introducción
¿Qué son las grasas?
Las grasas, o más bien los lípidos, son componentes nutricionales extremadamente importantes para el equilibrio orgánico de la "máquina humana"; Si bien son compartidos por la insolubilidad en agua, la solubilidad en solventes orgánicos y la consistencia grasa, entre ellos las grasas son extremadamente heterogéneas y difieren en la estructura molecular y la función biológica.
Funciones de las grasas.
Haciendo referencia a toda la categoría, los lípidos realizan diferentes funciones; entre ellos recordamos:
- Energético (9 kcal / g)
- Estructura celular (el colesterol y los fosfolípidos son elementos esenciales en la estructura de las membranas celulares)
- Nervio estructural (constituyente de las vainas de mielina)
- Bio-regulador (precursores hormonales y paraormonales)
- Solución de vitaminas (vitaminas solubles en grasa: A, D, E y K)
- Reserva (tejido adiposo blanco y pardo)
- Essential, que se refiere a los ácidos grasos esenciales (AGE) o los ácidos grasos esenciales (EFA).
¿Cuáles son las grasas más abundantes en la dieta?
Los lípidos nutricionales más importantes son los glicéridos, ya que constituyen alrededor del 96-97% de las grasas dietéticas; no es por casualidad que estén más presentes también en el cuerpo humano, ya que representan la forma de depósito acumulado en el tejido adiposo.
Los glicéridos pueden estar formados por una, dos o tres cadenas de ácidos grasos (AG), unidas a un alcohol, más precisamente glicerol, para formar mono, di o triglicéridos, respectivamente, o moléculas mixtas como los fosfolípidos. El componente molecular de los glicéridos que se usa directamente para producir ATP (energía) es el AG.
Grasas alimenticias y grasa corporal
¿Las grasas te hacen engordar?
Después de esta breve introducción, aclararemos la cantidad y la calidad deseable de los lípidos en la dieta humana; Entonces llegamos al punto: ¿las grasas te hacen engordar? La respuesta no es simple, ya que tiende a ser engañosa pero, en verdad, podríamos decir que no . No son las grasas las que engordan sino el exceso de calorías; Sin embargo, esto no significa que muchas grasas lo hagan bien. Vamos a entrar en más detalle.
¿Demasiada grasa o demasiadas calorías?
El sobrepeso y la obesidad son patologías que se deben principalmente a un balance calórico positivo (resultado de la operación aritmética "energía consumida - energía consumida"), que conduce a una acumulación de acetil coenzima A en las células, como resultado de la oxidación beta de los ácidos. grasa, sino también de la deshidrogenación de piruvato glucídico. Este Acetil-Coa debe usarse para producir energía (ATP); sin embargo, si se hace redundante, también se puede convertir en ácidos grasos para sintetizar los triglicéridos que llenan el tejido adiposo. Este fenómeno se agrava si el exceso de acetil-CoA proviene de un excedente mixto de grasas y carbohidratos. Sin embargo, el exceso indiscriminado de macronutrientes energéticos también tiene un efecto significativo en la estimulación de la insulina - hormona anabólica que en esta circunstancia favorece el depósito de grasa. De hecho, se muestra que el índice de insulina de una comida no coincide necesariamente con el índice glucémico de la misma, que en una comida mixta de carbohidratos / grasas debe ser moderado.
En este sentido, no es demasiada grasa para engordar, sino demasiadas calorías. Independientemente del porcentaje de grasas, si la energía suministrada con los alimentos es la misma, diferentes dietas pueden dar resultados idénticos en el peso corporal. Sin embargo, esto no significa que sea correcto sobrepasar con los lípidos; de hecho, demasiada grasa en la dieta puede ser problemática.
Los hábitos para perder.
Desde el punto de vista del comportamiento, esto se debe principalmente a errores en la dieta y movimientos físicos deficientes; En primer lugar, el abuso de los alimentos de alta densidad energética .
