anticatabólica y deben asumirse (dividirlos) antes, durante y después de la sesión. La cantidad varía según los bocadillos que preceden y siguen la formación.
Aminoácidos esenciales: útiles para veganos, también pueden ser retirados del entrenamiento.
Aminoácidos arginina y glutamina: de dudosa eficacia. Deben promover la recuperación muscular y apoyar diferentes funciones celulares / metabólicas.
Creatina: disponible en varias formas (monohidrato, alcalino, etc.). Es un sustrato de energía intramuscular (fosfato de creatina) que apoya el ejercicio anaeróbico de alactácidos. Cuanto más adentro están los músculos, menos carbohidratos se consumen y menos ácido láctico se libera durante esfuerzos muy cortos e intensos, incluso repetidos. Varios estudios sugieren que ciertas personas no pueden absorberlo / metabolizarlo adecuadamente. La dosis es de aproximadamente 2-3 g / día por cada 36 kg de masa magra para una ingesta constante y de 6-9 g / día por cada 36 kg de masa magra para carga / descarga. Debe tomarse solo, diluido, con el estómago vacío y posiblemente con unos pocos carbohidratos puros para mejorar el metabolismo.

Cuidado farmacologico

Los tratamientos farmacológicos están reservados exclusivamente para las causas patológicas del catabolismo muscular y son muy específicos.

prevención

La prevención del catabolismo muscular se resume brevemente en los siguientes consejos:

Siga una dieta adecuada.
Programe los entrenamientos en relación con el estilo de vida de uno para asegurar la recuperación.
Recuperado completamente entre sesiones.
Duerma lo suficiente y evite comportamientos inapropiados (ayunos largos, abuso de alcohol, fumar, etc.).