Por el Dr. Gianfranco De Angelis
Si evaluamos los grupos musculares en función de dos criterios, el estético y el funcional, ninguno es más importante que el área abdominal.
Apariencia funcional
Los músculos del abdomen encierran, sostienen y protegen algunos de los órganos más importantes de nuestro cuerpo, como el estómago, el hígado y los intestinos. Procesos vitales como la digestión, la absorción y la evacuación ocurren dentro del área protegida por los abdominales. Mantener estos músculos en perfecto estado significa mantener todos los órganos contenidos en la cavidad abdominal en condiciones óptimas. Desafortunadamente, a menudo sucede que estas funciones están fuertemente reducidas y sin duda son irregulares, debido a la pérdida de tono de estos músculos; Esto se debe a la casi total falta de movimiento abdominal. Este es el discurso sobre el aspecto funcional de los músculos del abdomen.
Aspecto estetico
Si, por otro lado, consideramos el aspecto puramente estético, incluso en este caso, la evaluación coloca a los músculos abdominales en la parte superior de la lista de importancia, ya que ninguna otra área le da al cuerpo esa apariencia clásica y atlética al mismo tiempo. Si tiene todos los músculos del cuerpo evidentes pero al mismo tiempo muestra un desarrollo perfecto del área abdominal, esto será suficiente para obtener consenso y admiración. Por el contrario, si ha logrado desarrollar considerablemente todos los músculos del cuerpo mientras el área abdominal permanece lisa, sin brillo, el efecto es el de una mancha en una obra maestra o una lágrima en un vestido nuevo, se perdería. Es decir, todo mérito y trabajo.
Para poner a prueba la opinión de la gente común, es suficiente entrar en el tema del desarrollo muscular. Siempre encontrará a alguien que no aprecia o incluso critica a un cuerpo excesivamente musculoso, pero si lleva el habla a los abdominales, todos le preguntarán inmediatamente cómo obtiene su desarrollo y su tono.
Entrenamiento abdominal
No es posible ignorar lo que la naturaleza crea y elimina. Se ha establecido que los abdominales tienen una tarea precisa y fundamental; Prevenir o simplemente no seguir esta tarea, dejar que los músculos del abdomen caigan en desuso e inercia, significa pagar tarde o temprano las consecuencias. Estas consecuencias se denominan acumulación de grasa, pérdida de tono, luego atrofia muscular y deformación del cinturón abdominal. Esto debería ser suficiente para estimular a cualquiera a dedicar al menos un cuarto de hora al día al entrenamiento de los músculos abdominales. El hombre común no necesita practicar ejercicios especiales o realizar técnicas sofisticadas para obtener la forma y la tonicidad del área abdominal. Para él es suficiente realizar una serie de elevaciones de piernas y abdominales tirados en el piso, o más bien, en un banco abdominal, y el área en cuestión obtendrá el estímulo necesario para mantener una forma apreciable. Después de todo, los abdominales no son difíciles de desarrollar los músculos, aquellos que fallan porque comete el error de no equilibrar la proporción calórica "ingesta y consumo" de los alimentos (es decir, el ingreso excede los resultados). Sigue una acumulación lógica que termina irremediablemente en el área abdominal. En este caso, es necesario ajustar la dieta consumiendo menos calorías durante las comidas o "quemando" más calorías con actividad física vigorosa. Es necesario agregar que la calidad de los alimentos también es de fundamental importancia: por lo tanto, debe crear una cultura al respecto.
Volviendo a ' entrenar el área abdominal, el habla se vuelve un poco más complejo si se dirige a la categoría de atletas que se especializan en el desarrollo de los músculos abdominales a un nivel competitivo. Hoy en día, todos son conscientes de lo importante que es presentarse ante una competencia de acondicionamiento físico con músculos abdominales en perfecto estado, sin una sombra de grasa, con relieves sorprendentes y detalles sensacionales. Estos últimos ahora forman parte del "kit de músculos" relacionado con los abdominales de cada atleta que se respeta. De hecho, ya no es suficiente presentar abdominales y oblicuos relevantes, pero es estrictamente necesario extender su desarrollo al área adyacente, encontrando pequeños detalles como los músculos intercostales y la dentadura grande. No hace falta decir que cuando todo este conjunto está perfectamente desarrollado y definido, toda el área adquiere un aspecto muy espectacular. Las elevaciones regulares de las piernas y el tronco son inadecuadas por decir lo menos para dar a los abdominales una característica similar, que involucra no solo el área entre la región pélvica y el diafragma, sino que alcanza la parte inferior y lateral del tórax. Especialmente importantes son los músculos intercostales y los dientes grandes, representan el punto de conjunción entre los músculos pectorales y el área abdominal. Ahora, para obtener un buen equilibrio de toda el área, ya no es posible descuidarlos. La tonicidad de los músculos intercostales se obtiene realizando torsiones particulares del torso durante los movimientos abdominales y oblicuos con arrebatos profundos. No es necesario insistir en que debe buscar el desarrollo de estos músculos solo cuando los abdominales y los oblicuos están en condiciones óptimas. No tendría sentido especializarse en los detalles cuando faltan los efectos principales.