Reafirmando que el exceso de cada uno de los 3 macronutrientes (glucidos, proteínas y lípidos), sin excepción pero con algunas diferencias, involucra trastornos metabólicos e induce el aumento de peso. Demasiada carne seca con alto contenido de proteínas o demasiado azúcar de los dulces, por lo tanto, insertados en un contexto alto en calorías, favorecen el aumento de peso tanto como el exceso de aceite de oliva, por supuesto, para las mismas calorías. Sin embargo, se debe admitir que debido a su muy alta densidad de energía, los condimentos aceitosos se someten fácilmente al abuso; ¡esto a menudo conduce a un exceso de calorías inconsciente - dos cucharaditas de aceite no corresponden a dos rondas de aceite! Por lo tanto, el primer hábito que se pierde es comer demasiado, en este caso porciones y comidas demasiado grandes.
En segundo lugar, la actividad motora. En este sentido, hay mucho que decir, pero nos limitaremos a algunos conceptos esenciales. La alimentación es una función del movimiento, no al revés; en caso de un estilo de vida sedentario todavía es posible permanecer delgado. Por otro lado, comer poco se vuelve más complejo para alcanzar la cuota recomendada de nutrientes como vitaminas, minerales, fibras y ácidos grasos esenciales. Por el contrario, moviéndose mucho, el apetito aumenta mucho. En general, los que se mueven poco tienen más probabilidades de ganar peso; al mismo tiempo, se dice que si se mueve mucho puede perder peso o mantener el peso normal.
Las actividades aeróbicas básicas permiten un excelente potencial para el consumo de grasa, ya que entrenan al cuerpo en esta dirección. Aquellos con alta intensidad, incluso anaeróbicos, mejoran el potencial de consumo de carbohidratos, sin embargo, son esenciales para controlar el peso. Digamos que un esquiador de campo traviesa muy ocupado podría comer entre un 5 y un 10% más de grasa de lo normal, en relación con las calorías, por supuesto, sin comprometer el rendimiento.
¿Cuántas grasas comer?
Sobre la base de los niveles de ingesta recomendada de nutrientes para la población italiana (LARN), los lípidos deben constituir el 30% de la porción de energía total en el individuo en crecimiento y el 25% en el adulto, de los cuales 1/3 saturados y 2 / 3 insaturados, también cuidando de alcanzar el porcentaje de AGE pero sin exceder los 300 mg / día de colesterol exógeno. Con las mismas calorías, incluso llegando al 30%, un adulto no engordaría; un corredor de maratón, como dijimos anteriormente, también podría otorgar préstamos hasta un 35%.
El lector no debe quedarse atrás por las palabras utilizadas en la estimación; Al realizar el cálculo del porcentaje de las necesidades calóricas totales de los lípidos individuales, los lípidos no energéticos se incluyen de forma escrupulosa y completa, cuyas funciones moleculares son esenciales para el correcto mantenimiento de las actividades fisiológicas. En particular, el AGE debe introducirse en cantidades de 2.5% en comparación con las calorías totales, respectivamente 2.0% con respecto a omega 6 y 0.5% con referencia a omega 3 (relación 4: 1). Reiteramos que la estimación cuantitativa del requerimiento de lípidos a través de la descomposición de la energía también garantiza la contribución esencial de los lípidos no energéticos o fundamentales para diferentes propósitos metabólicos.
Demasiada grasa no puede hacerte perder peso
La introducción de un porcentaje de lípidos moderadamente superior mediante la reducción del contenido glucídico o de proteínas no afecta significativamente el equilibrio energético y la composición corporal. Sin embargo, es obligatorio especificar que, con respecto a las proteínas y los carbohidratos, las grasas son los nutrientes que tienen un mayor potencial de oxidación de la energía y están más concentrados ; Por eso, comparando 2 comidas isocalóricas, una con una prevalencia de lípidos y otra equilibrada:
es deducible que el equilibrado hace uso de porciones más grandes y es más saciante.
