premisa
Solo una fracción minoritaria del magnesio tomado de los alimentos y los suplementos es absorbida por el intestino humano; Para hacer la idea, estamos hablando de un porcentaje entre el 10 y el 50%.
La amplitud de este intervalo se explica por los numerosos factores que pueden influir en la absorción de magnesio.
Deficiencias de magnesio.
La deficiencia de magnesio parece ofrecer una contribución importante en la aparición de diversas enfermedades: enfermedades cardíacas y vasculares (cardiopatía isquémica, arritmias cardíacas, hipertensión, aterosclerosis), osteoporosis y asma.
Las deficiencias de magnesio también se han relacionado con la dismenorrea y el síndrome premenstrual.
En la imagen: algunos de los alimentos más ricos en magnesio
Según algunas encuestas, las deficiencias subclínicas de magnesio involucrarían a alrededor del 70% de la población occidental, tanto masculina como femenina; en consecuencia, conocer los factores que pueden favorecer (o dificultar) la absorción de magnesio es muy importante.
NOTA: Una deficiencia subclínica es una deficiencia leve, no suficiente para desencadenar los síntomas clásicos de la deficiencia, pero en cualquier caso potencialmente involucrado en la aparición de diversos trastornos.
En otras palabras, para muchas personas la ingesta dietética de magnesio es suficiente para evitar una condición de deficiencia (hipomagnesemia), pero no permite establecer una concentración plasmática normal que proteja contra diversas enfermedades.
Cómo se produce la absorción
La absorción de magnesio se produce a nivel intestinal, desde el duodeno (estiramiento inicial del intestino delgado) hasta el colon (intestino grueso). Como una indicación:
- El 40% del magnesio tomado se absorbe en el intestino delgado, especialmente en las secciones intermedias y distales (ayuno e íleon);
- El 5% del magnesio se absorbe en el intestino grueso;
- El 55% se pierde en las heces.
Como se mencionó en la parte introductoria, estas variables son, sin embargo, indicativas y, en algunos casos, el porcentaje de absorción total puede incluso ser inferior al 20%.
Sin embargo, antes de ser absorbido, el magnesio debe "desprenderse" de las sustancias a las que está ligado; Este pasaje ocurre a nivel gástrico gracias al ácido clorhídrico (no es casual que los pacientes que toman inhibidores de la bomba de protones estén expuestos a un mayor riesgo de hipomagnesemia).
La absorción de magnesio puede explotar dos mecanismos:
- Difusión pasiva: paso del magnesio desde el punto de mayor concentración al de menor concentración, explotando "canales" específicos (proteínas paracelulares de unión estrecha TJ).
- difusión facilitada: implica una proteína de transporte específica (proteína de canal anormal TRPM6 y TRPM7) que "aporta durazno" al magnesio en la porción apical y la transporta a la porción basolateral del enterocito, desde donde pasa al fluido intersticial y de allí a la sangre.
El mecanismo de difusión facilitado, típico del colon, es
- saturable (ya que la disponibilidad de transportistas tiene un límite)
- inducible (la síntesis de estos transportadores aumenta en condiciones de deficiencia de magnesio, cuando la ingesta de alimentos es baja y el organismo no tiene reservas suficientes).
Una vez que el mineral ha sido absorbido en el intestino, la tarea de regular las reservas corporales de magnesio se confía principalmente al riñón, que actúa sobre la cantidad del mineral excretado con la orina, utilizando mecanismos similares a los que se acaban de describir para el intestino.
La homeostasis del magnesio en el cuerpo humano depende del equilibrio entre la absorción intestinal y la excreción renal (y la reabsorción).
Las bajas concentraciones plasmáticas de Mg2 + inducen una mayor absorción intestinal y menos excreción renal, mientras que las altas concentraciones plasmáticas de Mg22 + conducen a la inhibición de la reabsorción en el túbulo contorneado distal (mecanismo de recuperación renal).
Una pequeña cantidad de magnesio se pierde a través del sudor.
Los huesos contienen más de la mitad del magnesio del cuerpo y, si es necesario, también se puede extraer de esta "reserva" que favorece la movilización con respecto a la deposición.
Absorción de magnesio contenida en los suplementos.
En general, los suplementos que contienen sales orgánicas de magnesio.
tales como lactato de magnesio, citrato de magnesio, succinato de magnesio, aspartato de magnesio, glicinato de magnesio, taurinato de magnesio, diglicinato de magnesio, fumarato de magnesio, ascorbato de magnesio, etc.
se absorben en porcentajes más altos en comparación con los integradores de sales inorgánicas de magnesio:
tales como cloruro de magnesio, carbonato de magnesio, óxido de magnesio, sulfato de magnesio, etc .; Entre ellos, el cloruro de magnesio ha mostrado la mejor biodisponibilidad, gracias a su notable solubilidad en agua. De hecho, a nivel general, se ha visto que a medida que aumenta la solubilidad de una sal de magnesio en el agua, también aumenta su biodisponibilidad.