Ahora trataré de enumerar las distintas etapas de un entrenamiento para el área abdominal . Comienzo diciendo que es muy difícil presentar un programa estandarizado que se adapte a todos, ya que es prácticamente imposible encontrar personas con las mismas reacciones y, sobre todo, con las mismas necesidades.
El trabajo de los músculos abdominales debe basarse en el entrenamiento progresivo, no tanto por la duración de la sesión, como por la intensidad del entrenamiento. Por lo tanto, hay una etapa inicial en el nivel de los principiantes, con un máximo de dos juegos de elevación de piernas y la mayor cantidad de abdominales que se encuentran en una alfombra de tierra. No es improbable que durante los primeros entrenamientos para el abdomen, algunos se sientan mareados, con náuseas o incluso con vómitos: esto es solo una consecuencia lógica de una larga inactividad. Después de algunas sesiones, los músculos ya estarán en uso y requerirán un trabajo más exigente.
Un atleta avanzado, cuyo propósito es lograr un desarrollo completo y perfecto de toda el área abdominal, debe realizar un ejercicio para la "parte inferior", uno para la "parte superior", uno para la "parte media" y Una para los oblicuos. Elija por lo tanto las elevaciones de las piernas al banco o a la barra, luego elevaciones del tronco en el banco inclinado; crujidos en el banco o máquina de crujidos o crujidos en la cuerda alta; y finalmente las torsiones del tronco con una caña ponderada en los hombros. Se debe prestar especial atención a las torsiones: tronco ligeramente inclinado hacia adelante y realizar movimientos cortos (poca rotación) y rápidos, para ejercer plenamente los músculos oblicuos internos y externos.
Ejecute el ciclo tres veces seguidas para completar doce series en total. El número ideal de repeticiones debería ser alrededor de 15; pero alguien podrá estimular sus músculos con menos repeticiones, mientras que otros preferirán hacer más. Sin embargo, estos detalles no son de gran importancia.
Con respecto a la cuestión de si es preferible entrenar el área abdominal al principio o al final de la sesión, es necesario hacer una aclaración breve pero indispensable. Aquellos que inician la sesión con el estómago vacío, es decir, al menos tres horas después de la comida principal o en el ayuno matutino, pueden entrenar los abdominales de inmediato y esta práctica permitirá brindar un excelente calor general a todo el cuerpo con beneficios generales indudables. Por el contrario, si suele consumir un bocadillo aunque sea ligero una hora antes del entrenamiento para tener una mayor reserva de energía durante el entrenamiento, es recomendable ejercitar los músculos abdominales al final de la sesión.
A algunos sujetos con tronco largo y piernas cortas les resultará difícil realizar elevaciones del tronco y notarán que la parte superior del abdomen no responderá a la perfección o se quejará de molestias o dolor en la parte inferior de la espalda; por lo tanto, sería recomendable reemplazar este ejercicio con un tipo alternativo de contracción al cable alto. Por el contrario, los individuos con conformación morfológica opuesta, es decir, con las piernas largas, son de tronco corto, tendrán algunas dificultades para elevar las piernas y tendrán dificultad para realizar movimientos de elevación de las piernas con sobrecargas o quejarse de dolor lumbar; por lo tanto, sería aconsejable ejercitar la parte inferior del abdomen con movimientos en la descarga de la columna como las elevaciones de las piernas a los paralelos. Sin embargo, el consejo es practicar y personalizar constantemente la rutina de los ejercicios para los abdominales, quizás guiados por un entrenador especializado en la elección de los ejercicios.
Además, debemos tener en cuenta que, si el objetivo final es el desarrollo completo y definido de toda el área abdominal, la dieta es de fundamental importancia.