Demasiada grasa puede dañar tu salud
Grasas, cuerpos cetónicos y residuos nitrogenados.
En este punto, sería lógico inferir que, en la dieta, las grasas pueden reemplazar a los carbohidratos; Hacer esto podría "entrenar" al cuerpo a consumir más lípidos que glucosa para el beneficio de la pérdida de peso: la adaptación del tejido muscular enzimático. ¿Pero a qué precio?
A largo plazo, la drástica eliminación / reducción de carbohidratos podría causar varios problemas, entre los cuales
- El vaciado gradual de ambas reservas de glucógeno, el último esencial para mantener el azúcar en la sangre, y el músculo.
- El aumento de cetoácidos, amonio y urea en la sangre.
Este último, si está en exceso, puede favorecer algunas condiciones incómodas que incluyen:
- Una mayor carga hepática debido al aumento en la neoglucogénesis, luego a la transaminasa y al ciclo relativo de urea.
- Una mayor carga renal debido a la hiperosmolaridad de los cetoácidos y la urea con tendencia a la deshidratación sistémica.
- Posible alteración descompensada del pH de la sangre que, en asociación con la hipoglucemia, a largo plazo puede inducir complicaciones del sistema nervioso central, incluso graves.
- Etcétera
Impacto metabólico del exceso de grasa en la lipemia y la peroxidación.
Finalmente, traduciendo en nutrientes los diversos regímenes de alimentos lipídicos, puede observar dos aspectos dignos de mención:
- El abuso de alimentos para animales que contienen ácidos grasos saturados y productos de "artefactos" que contienen ácidos grasos hidrogenados, pero especialmente en forma trans, conduce inevitablemente al aumento de LDL endógeno y colesterol total
- El abuso de alimentos de origen vegetal que contienen ácidos grasos insaturados (omega 9 monoinsaturados y omega 6 poliinsaturados) induce un aumento significativo en la contribución del AGE ácido linoleico, pero no afecta la AGE del grupo omega 3 con igual eficacia.
La falta de EDAD puede ser perjudicial. Sin embargo, algunos estudios han planteado la hipótesis de que incluso un exceso, más precisamente de omega 6, puede inducir efectos indeseables. De hecho, al ser un precursor de las prostaglandinas, el exceso de ácido araquidónico (datos solo verificados a dosis farmacológicas) podría ser responsable del aumento de la respuesta inflamatoria sistémica. Sin embargo, no todas las investigaciones comparten esta hipótesis. Por otro lado, el riesgo de un aumento de la peroxidación lipídica en la circulación es de mayor importancia; Este fenómeno, que afecta casi exclusivamente a los ácidos grasos poliinsaturados, es responsable del aumento del riesgo cardiovascular. Demasiados ácidos grasos poliinsaturados por lo tanto, en lugar de proteger los vasos sanguíneos, podrían comprometerlos
Por lo tanto, es posible definir que:
los regímenes dietéticos ricos en grasas saturadas empeoran significativamente la condición de lípidos en la sangre, mientras que aquellos con un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados podrían afectar negativamente la peroxidación de lípidos en la sangre; además, no puede excluirse que dosis muy altas de ácido araquidónico puedan estimular la producción de moléculas proinflamatorias .
conclusiones
Conclusiones sobre el impacto metabólico de las grasas dietéticas.