Desafortunadamente, en la literatura hay datos bastante contradictorios con respecto a los porcentajes de absorción de las diversas sales de magnesio; por lo tanto, no es posible proporcionar información más específica y detallada.
Según algunos estudios, solo el 4% del magnesio tomado en forma de óxido de magnesio sería realmente absorbido, mientras que para las sales orgánicas los porcentajes absorbidos serían 2-3 veces mayores, en el orden del 8-12%.
Factores que reducen la absorción.
En lo que se refiere a los alimentos, se sabe que la absorción de magnesio se reduce por:
- FIBRAS ALIMENTARIAS: especialmente aquellas insolubles, no fermentables (contenidas en el salvado y los granos integrales)
- OBSALADOS: antinutrientes en espinacas, vegetales de hojas verdes, té, café y cacao;
- FITATI: antinutrientes presentes en los granos integrales y en la exfoliación de las leguminosas.
Atención : lo anterior se puede malinterpretar, ya que los alimentos con un mayor contenido de magnesio incluyen esos alimentos, como los vegetales verdes, las nueces aceitosas, las legumbres, el chocolate y los cereales integrales, con alto contenido de fibra y / o Oxalatos y / o fitatos.
Por esta razón, estos alimentos no deben eliminarse de la dieta, ya sea porque son una fuente preciosa de magnesio o porque son portadores de otros micronutrientes muy importantes.
Remojar legumbres y granos enteros antes de cocinar, el consumo de semillas germinadas y los alimentos ricos en ácido oxálico (como las espinacas), aumentan la biodisponibilidad del magnesio que contienen.
Otros factores que pueden disminuir la absorción de magnesio:
- CATIONI: el exceso de uno o más minerales catiónicos (como manganeso, potasio, calcio, hierro, zinc, fósforo y cobre) en la misma comida, puede reducir la absorción de magnesio y formar agregados insolubles.
- LECHE y bebidas tipo COLA: en particular, la asociación de alimentos ricos en calcio (como los productos lácteos) y / o fósforo (contenido en bebidas carbonatadas tipo cola) debe evitarse con alimentos ricos en magnesio o suplementos de magnesio. Por lo tanto, el consumo regular de bebidas de tipo cola en las comidas expone al individuo a un mayor riesgo de deficiencias de magnesio.
- EXCESO DE GRASAS en la misma comida, por la acción saponificante sobre el magnesio.
Otros factores que pueden reducir la absorción o aumentar las pérdidas de magnesio son:
- ALGUNOS MEDICAMENTOS: antibióticos (tetraciclinas, gentamicina), inhibidores de la bomba de protones, antiácidos, neurolépticos, salazopirina, diuréticos (furosemida, tiazidas), quimioterapias (cisplatino), abuso de laxantes.
- CIERTAS CONDICIONES DE SALUD: reducción de la acidez gástrica, abuso del alcohol, enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, enfermedad renal, diarrea y vómitos, diabetes, síndromes de malabsorción, esteatorrea e insuficiencia pancreática;
- DIURÉTICOS NATURALES: té, café, bebidas energéticas, otras bebidas a base de cafeína y preparaciones a base de hierbas diuréticas, tienden a aumentar la excreción urinaria de magnesio;
Factores que favorecen la absorción.
En cuanto a los alimentos, la absorción de magnesio puede ser favorecida por:
- CARBOHIDRATOS DE FRUCTOSA Y COMPLEJO
- PROTEINAS ANIMALES
- CADENAS CADENAS DE CADENA
- FIBRAS SOLUBLES O FERMENTALES
- VITAMINA D (en asociación con parathormona)
conclusiones
Si bien no es posible identificar, como en el caso del hierro, recomendaciones inequívocas y bien definidas para mejorar la absorción de magnesio, aún podemos formular algunas recomendaciones básicas para garantizar un suministro adecuado de magnesio:
- consumir cantidades adecuadas de fruta fresca (400-600 g / a, principalmente en comidas secundarias) y vegetales (100-200g, ambos con comida y cena)
- Mejor hervir las espinacas antes de consumirlas.
- preferir los granos integrales a los refinados, al menos el 50% de las comidas
- limitar (o mejor evitarlo por completo) el consumo de bebidas carbonatadas que contienen fósforo (tipo cola), especialmente con las comidas
- Las comidas secundarias se pueden estructurar junto con el consumo de fruta fresca, pequeñas cantidades de fruta seca (10-15 g de almendras o nueces o avellanas, etc.)
- evitar el exceso de comida y la variedad excesiva de platos que se consumen en la misma comida;
- los que consumen grandes cantidades de productos lácteos, los que siguen una dieta pobre en frutas y verduras frescas, o consumen grandes cantidades de bebidas que contienen fósforo, como la coca-cola, deben evaluar seriamente la regularización de su estilo de comida y / o el uso de Suplemento específico de magnesio. Un argumento similar para los pacientes que toman medicamentos o padecen enfermedades que pueden reducir los niveles de magnesio en el cuerpo; en tales circunstancias, una consulta médica preventiva se convierte en obligatoria.