Por lo tanto, es posible argumentar que en porcentajes más o menos equilibrados "las grasas no lo hacen engordar". Sin embargo, el exceso prolongado de lípidos y protidos en la dieta en detrimento de la proporción de glucosa (alteración necesaria para mantener el equilibrio isocalórico) puede inducir una mejora en la eficiencia oxidativa de los ácidos grasos en las células musculares; Este aspecto no debe subestimarse y asociarse con una selección cualitativa meticulosa de grasas insaturadas en detrimento de las saturadas, pero sin exagerar, ya que el exceso de grasas poliinsaturadas puede ser dañino. Se puede usar, o dar un punto de partida, en el tratamiento de algunas patologías metabólicas. - especialmente los relacionados con el abuso de hidratos de carbono refinados en la dieta, siempre que en ausencia de insuficiencia renal y hepática. A pesar de esto, la descarga de glucosa importante y prolongada en el individuo sano y físicamente activo presenta efectos secundarios concretos, plausibles y, por lo tanto, no despreciables.
profundización
Clasificación de las grasas.
Los lípidos son elementos ternarios compuestos de carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O) y pueden clasificarse según su complejidad molecular:
- Simple: Glicéridos, esteroides y ceras (ésteres formados por el enlace entre un alcohol y ácidos grasos)
- Complejos: fosfolípidos y glicolípidos (que también contienen otras moléculas).
Como se mencionó anteriormente, las grasas más importantes desde un punto de vista cuantitativo son los glicéridos, más precisamente los ácidos grasos que contienen.
Acidos grasos
Los ácidos grasos son compuestos ternarios simples y se presentan como largas cadenas de carbono. Principalmente tienen función energética y, en glicéridos, se reservan. Sin embargo, no todos son iguales y, por el contrario, pueden ser diferentes de una manera muy importante. Particularmente importantes son los ácidos grasos esenciales, muy importantes desde el punto de vista metabólico y a continuación daremos una breve descripción.
Tipos de ácidos grasos
Los AG se diferencian en la longitud (cadena corta, media o larga) y en el tipo de enlaces que los caracterizan. Los saturados carecen de dobles enlaces, los monoinsaturados tienen un doble enlace y los poliinsaturados tienen dos o más dobles enlaces; Mono y poliinsaturados están encerrados en el grupo de los insaturados.
Los dobles enlaces determinan sus características físico-químicas, tales como: consistencia según la temperatura: los insaturados son líquidos a temperatura ambiente, mientras que los saturados tienen una consistencia sólida (estabilidad al calor y punto de humo) para alimentos, sensibilidad a la peroxidación, etc.
Ácidos grasos esenciales
Los lípidos esenciales, es decir, los elementos que el cuerpo no puede sintetizar de forma independiente, se denominan ácidos grasos esenciales (AGE) o ácidos grasos esenciales (EFA). Se presentan como simples cadenas de carbono y tienen 2 o más dobles enlaces (poliinsaturados AG); ellos toman el nombre de:
- Ácido alfa-linolénico, serie omega 3, que se encuentra más comúnmente en el pescado azul y la soja
- Ácido linoleico, de la serie omega 6, que se encuentra más comúnmente en el aceite de oliva, girasol, maíz, semilla de uva y soja y en buena cantidad en frutas secas.
Los AGE realizan algunas funciones muy importantes tales como:
- Desarrollo nervioso y ocular.
- Fluidez de membrana
- Transducción de señales de membrana.
- Interacciones entre células
- Precursores de los eicosanoides pro y antiinflamatorios.
- Influencia en el sistema inmunológico, para la síntesis de prostaglandinas.
- El ácido docosahexaenoico (DHA) mejora la síntesis de óxido nítrico, es anticoagulante y antiplaquetario
- Los omega-3 generalmente reducen la trigliceridemia y la presión arterial si están en exceso
- Los AGE afectan positivamente a la colesterolemia, generalmente aumentando la cantidad de HDL (lipoproteína de alta densidad - colesterol bueno).
Otros efectos menos evidentes de los omega 3 son: acción protectora en el sistema nervioso en la vejez, papel beneficioso en la moderación de los síntomas depresivos, etc.
La contribución total de AGE debe constituir el 2.5% del total de calorías divididas en:
- 0.5% de omega 3 (o de 0.5 g a 1.5 g)
- 2.0% de omega 6 (o de 4.0 g a 6.0 g).
Bibbliografia
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